L'exercice dans la salle de gym. Comment créer un programme de formation

Si vous ne voulez pas payer l'entraîneur pour la préparation du programme de formation, vous pouvez lire notre article où nous allons parler des règles de l'élaboration de programmes efficaces pour les débutants.

Personal Trainer

Bien sûr, tout le monde veut toujours obtenir des résultats élevés dans les plus brefs délais. À cette fin, la plupart des débutants est un entraîneur personnel, qui, selon eux, leur faire un mois de Hulk. Heureusement ou malheureusement, mais ces miracles ne se produisent que dans les contes de fées. Ne cherchez pas la voie facile, car pour atteindre le niveau souhaité de besoin de beaucoup de temps.

En règle générale, tous les entraîneurs, « prescrit » les athlètes débutants le même programme qui a une variation minimale. Par exemple, les filles et les gars maigres signifiait formation avec beaucoup de répétition et le manque d'exercices dangereux.

Bien sûr, un programme inutile que vous presque personne sera, pour les entraîneurs est important que votre succès est dû à leur propre avantage (si vous serez des résultats visibles, vous êtes sûr de prendre quelques séances d'entraînement). Cependant, il faut tenir compte du fait que la première fois, ne peut pas faire même les plus entraîneurs professionnels un programme personnel qui vous convient à 100%. Il faudra plus de temps.

Ce que vous devez faire les exercices à la salle de gym afin d'obtenir un maximum de résultats? Il est difficile de répondre immédiatement. Tout d'abord, vous avez besoin de « sentir » votre propre corps, afin d'en faire une véritable norme. En général, un coach professionnel - ce qui est certainement une bonne chose, mais la formation 10 ne suffit pas. Gardez cela à l'esprit.

la fréquence des séances d'entraînement,

À quelle fréquence avez-vous besoin de former un groupe musculaire particulier? Combien de fois par semaine, vous devez pratiquer une activité physique dur? Maintenant, nous allons essayer de répondre à ces questions. Tout d'abord, une personne a un gros muscle, qui comprennent traditionnellement les muscles du dos, les jambes et la poitrine, ainsi que les petits muscles - bras (biceps, triceps, les avant-bras), Delta et caviar. Bien sûr, en raison de leur taille, le premier récupéré un peu plus, ce qui est la raison pour laquelle ils ont besoin de plus de repos. D'autre part, la quantité importante du travail effectué au cours de la formation (plus la charge, plus il faut récupérer). Enfin, le dernier - c'est votre condition physique. Plus votre niveau d'expérience dans le culturisme, plus votre corps sera adapté pour un entraînement intensif. Bien entendu, vous pouvez plus effectuer les exercices dans le gymnase. Dites sûr combien de temps est nécessaire pour la récupération de vos muscles, il est très difficile, parce que chacun a ses propres idées sur cet aspect de la formation. En général, pour les débutants 2-3 jours de repos sera suffisant pour restaurer un groupe musculaire particulier. Pour les bodybuilders professionnels nombre est passé à 5-7 jours en raison du grand volume des muscles eux-mêmes, qui, bien sûr, vous avez besoin beaucoup de temps pour 100 pour cent renouvelable. Néanmoins, il n'est pas recommandé pour les débutants d'aller à la gym plus de 3 fois par semaine, pompage toutes les parties du corps, tandis que les bodybuilders avancés doivent aller à la gym 5-6 fois, la distribution de la formation ainsi, afin de pomper jusqu'à 1 jour 1-2 groupes musculaires.

La durée de l'entraînement

En règle générale, la formation (active) ne devrait pas durer plus de 1-1, 5 heures. Ce délai peut être prolongé, à condition que vous utilisez des stéroïdes anabolisants. Pourquoi ne peut pas (au moins, non recommandé) pour former plus de temps? une activité physique intense - il est toujours un niveau élevé de libération de cortisol et d'autres katabolikov. Si vous régulièrement à retarder le moment de leur libération, la restauration de nos muscles peut ralentir de manière significative. Les gens qui prennent des stéroïdes, ne connaissent pas parce qu'ils reçoivent une dose supplémentaire d'hormones.

Le reste entre les séries

En règle générale, il doit être moins d'une minute. Cette approche de la formation vous permettra de faire plus. Lorsque vous commencez à faire votre programme de formation, fait alors semblant environ 90-120 secondes pour approcher (l'exécution de l'exercice + repos). Ainsi, à condition que la durée de votre séance d'entraînement est de 1 heure, vous pouvez faire environ 30 approches. Pour un débutant, il sera tout à fait suffisant.

de Split

Naturellement, le train de haute qualité (même pour les novices étalons) en un jour ne peut pas être le corps, ce qui est la raison pour laquelle vous avez besoin de « briser » les groupes musculaires pour leur formation à des jours différents. Un tel processus est appelé « split ». Merci à lui, vous pouvez faire un grand ensemble d'exercices dans le gymnase.

Ceci est une méthode très progressive, ce qui permet de se concentrer sur le travail pour 1-2 groupes musculaires. D'une part, il fonctionne très bien, mais l'autre - nous avons moins de temps pour se reposer (le « déjà » Split, les sessions de formations plus dans votre semaine). Ce fait est pas très important, et pour les professionnels, parce que leurs muscles peuvent récupérer pendant une longue période - 7-10 jours, mais pour les débutants, il peut affecter pas la meilleure façon. En général, moins l'expérience que vous avez, moins vous avez besoin de partager leurs séances d'entraînement. De même, les grands muscles: plus d'expérience, plus les journées de formation pour être à Split.

Quels groupes musculaires peuvent être formés ensemble? Pour les débutants, il y a une grande différence, mais pour les athlètes de pointe se combinent les meilleurs groupes musculaires lancinante de formation (dos, biceps) et de poussée (poitrine, Delta, triceps). Jambes mieux la charge sur un autre jour. Pour éviter le cas de doute, vous devriez toujours former les grands muscles au début, et petit - après. Et enfin, la dernière - pas à la fois la formation 2 grands groupes musculaires.

Meilleur de Split sont les suivantes: « push-pull » (mélanger 1 en tirant groupe et 1 pousser), « haut-bas » (corps Jambes-haut), et enfin, avancé, où vous voulez briser complètement vers le bas leurs séances d'entraînement (poitrine, dos, jambes hors épaule-bras). Nombre de jours de repos est calculé à partir du moment de la restauration de votre corps.

Les exercices dans la salle de gym et leur choix

Peut-être le problème le plus simple dans le culturisme. Si vous voulez obtenir la définition musculaire et grand, vous devez effectuer des exercices plus élémentaires impliquant plusieurs groupes musculaires au travail. Presque tous les exercices, qui sont reliés à un haltère, sont parmi les base. Nous répertorions Donc les mouvements les plus efficaces pour un groupe particulier:

1. Soulevé, pull-ups, la poussée d'haltère et la tige de poussée dans la pente - c'est le meilleur exercice pour le dos. La salle de gym a beaucoup de simulateurs « périphériques », mais ils ne peuvent aider à « marquer » les muscles de ce groupe.
2. Banc barbell / haltère mensonge et trempettes - il est le meilleur exercice pour les muscles de la poitrine. Banc de la presse, soit dit en passant, a de nombreuses variantes qui sont plus susceptibles d'affecter (plus), un groupe musculaire particulier.
3. Les meilleurs exercices pour les jambes deviennent squats et les presses de la jambe. Faites ces exercices souvent, venir à la salle de gym. Vocabulaire pour les fesses, en passant, sont parmi les mouvements prioritaires. Un exercice très efficace sera envie « mort ».
4. Le meilleur exercice pour les biceps soulèveront debout tige; triceps - banc presse poignée étroite et toutes sortes de presses françaises.
5. Enfin, les deltas appropriés pour banc presse haltère debout / assise et la tige de poussée au menton.

Afin de développer les muscles puissants avec l'aide de ces exercices sera suffisant que vous visitez régulièrement une salle de gym. Exercices pour les femmes ne sont pas différents, et donc un excellent choix seraient les mêmes mouvements (avec de petits poids, bien sûr). Lors de l'exercice, vous prenez toujours des exercices complexes, se déplaçant peu à peu plus facile.

Le nombre de répétitions d'exercices dans,

il est très facile avec cette question. Pour l'approche que vous devriez faire environ 6-12 répétitions, ce qui serait suffisant. Ceci est le montant que vous devez effectuer si votre but ultime - pour construire la masse musculaire. Pompage Quand il augmente à 15-20. La croissance musculaire maximale se produit lorsque l'échec positif en 15-30 secondes. Il est de 6-12 reps vous permettent de rester dans cette période. Notez que vous devez faire une série d'exercices dans la salle de gym, de sorte que vous avez la force pour effectuer tous les mouvements avec la quantité au-dessus des répétitions.

Les différences entre les différents programmes de formation

En termes simples, ils ne diffèrent que par le vecteur de charge. Par exemple, certains exercices dans le gymnase apportera plus de bénéfices endomorph, et d'autres - ectomorph. Le point principal sur lequel il est de se concentrer dans la préparation du programme - il n'est pas une séquence d'exercices et la quantité de repos entre les séances d'entraînement, ce qui est une condition très importante pour la croissance musculaire. Avoir de haute qualité et un programme de formation efficace est très bonne, cependant, pour sa préparation que vous avez besoin d'obtenir beaucoup de connaissances sur une personne en particulier (son mode de vie, la génétique, le développement physique, et ainsi de suite.), Qui a rejoint la salle de gym. L'exercice pour perdre du poids ou du jeu de poids, pour les hommes ou les femmes - chaque programme diffèrent sensiblement les uns des autres. Par exemple, si vous voulez perdre du poids, le programme devrait inclure l'exercice aérobie plus, vous aidera à se débarrasser de ces kilos supplémentaires. Sur le « séchage » un peu de Pompage idéal. En général, un ensemble de variations.

En conclusion,

Il est possible que certains des exercices peuvent ne pas convenir spécialement pour vous. Par exemple, la presse banc serait moins efficace que la presse d'un bar à un angle. Dans ce cas, vous pouvez modifier votre programme avec confiance. Aujourd'hui, par ailleurs, vous pouvez trouver une variété de clubs de remise en forme, qui comprend une salle de fitness pour les femmes. L'exercice peut différer des « classiques » dans leur accent sur les étirements et les mouvements d'aérobie.