7 jours de remise en forme: exercices efficaces pour la semaine

Si vous souhaitez transférer votre séance d'entraînement de la salle de remise en forme à votre maison, mais ne savent pas comment organiser au mieux leur premier travailleur indépendant, il est préférable de penser à un plan d'exercice une fois par semaine, distribuer correctement la charge et alternant jours intenses avec la relaxation. Nous avons décidé de savoir quel mode est le mieux adapté pour les débutants et le calendrier pour 7 jours de séances d'entraînement efficaces. La principale chose - de suivre le calendrier.

Lundi

Lundi - le moment idéal pour se concentrer sur la formation et le développement de manière intensive. Ce complexe se compose de 4 exercices différents pour les différents groupes musculaires, après quoi la performance devra prendre une pause et poursuivre la formation. Pour faire des séances les plus productives, le complexe d'au moins 6 fois.

• Push-ups (12 fois): Si vous avez du mal à être essoré, debout sur la pointe des orteils, se mettre à genoux vers le bas, mais attention à la longe.
• Les triceps (20 fois): Asseyez-vous sur une chaise, posant ses mains sur le bord. Inclinez votre corps vers le sol, la flexion et redresser les bras au niveau des coudes. Essayez de se lever, étirant ses jambes vers l'avant.
• Cliffhanger (20 fois): Prendre l'accent allongé sur ses mains tendues, pliez la jambe gauche au niveau du genou et pousser à la poitrine et un mouvement lisse mais rapide à la position de départ et faire la même chose avec le pied droit.
• Une presse (20 fois): Disposer sur le sol en face d'une traction des pattes à un angle de 90 degrés. Tirez les pieds en utilisant les muscles abdominaux, se référant au genou, puis revenir à la position initiale.

mardi

Ce complexe se compose de 4 exercices qui doivent être répétées autant que possible nombre de fois dans les 60 secondes. Après chaque exercice, le repos au moins 45 secondes. Faites chaque exercice au moins 4 fois.

• Squatting: Utilisation du canapé comme un banc de simulation, mettre un pied sur elle, et le deuxième pli du genou. Squat aussi bas que possible, tirez le genou couché sur les jambes de canapé au sol. Mettez ensuite les jambes et continuer à squatter.
• à la poitrine: Genoux Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps. Soulevez les hanches à un angle de sorte que la presse reste tendue. Les jambes pliées au niveau des genoux, pressés contre la poitrine, puis redressez vos jambes à nouveau.
• Attaque: se fend vers l'avant, la flexion au niveau des genoux, rebondir aussi haut que possible, s'aidant avec ses mains, sauter, essayer de redresser vos jambes, puis de nouveau atterri dans une position de mouvement brusque.
• Butterfly: Allongez-vous sur le dos, en plaçant vos mains sous vos fesses. augmentation de la jambe droite à un léger angle au corps, puis commencer à itérer rapidement les pieds tendues, en veillant à la presse ont été serrés.

mercredi

Le 5 exercice suivant est effectué toutes les 30 secondes, puis prendre une pause. Répéter une série de cinq.

• Forward Bend: Stand avec les pieds la largeur des hanches, se pencher en avant et abaisser vos bras aux pieds. Faites un pas en arrière avec un pied, puis un autre, se trouvant dans la position de l'accent couché, puis serrez les deux pieds arrière à vos mains en même temps.
• pieds Stretching: squat, le déplacement du poids sur la pointe des orteils et un équilibre entre les mains, coller au sol. Essayez autant que possible d'étirer la surface du pied, sans transférer le poids de la colonne vertébrale.
• Angle: Lay sur le dos, redressez les jambes, les bras le long du corps laïcs. Ascenseur jambes droites à un angle de 90 degrés par rapport au corps, puis plus bas.
• L'accent allongé d'une part: Tenez-vous dans l'accent couché, appuyé sur un bras, plié au coude, le second tenant vos côtés. Serrez vos abdos et assurez-vous que la charge ne soit pas répercutée sur le bas du dos.
• sur une jambe Planck: prendre couché butée sur les bras tendus. soulever alternativement les jambes tendues à la hauteur des hanches, de distribuer le poids des membres restants ne sont pas rouler sur un côté. Gardez votre jambe pendant 30 secondes, puis plus bas.

jeudi

Complexe jeudi se compose de 5 exercices à suivre à son tour avec un petit répit. Après la fin des cinq exercices, répéter 6 fois complexes.

• L'accent sur un bras (12 fois): S'il vous plaît arrêter allongé, les bras, les jambes et le torse garder redressé. Alternativement tirer les bras tendus en avant, en se concentrant le poids d'une part et les jambes.
• Squat (12 fois): A partir d'une position debout pour plier les genoux jusqu'à ce que les cuisses sont disposées parallèlement au sol, puis revenez à la position initiale.
• Brilliant (12 fois): Cet exercice ressemble à une poussée, il suffit d'exécuter il doit être sur ses genoux avec ses bras tendus, rapprochées les unes aux autres. Sur la partie de votre posture devrait ressembler à un diamant. Effectuer des push-ups de cette position 12 fois.
• Les grands ciseaux (12 fois): Allongez-vous sur le dos, bras écartés. Direct élevé à un angle de 90 degrés, maintenez les muscles de la jambe de la presse. début de la jambe droite commence à gauche, traverser le corps, et permettant aux muscles de se courbent le torse. Puis retour à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.
• courroie inversée (5 fois): À partir de la position de l'insert de butée se trouvant poids par un bras tournant sur le côté, un second bras tirer vers le haut vers le plafond. Répétez la même chose avec l'autre main. Poids tenir à bout de bras et les pieds.

Vendredi

Le vendredi, l'intensité que vous devez rajouter dans votre classe, afin d'effectuer ce complexe, essayer de faire moins d'interruptions.

• Les attaques (10): A partir d'une fente de la position debout vers l'avant. Fléchissant le genou, la hanche garder parallèle au sol. Puis retour à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
• L'homme-araignée (10): à partir de la butée se trouvant genou coude gauche et le faire glisser vers la gauche, puis revenir à sa position initiale et de nouveau vers la droite. Gardez les muscles qui maintiennent le poids, ne surchargez pas la taille.
• Fente arrière (10): Placer l'épaule pieds écartés de la largeur. Longé dos, pliant légèrement les deux jambes au niveau du genou, et son retour à la position de départ, répétez l'exercice avec l'autre jambe.

samedi

La formation samedi peut être moins intense que les précédentes, donc dans ce complexe, vous pouvez vous permettre de détendre un peu.

• Vertical double: A partir d'une position debout maigre du corps vers le bas, en appuyant sur le ventre sur les cuisses, disposer les pieds légèrement écartés et laisser pendre détendu partie supérieure du corps. Tout transfert de poids au bout des doigts pour éviter il y a zavalivanija.
• Le pli horizontal: Allongez-vous sur le dos, les jambes droites tendues, le bout des doigts directs jusqu'au plafond. Soulevez le corps et les bras tendus vers l'avant glisser les pieds. Revenez ensuite à la position initiale et répétez 10 fois.
• Saut: Propagation pieds largeur des épaules, rebondir, pliage alternativement les genoux et les toucher coude plié du bras opposé. genou droit - la main gauche, puis vice-versa. Répétez au moins 10 fois.

Dimanche

dimanche - la fête, qui peut être combiné avec la formation qui soutiendra votre ton pour toute la journée.

• Étape sur le côté (12 fois): A partir d'une position debout faire un pas vers le côté, la flexion du genou à 90 degrés et en tirant la jambe opposée parallèle au sol, de garder les mains sur la ceinture. Puis déplacer progressivement le poids de l'autre jambe, la flexion et le redressement de la seconde jambe premier.
• Heron: Stand retirer doucement le ventre, tirer les genoux. Un coude de la jambe au niveau du genou et tirer vers le haut à l'estomac, des mains secourables. Le poids principal doit être ajusté pieds pliables hanche, pas vos mains, de s'y tenir.
• héron supination 12 fois): Cet exercice ressemble à la précédente, mais il est nécessaire d'effectuer le mensonge. Pliez vos genoux et poussez le pied au plancher. Serrer alternativement les genoux à la poitrine.