Fentes avec des haltères. Exercices techniques, trucs et astuces

Fentes avec haltères aident à créer des formes attrayantes dans les hanches et les fesses. L'exercice est efficace si respecter strictement les règles pour sa mise en œuvre. Il est à noter que ce type d'exercice ne nécessite pas de conditions particulières et des équipements complexes.

Quels groupes musculaires travaillent sur la perte

Les principaux groupes de muscles impliqués dans l'exercice sont la presse des muscles fessiers et les cuisses. Avec une intensité plus faible, mais toujours travailler efficacement: dorsi muscle long dorsal rhomboïde, petits et grands fessiers, transversale abdominale, gastrocnémien, soléaire et conduit. L'exercice fait partie du relief. En termes de coordination est considéré comme difficile.

Préparation de l'exercice à

Avant de commencer les mouvements brusques avec des haltères, il est recommandé de faire l'exercice sans complications dans une période d'échauffement, ainsi que d'apprendre à garder votre équilibre. La principale chose - pour apprendre la technique, puis ajouter le fardeau, nous allons obtenir le résultat souhaité. poids d'haltère initiale recommandée pour les femmes est de 3-5 kg, mâle - 8-10 kg. assurez-vous de faire des étirements et réchauffer vos muscles avant l'exercice. Cela évitera les blessures.

Fentes avec haltères ne sont pas recommandés pour les personnes ayant des problèmes de genou. En outre, en cas de problèmes avec le système vestibulaire, en effectuant cet exercice, vous devriez faire attention.

attaques d'équipement

Nous devons maintenant apprendre à faire des mouvements brusques avec des haltères correctement. Les pieds doivent mettre l'autre à une distance de 50 cm, ils doivent être parallèles les uns aux autres. Ensuite, les deux mains doivent prendre un haltère. Il est important de veiller à ce que l'arrière était toujours droit et le regard dirigé vers l'avant, sinon des mouvements brusques avec des haltères sera lourd et inefficace. Haltères devrait garder le fond dans les mains droites, vous pouvez aussi venir les chercher au niveau des épaules. Vous devriez commencer par un pas en avant, sans oublier sur le dos droit. Puis la jambe avant de se plier à l'angle entre la cuisse et la jambe droite est devenu. Il est important de veiller à ce que le pied de la deuxième jambe de rester immobile et ne pas bouger. Le genou doit être à une distance minimale du sol sans le toucher.

Après une courte pause est nécessaire pour revenir à la position de départ, un pas en arrière avant exposée pied. Par conséquent, vous devez tourner pour former les deux jambes. Les jambes peuvent être changées après chaque répétition, et après chaque approche. pas beaucoup de différence.

Types d'exercices

Attaques Haltères peut effectuer diverses façons. Par exemple, les attaques bulgares ne diffèrent pas des exercices de technique standard. Cependant, ils auront besoin d'un banc. Pour ce qui est nécessaire de prendre du recul, reposant sur sa patte arrière de la jambe inférieure. Ensuite, vous pouvez commencer à squatter coups comme dans le classique.

Une autre option - la marche se fend. Ils sont parfaits pour créer de belles jambes à motifs. Après chaque explosion de fixation de la jambe de support doit être entraîné à, permettant alors un pas en avant. Cette technique se précipite avec des haltères implique la mise en 10 se déplace dans une direction et d'avoir à faire demi-tour et les 10 étapes dans la direction opposée.

L'exercice suivant est adapté pour ceux qui ont maîtrisé les mouvements brusques classiques avec des haltères. Technique ne diffère pas de la norme, mais une condition: les mouvements sont effectués dans le sens inverse. Ici, vous devez faire étape n'est pas en avant, mais en arrière. Pour accroître la complexité et l'efficacité des exercices que vous devez faire des mouvements brusques avec des haltères. Technique, cependant, reste la norme. Haltères doivent être choisis en fonction du niveau de formation.

Pour résoudre les zones à problèmes dans les hanches et tirer leur partie intérieure, peut être fait de côté coups. Comme les poids peuvent être choisis comme un haltère ou barbell, mais il devrait être soulevé sur les épaules. Pour effectuer cet exercice, vous devez prendre une position de départ, avec vos pieds. Ensuite, le pied droit ou gauche pour faire un pas sur le côté et assis sur sa jambe. Il est important de veiller à ce que la jambe d'appui reste droit. Levez la position de départ devrait être au détriment des jambes coaché ​​musculaires. Ensuite, vous pouvez répéter l'attaque de la deuxième étape.

Conseils et recommandations

Le réchauffement et d'étirement - sont les deux principales choses qui ne peuvent pas être négligés avant la formation. Ils peuvent réduire le risque de blessure. Immédiatement avant les attaques doivent faire quelques répétitions d'essais sans haltères. Vous devez garder le dos droit et ne pas en reste avant la fin de l'exercice.

La charge doit aller sur la jambe de travail exposée en avant, et le corps devrait augmenter seulement en travaillant ses muscles.

Les secrets de la scène

Pour compliquer les mouvements brusques avec des haltères pour les fesses, vous pouvez mettre votre pied avant sur une petite colline. Puis, au point le plus bas des muscles fessiers fonctionnera aussi efficacement que possible.

Jambes soulevées dans une seule ligne, il est impossible de maintenir l'équilibre. Ils ont besoin d'un peu diluée par les parties.

jambe arrière doit toujours être sur vos orteils et le pied avant, au contraire, vous devez garder, en regardant pas du sol. Cela permettra de maintenir l'équilibre et répartir la charge correctement. Au plus haut point de la plus importante pour redresser le corps et les jambes.

Lorsque vous soulevez le pied arrière ne peut pas aider, il minimise l'efficacité de l'exercice.

Pour un meilleur équilibre peut être augmenter légèrement la pointe du pied travaille.

L'exercice n'est pas recommandé car un grand poids sans le niveau de condition physique appropriée. Sinon, vous pouvez obtenir un étirement et des dommages au genou.