Les exercices isométriques et techniques de leur performance

Les exercices isométriques sont connus pour les personnes de plus de mille ans. yoga Est ont longtemps été utilisés dans la pratique des postures statiques. L'histoire moderne de la gymnastique a commencé à l'aube du XX siècle. Son ancêtre - Alexander Sasse. Les exercices isométriques athlète russe fait l'homme le plus fort du monde.

Comment ça marche

Le secret de ces athlètes - pas la quantité de masse musculaire et les tendons forts, pour leur développement et un complexe d'exercices isométriques. Gros biceps - il est juste gros biceps. Paru dans la force musculaire, elle doit compter sur l'os. Cela se produit seulement à cause des tendons forts, ce qui l'amène à se déplacer. Tendons sont de plus en plus de muscle et plus lent que sous contrainte statique.

Au cours des muscles crispe exercices, mais pas tendu. Ceci est l'un des principes de base de la croissance musculaire et la force. Au cours de l'exercice comprimer les vaisseaux sanguins et les cellules sont dans une situation de manque d'oxygène. En conséquence, ils commencent à travailler. En conséquence, les muscles se développent et se renforce plus rapidement que lors de l'exercice dynamique.

Avantages

• L'un des principaux avantages d'une formation de courte durée. Dix à quinze minutes par jour suffit.
• Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial et coûteux. Vous pouvez le faire avec des moyens improvisés.
• Avec cette salle de gym, vous pouvez renforcer tous les groupes musculaires et les tendons, ainsi que de développer la flexibilité.
• Chaque exercice isométrique disponible pour l'exécution en tout lieu et à tout moment.
• Le volume d'entraînement n'augmente pas, mais le pouvoir dans le corps.
• Les exercices isométriques utiles à tout le monde - de l'homme dans le besoin de réadaptation pour sportif haut de gamme.
• exercices isométriques ne cause pas de fatigue. Ils peuvent se faire sur une base quotidienne, parce que le tissu musculaire est pas nécessaire de se remettre d'une séance d'entraînement épuisante.

Les inconvénients de

• Au stade initial requis entraîneur de soutien. Il est important d'apprendre comment faire les exercices et ne s'exposent pas au risque de blessure.
• Les exercices isométriques nécessitent un contrôle non seulement de la position du corps, mais aussi le souffle, l'esprit, le corps dans son ensemble.
• Le complexe d'exercice ne peut pas être indépendant. Afin d'obtenir des résultats réels doivent nécessairement être engagés et la formation dynamique.
• Le programme d'exercices isométriques ne développent pas la coordination.
• Contrairement à l'exercice dynamique moins les cellules sont alimentées avec du sang.
• Après cette gymnastique des muscles raccourcies.
• Les personnes qui sont sujettes à une pression accrue, il faut être très prudent avec l'ensemble des exercices.

Types d'exercices et de l'équipement

Le système d'exercice isométrique est divisé en trois grands ensembles: en utilisant la presse banc, squat et poussée. Ils peuvent également être complétés en prenant sur vos orteils et en soulevant vos épaules.

L'exercice isométrique devient plus efficace lorsqu'elle est effectuée sur un châssis en fer. Approche et la barre horizontale. La chose principale est que sa largeur est d'environ 1, 2 m et hauteur -. 2, 3 m Ce dispositif est souvent disponible à ceux qui sont sérieusement impliqués dans le sport. Pour les coins restants sous forme de coquilles cadre de porte approprié, seuil, mur, bureau et chaise, une ceinture ou une corde.

La mise en œuvre des règles de sécurité et de l'équipement

• Avant la formation ont besoin de faire des étirements.
• Surveillez attentivement votre souffle. L'exercice est limité à commencer l'inhalation. La respiration doit être profonde et calme.
• doit concentrer son attention sur tout le corps.
• Cultivez effet que l'exercice.
• Pour les débutants seront assez pour rester dans une position statique pendant 3-5 secondes. Pour avancé - pas plus de 2-3 minutes.
• Efforcez-vous de faire l'exercice correctement avec la première séance d'entraînement. Prendra beaucoup de recyclage plus que la technologie de formulation originale.
• Si vous rencontrez l'exercice de la douleur sévère doit être arrêté. Après une courte pause, vous pouvez essayer de faire l'exercice à nouveau, mais plus lentement et avec moins de pression.

isométriques Sasse exercice

Alexander Sasse a été reconnu comme l'homme le plus puissant du monde, et jusqu'à présent, il n'a pas été dépassé. Il ne fut pas un héros au sens habituel - 160 cm de hauteur et pas plus de 80 kg de poids. Muscle masse fort stimulé uniquement pour le bien du public, qui a exigé le divertissement.

Américains appelé Alexandre le Grand pour sa force et Samson a commencé à adopter son système d'exercices. Les principes de base qui adhèrent à l'athlète dans sa formation - c'est la respiration correcte, le contrôle musculaire, la force de volonté et, par conséquent, la force des tendons.

Les exercices isométriques Samson se trouvent toujours au cœur de presque tous les ensemble d'exercices, et surtout - des exercices de chaîne (ceinture).

Le système de Bruce Lee

Bruce Lee est devenu une légende en son temps et un modèle pour les garçons cour et les athlètes professionnels. acteur des capacités extraordinaires ont pas été atteints par la formation dans le gymnase, et par l'utilisation de forces statiques. À l'aube de sa carrière, Bruce Lee avait, à son avis, le manque de force et d'endurance. Il a commencé à chercher un moyen comment le résoudre - je lis beaucoup, communiquer avec les professionnels, il a tourné à la musculation. Il y a des suggestions qu'il a basé ses exercices isométriques Sasse, mais le fait reste encore à prouver. En conséquence, il a créé son propre concept de formation pour développer la force.

Bruce Lee exercice isométrique accessible même par un novice. Tout le monde exercices familiers tels que des mouvements brusques, les squats, les « ciseaux », pull-ups, push-ups du sol et des murs. Il devrait commencer à les mettre en œuvre en fonction des règles d'exercices isométriques, et vous êtes dans le système de Bruce Lee.

Conseils et adieu

• Les exercices doivent effectuer tôt le matin, car ils sont chargés de vivacité pour toute la journée. Terminé la soirée, ils ne donneront pas le sommeil.
• Pré aérer la pièce. La respiration profonde joue un rôle important, et accompagne chaque exercice isométrique. Par conséquent, il est préférable que l'air est propre et fraîche.
• Au cours de l'exécution du complexe est que la peau respire, toutes les cellules.
• Après les exercices prennent une douche de contraste.

L'ensemble universel d'exercices

La base du isométriques formé Bruce Lee complexe. Novice non recommandé retenu dans une position statique pendant plus de 5 secondes. Peu à peu, la tension croissante. Après chaque exercice a besoin d'une pause d'une minute. Le nombre minimum de jeux - 2-3. Maximum - 6 fois. La durée de la formation ne doit pas dépasser 20 minutes.

1. debout, jambes droites, sa tête regarde droit, les coudes légèrement pliés. Les mains levées et pressées sur le cadre de la porte.
2. squat et maintenir cadre mains de résistance. Ainsi, les bras étendent vers le haut et se repoussent analogues, et l'ensemble du corps est dirigée vers le bas.
3. Nous nous élevons sur les orteils. L'exercice renforce les muscles du mollet des cuisses et les fesses.
4. Nous renforçons le cou. Pour ce faire, vous devez retourner au mur, les mains sur sa ceinture. Occiput à la presse sur le petit pré planté oreiller.
5. Répétez l'exercice précédent, résistant front mur.
6. Les mains coudes se touchent la surface solide. Paumes jointes pour la prière et faire pression sur l'autre.
7. Répétez l'exercice précédent, mais exercer les doigts de résistance.
8. Les mains dans la main, viennent buter contre le cadre de porte.
9. La pression exercée sur la partie supérieure du cadre avec une main, puis - une autre. Bras plié au coude.
10. bras tendus. La résistance des deux mains la partie supérieure du cadre.
11. Fixer l'objet cadre et tirez vers le bas avec les deux mains.
12. La position de assis sur le sol. Jambes légèrement fléchis les genoux et résister à la structure de mur ou une porte.

Les exercices isométriques à la maison et au travail

Pour les résidents des villes sédentaires à ce jour - la triste réalité. Les avantages de la civilisation nous offre une quantité minimale de mouvement, et le rythme stressant de la vie laisse souvent peu de temps et d'efforts pour visiter la salle de gym.

Cependant, il y a une solution. Les exercices isométriques - simples, même à votre bureau dans l'exécution. Le complexe suivant non seulement étirer vos muscles, sans quitter votre ordinateur, mais aussi de développer et de les renforcer. Lors de l'exécution des exercices comptent sa force - traité avec soin mobilier de bureau!

1. les bras tendus et pressés doucement les doigts pliés sur la table.
2. Les bras sont pliés aux coudes, les mains serrées en poings. doigt phalanges pressées sur la table.
3. paumes poussent pour couvrir le fond de la table, comme pour essayer de le déchirer.
4. Casting jambes. Maintenant, essayez de soulever le comptoir du genou.
5. Les mains derrière le dos. Joignant sa chaise, se pencher en avant.
6. Bend. Les mains tiennent fermement les pieds de chaise. Faites un effort et essayer de se lever sur une chaise.
7. Les coudes sur la table, les paumes reposent sur le front. Poussez la tête dans ses mains, en essayant de surmonter la résistance.
8. Les coudes dans la même position, le repose-mains sur le menton. Essayez de baisser la tête vers le bas.
9. mains et concaténées pour se reposer à l'arrière du cou. Main pencha la tête vers l'avant, la tête résiste.

la gymnastique pour les femmes

Beaucoup de beau sexe sont prises pour un ensemble donné d'exercices dans l'espoir de perdre du poids. Les exercices isométriques peuvent être un bon assistant dans ce cas. Pendant les muscles travailler activement les calories brûlées. Pour le corps féminin, ce genre d'exercice est idéal. Le corps n'est pas pompé, ne pas agir veines. Mais la figure semble tendue, élastique.

1. La position initiale - debout. jambe arrière redressé de côté, l'autre jambe pliée à 90 degrés. Les mains sur la jambe d'appui. Répétez la même chose pour l'autre jambe.
2. Pour se coucha sur le dos, les bras étendent vers le haut. Sur le expirez, tirez la poitrine vers le plafond.
3. Dans une position couchée à mettre le pied droit sur le genou gauche. Enserrer la cuisse gauche avec les deux mains et tirer vers le haut.
4. couché sur le côté droit, la jambe gauche relevée par 10-15 centimètres et maintenu dans cette position. Répéter l'opération sur l'autre jambe.
5. debout, les jambes écartées aussi largement que possible. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et maintenez cette pose.

Les exercices isométriques les plus courants pour les femmes sont utilisées pour améliorer ou maintenir la forme du sein. Cependant, des résultats rapides ne peuvent pas être attendus. Soyez patient. La patience, la régularité et le travail acharné - la clé du succès.

1. Les mains avant l'alimentation, le coude plié. Palms pliés pour la prière et avec force maximum en faisant pression sur l'autre.
2. mains devant lui, les tirer vers l'avant.
3. Les mains tenant les bords opposés de la table. Nous essayons d'apporter un bras à l'autre.
4. les mains jointes derrière son dos au château. Devrait essayer de les ramasser autant que possible.
5. Ses mains sont étendues sur le côté, juste derrière les épaules. Nous essayons de garder les lames, tirez la poitrine vers l'avant.
6. Le président est derrière votre dos, les jambes en position à un angle de quatre-vingt dix degrés. Mains, demi-plié au coude, maigre sur une chaise.

exercices isométriques avec ceinture

Pour exécuter cette série d'exercices conçus Sasse, aura besoin d'une largeur de ceinture forte moyenne. La longueur idéale pour une séance d'entraînement - deux mètres. Vous pouvez également utiliser la corde, mais il doit être assez fort et épais, afin de ne pas glisser et ne creuse pas dans votre paume. Lors de l'utilisation du circuit comme un risque élevé de blessure.

1. pieds fermement maintenu une extrémité de la sangle. Main plié au coude et tenant l'autre extrémité. Tirer le bras vers le haut. La même répétition pour d'autre part.
2. Les jambes ont mis au milieu de la ceinture. Bras pliés à 45 degrés et conserver les extrémités de l'enveloppe. Luttant pour maximiser plier les bras.
3. Les pattes sur la bande, repliées au niveau des genoux. Les mains levées au-dessus de sa tête et tiré vers le haut, autant que possible.
4. Les jambes sur la ceinture, les bras tendus devant lui. Levez les mains.
5. Lancer une ceinture sur la barre, ses mains tenant fermement les extrémités. Main dans la main, est tombé juste en dessous des épaules. Tirez vos mains vers le bas.

La gymnastique aspect spirituel

Corps et esprit sont un. Cette question n'a même pas été parmi les yogis anciens. Maintenant, cette vérité est prouvé scientifiquement. Résultant dans le ton de son propre corps, nous activons l'esprit. En se concentrant sur l'aspect physique de l'existence, l'esprit libéré et purifié. Équilibre dans le corps de l'état psychologique harmonise. Susceptibilité à votre corps nous rend réceptif au monde.

Pour ceux qui sont loin du yoga, en tant qu'organe de la pratique et de renforcer l'esprit d'exercices isométriques parfaits.