Comment construire vos muscles du dos? plusieurs exercices

Le relief de l'arrière dépend bien développé trapèzes, lats et les muscles grands droits. Par conséquent, les hommes sont souvent intéressés par la façon de pomper les muscles du dos. Ligne située en haut, deltoïdes connecté, les muscles lat et le cou. Et bien développés lats, qui est appelé dans les ailes de musculation sont un véritable joyau d'un athlète, parce qu'ils attachent à l'arrière d'un spectaculaire en forme de V et de faire visuellement la taille étroite. Direct (extenseurs de la colonne vertébrale) - les muscles les plus puissants et longs du dos, le long de la colonne vertébrale dans la région lombaire. Ils sont impliqués dans la formation de la posture correcte et aider à maintenir l'équilibre.

séance d'entraînement Propriétés

Tout bodybuilder novice qui est intéressé par la façon de pomper les muscles du dos, devrait savoir que tous les exercices de ce groupe sont de base, qui est, quand ils sont exécutés est chargé en même temps le plus grand nombre de muscles. De plus, pour les exercices de dos sont considérés comme les plus traumatiques: une mauvaise technique et de l'exercice irrationnel peut entraîner des blessures de la colonne vertébrale. Par conséquent, les athlètes débutants est recommandé d'augmenter progressivement la charge, et non forcer les choses. Pour savoir comment pomper les muscles du dos, ne suffit pas de se rappeler les exercices, nous devons aussi apprendre les techniques soigneusement.

exercices de trapèzes

L'un des exercices de base - le projectile poussé son menton. Delta Loaded, partie supérieure et au milieu des trapèzes. L'exercice vise à détailler les muscles et la formation d'une ligne claire entre le trapèze et le delta. Pour sa mise en œuvre doit prendre une barre de poignée sur le dessus (la distance entre les balais deux poings). Levez-vous, redressez votre dos, redressez vos épaules; poitrine en avant, le cou vient aux hanches. Inhale, étirer le delta et trapèze, en jetant les coudes sur les côtés, retirer le cou jusqu'au menton; seulement déplacer vos coudes (pas les avant-bras et épaules). Après avoir atteint le point le plus haut (les coudes doivent être légèrement au-dessus des épaules), expirez et trapézoïdal delta souche abaisser la barre lentement. Pour augmenter les haussements d'utilisation qui peuvent être effectuées avec les deux haltères courtes et longues. Pour ce faire, se tenir debout avec vos pieds sur le niveau de l'épaule, tige droite dans la poignée droite mains abaissées (mains légèrement plus large que la largeur des épaules). Inspirez, étirer le trapèze, tirez vos épaules jusqu'à vos oreilles (haussant). Les mains ne se plient pas, ne penchez pas le torse. Essayez de soulever les épaules le plus haut possible et un second verrou en haut. Revenez lentement à la position de départ.

exercices pour le lat

L'un des exercices les plus efficaces pour augmenter l'épaisseur du muscle le plus large et trapèzes - poussée du projectile dans la pente. Prendre la poignée droite barbell, la main placée légèrement plus large que la largeur des épaules.

Levez-vous, un peu à la effondra taille, le torse incliné vers l'avant, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux; les muscles lombaires sont tendus, la barre pend entre les mains redressés. Lorsque vous inspirez serrer le cou à la taille, les coudes ne sont pas la reproduction, et les déplacer en arrière et, essayant d'élever le plus haut possible. Tirez le barbell sans saccades, y compris le travail que les muscles des épaules et du dos. En tirant sur la barre à la ceinture, et expirez lentement et revenir à. . De nombreux athlètes sont intéressés par ce que vous pouvez faire les exercices à la maison pour les muscles du dos. L'un des plus accessibles et plus efficaces - en tirant sur la barre. Pour sa mise en œuvre doit saisir la poignée large barre transversale (plus large que la largeur des épaules 30 cm). Accrochez les muscles du dos étirées autant que possible. Faire respirer et tendre le plus large, pour rattraper les coudes rester en place et ne se déplacent pas au torse. Tirez vers le haut jusqu'à ce qu'il atteigne la barre transversale du menton (disponible ci-dessus). Expirez et revenez lentement à la position de départ.

Les exercices pour les muscles grands droits

culturistes expérimentés recommandent de former la colonne vertébrale extenseurs à la fin des cours.

De nombreux athlètes trouvent le meilleur exercice incline vers l'avant avec le tir sur leurs épaules. En plus du développement mentionné ci-dessus des muscles, cet exercice pompes les fesses et les sépare du biceps crural, donne une forme distincte, sépare les faisceaux musculaires. Pour sa mise en œuvre doit se lever, mettre ses pieds plus large que la largeur des épaules et légèrement fléchis les genoux, mis sur une barre de trapèze, plier légèrement à la taille, les épaules et la poitrine à redresser. Inspirez, retenez votre souffle, lentement faire pencher en avant, tandis que le bassin se retirent. Au bas du torse de mouvement devrait être parallèle au sol. Après cela, revenir à la position de départ, expirer après avoir surmonté le site de récupération plus difficile. Un autre exercice populaire pour les muscles rectus du dos et les fesses pour les extenseurs et de la hanche - une hyperextension. Exécution du simulateur (chaise romaine), le poids du corps est, l'arrêt sous les cuisses juste en dessous de l'aine, la jambe fixe avec un rouleau, les coudes paume de la main diluée légèrement sur le cou. Lentement faire flexion à l'articulation de la hanche, qui est de se pencher vers l'avant tout en gardant votre dos droit. Cet exercice est pas une force. Comme on le sait, la pente de la colonne vertébrale subit de lourdes charges, il est déconseillé lorsque l'hyperextension prendre des disques de tige, risquant ainsi gagner une hernie intervertébral. conclusion

Afin d'avoir un beau soulagement, ne suffit pas de savoir comment pomper les muscles du dos. Nous devons également exercer régulièrement et correctement.