Comment construire le biceps à la maison? Comment construire les biceps sans haltères - exercices

Biceps - muscles de l'épaule. Sa fonction principale - flexion du bras et de l'avant-bras et le poignet déchirante. triceps est Biceps l'antagoniste. Il, à son tour, est responsable de l'extension de la main. Biceps, ou le muscle biceps, affecte la quantité de mains, ce qui est une mesure de remise en forme physique et l'endurance des hommes, il est de ce culturisme de départ.

Où commencer?

Comment pomper rapidement vos biceps? Donnez le volume biceps attrayant - très, tâche laborieuse très difficile. Si le nouveau venu n'est pas sûr de sa force de volonté et de persévérance, il est préférable de ne pas prendre cette activité à la maison! Avant de plonger tête baissée dans la formation, le meilleur de peser une nouvelle fois l'étude « pros » et « contre » à la maison par rapport à des exercices dans le gymnase.

maison ou au gymnase?

Cette question demande tôt ou tard, tout le monde qui commence à vivre une vie saine. Tout dépend de ce que l'athlète en herbe objectif. Afin de maintenir simplement leur tonus musculaire, assez d'exercice régulier à la maison et le jogging le matin ou le soir.

Toutefois, si l'objectif est d'obtenir une belle forme de relief, « bosses sur les mains » et « cubes sur la presse », alors il n'y a pas de formateurs de la diversité - très important pour une étude approfondie des muscles - ne peut pas faire. Le prochain avantage très important est la disponibilité d'un copain de gym qui ont juste besoin d'un filet de sécurité pour effectuer quoi que ce soit comme une formation sérieuse de poids à la salle de gym.

Un troisième et très important « pour » - un entraîneur, un homme qui a appris à connaître toutes les difficultés et les erreurs de culturisme et consacre maintenant aux nouveaux arrivants, de partager avec eux leurs expériences et leurs compétences. Ce coach vous dira quels exercices sont les plus efficaces, que vous aborderez les formateurs, comment éviter les erreurs dans la formation, comment pomper vos biceps et triceps, et ainsi de suite. D. Quatrièmement, un avantage important de la salle de gym - sa concentration totale sur le processus. Rien sur la transmission de télévision, un chat affamé appelle à un téléphone et d'autres affaires du ménage ne vous distraire.

Il convient de garder à l'esprit que toutes les salles de sport financières disponibles ont assez de variété de simulateurs. Si elle a une paire d'haltères, tapis roulants et des conseils pour la presse, il ne vaut pas l'attention, les classes il y aura peu différentes de la maison. Push-ups, le jogging dans les cours et sur les tractions barre horizontale se débarrasser des files d'attente et de l'argent. Comment construire le biceps à la maison? La principale chose - travail acharné et les repas.

Par ailleurs, la puissance

Les résultats de la formation dépend non seulement de la quantité et la qualité de la formation. nutrition sportive appropriée - l'objet d'une énorme quantité de débat et de recherche. Cependant, une chose est sûre - la formation sans une bonne nutrition ne sera pas assez efficace.

Avant la formation est recommandé de consommer des glucides et des protéines, mais en tout cas, pas de la graisse. Les glucides sont nécessaires afin de fournir à l'organisme l'énergie pour l'exercice, et les protéines nécessaires pour les muscles eux-mêmes. Protéines - une sorte de matériau de construction pour les fibres.

Les produits les plus courants utilisés avant l'exercice:

• la volaille avec du pain ou du riz;
• boeuf maigre et pommes de terre (bouilli ou cuit à la vapeur);
• Les oeufs et la farine d'avoine.

Si une partie du volume - il est préférable de manger quelques heures avant l'exercice, pour avoir le temps de digérer la nourriture. L'estomac doit être vide pendant la classe, ou il peut y avoir des nausées, des douleurs, des éructations. Toutefois, si une petite partie (bouillie poltarelki) - qui peut être consommé 30 minutes avant une séance d'entraînement. De plus, avant l'école est recommandé de boire du thé ou café fort (sans crème).

Les besoins du corps principal au cours de l'exercice - il est l'eau. Il est important de ne pas oublier de boire, même s'il n'y a pas de sentiment de soif. Les symptômes de la déshydratation peuvent inclure: .. Vertiges, maux de tête, irritabilité, sécheresse de la bouche, la fatigue, etc. Dans ce cas, il est nécessaire de suspendre l'exercice pendant quelques minutes et boire le liquide.

Avant le début de la formation nécessaire pour boire un verre d'eau, puis pendant le processus nécessaire pour boire un peu toutes les vingt minutes, en fonction de la transpiration. Vous pouvez aussi boire des jus frais, dilué avec de l'eau.

Manger après l'exercice est très important. Tout ce que l'athlète utilisera les 20 premières minutes après l'école, aller à la récupération musculaire. Ils sont nécessaires à la croissance des glucides et des protéines, car biceps bombées à la maison, si vous n'avez pas tout ce que vous avez besoin pour cela?

Il est préférable de boire un peu de jus et manger du riz avec des légumes (ou fruits, pain, pommes de terre, etc.).

En tant que régime de bodybuilder devrait être faible en gras. Évitez les viandes grasses. Le poisson, le poulet et la poitrine de dinde, veau parfois - la meilleure option, pas de boeuf et de porc est préférable de le faire. Les œufs peuvent manger des protéines seulement. En fonction du but, qui se fixe engagé, la puissance varie. Pour un ensemble de poids - régime seul pour le soulagement - autre.

Pourquoi avez-vous besoin d'un warm-up?

Avant de pomper vos biceps à la maison, vous devez apprendre les règles de base. Dans tous les cas, ne peut pas oublier le warm-up avant l'entraînement. Il vous permet d'accélérer la circulation sanguine, étirez vos muscles et les articulations, en les préparant à un stress sévère et protéger contre les blessures.

L'option la plus populaire - une séance d'entraînement totale pour tous les groupes musculaires.

Il est exécuté avant la formation dans le but de réchauffer les muscles et les ligaments, ainsi que pour améliorer les performances des organes respiratoires et du système cardio-vasculaire. Il peut être sous la forme de jogging ou la corde à sauter sous la forme de bannières ou de simples exercices faciles principaux groupes musculaires. La négligence d'étirement - est stupide et dangereux.

Comment construire le biceps à la maison? Assez difficile, vous devez donc utiliser des poids pour augmenter l'efficacité des exercices. Si vous ne pouvez pas recourir à l'aide d'haltères à la maison, il existe des alternatives.

Comment construire les biceps sur la barre?

Vous pouvez utiliser une rue ou une barre horizontale installée à la maison. Vous pouvez utiliser un poids supplémentaire.

Il est nécessaire de prendre la barre transversale prise directe ou inverse pull-ups et courir lentement, en vous assurant la répartition de la charge sur les muscles de la main. Exécute de 3 à 5 à 10 fois les approches.

push-pull et

Une autre façon de pomper vos biceps sans haltères - tirer sur le sol. Tout à fait un exercice inhabituel, mais pas moins efficace - tirant vers le haut du sol par une table et une chaise. Pour sa mise en œuvre devrait se situer sous la table et de mettre ses pieds sur un tabouret ou une chaise. Ensuite, prendre le bord inférieur de la table et serré lentement.

Push-ups du sol - un exercice classique qui doit être réalisé avec les mains la largeur des épaules. Le dos doit être droit, sans risque d'affaissement. Devrait être réduit profondément le menton souhaitable toucher le sol. Cet exercice travaille également les triceps et les muscles pectoraux.

Pour cet exercice différentes options: push-ups sur les poings, push-ups, d'une part, la chose principale - ne font pas de mouvements brusques. Muscle fonctionne lorsque la charge est élevée et la charge est augmentée par l'exercice lentement.

avec des exercices d'haltères

La première - la montée de la position de la barre. Il devrait se lever à part pour placer droit, les pieds largeur des épaules. Plier un peu en arrière dans la région lombaire. Ensuite, plier et redresser vos coudes, vous devez soulever la barre à la poitrine. Lorsque la paume poignée doit regarder en avant. Assurez-vous de vous assurer que vos coudes restent dans la même position. Les mouvements effectués sans à-coups, en douceur. La deuxième façon - la montée de la barre avec une prise inversée. Un exercice similaire, par rapport à la précédente, que vous utilisez des groupes musculaires légèrement différentes. La seule différence - la poignée doit être inversée, les paumes vers le bas.

Comment construire des haltères biceps?

Assis sur un tabouret, les jambes doivent arranger un peu sur le côté. Main avec haltère est placé entre les jambes. Puis commencez à la flexion et l'extension lente du coude, alternent les mains. Curls sont faites sur l'exhalation. La deuxième version de l'exercice - la main repose sur la hanche, la technique est la même.

Assis sur un tabouret, en dehors des jambes est pas très large. Haltères devraient être prises dans les deux mains, laissez-les tomber à droite et à gauche à l'extérieur. Puis plier lentement vos coudes et déplié, haltères sont élevés au niveau de la poitrine. La deuxième variante de cet exercice - boucle alternative.

Conclusion

Il est important de se rappeler - afin d'obtenir le résultat souhaité, il ne faut pas jeter une séance d'entraînement, si deux ou trois semaines, le résultat est pas encore en vue. Beaucoup se demandent comment pomper vos biceps en une semaine? Rien. Il est physiquement impossible. Dans les efforts de sport ont besoin de persévérance, une bonne nutrition, la respiration, de la régularité et de la patience, de la patience, de la patience!