Comment construire les biceps et triceps dans la maison: le programme de formation et recommandations

Tout d'abord, je voudrais souligner que les groupes musculaires combinés que vous voulez travailler, vous pouvez, à sa discrétion. Toutefois, nous vous recommandons de ne pas travailler sur les biceps et triceps en un jour. Ce muscle antagonistes, et beaucoup mieux de travailler sur les différents jours de formation. La version classique de la division de la formation à la partie supérieure du corps chez les culturistes: la poitrine et les biceps, le dos et les triceps. Ensuite, nous allons vous parler des caractéristiques des séances d'entraînement à la maison et détaillera la technique des exercices.

L'état de santé

Lorsque vous avez décidé de commencer la formation, vous devez vous rappeler si vous avez une maladie chronique ou d'autres contre-indications pour lesquelles la formation de poids avec une lourde charge ou certains exercices peut être interdit. Avant de commencer la formation, vous devriez consulter votre médecin. Si possible, passer une composition de corps de test de condition physique, afin de savoir quel pourcentage de la masse musculaire et la graisse dans votre corps et son état en général.

Matériel de sport pour la formation

Les plus populaires sont à la maison d'entraînement pour les biceps et triceps avec haltères. Au stade initial de la optimale des femmes pour chaque haltère est le poids 2-3 kg, après un certain temps, il sera possible d'acheter les haltères pesant 4-5 kg ​​et plus.

Pour les hommes recommandés pour chaque poids d'haltère de 25-30 kg. Mieux vaut acheter des haltères plus lourdes, parce que si l'exercice régulièrement, pour l'inventaire plus facile que vous habituer rapidement, et la formation sera moins efficace. Ensuite, vous devez dépenser beaucoup d'argent sur les nouveaux équipements. Haltères - inventaire, apparaissant dans toutes les sessions de formation sur les épaules, les biceps et les triceps.

Une autre option pour la formation à domicile - barre droite et plusieurs crêpes avec un poids différent (5 kg, 10 kg, 20 kg, etc ...). Il convient à la plupart des exercices de base pour tous les groupes musculaires. Maintenant, nous allons passer juste à une description des exercices les plus efficaces pour les biceps et les triceps.

Exercices pour les hommes biceps

boucles de concentration avec un haltère d'une part - l'un des exercices classiques avec lesquels vous pouvez parfaitement à pomper vos biceps. Asseyez-vous et abaisser le bras avec un haltère de sorte que le coude appuyé contre la face interne des cuisses. Au début du mouvement inspirez et plier le bras, et le dernier point du mouvement expirez.

« The Hammer » - un autre exercice prouvé qui aide à construire les biceps. Principalement utilisé dans la formation des hommes comme un exercice isolé, et envoyé à l'avant-bras et la tête de pompage interne du biceps. Cet exercice est réalisé en position debout pratique. Stand avec les pieds écartés largeur des épaules, les mains sont placées le long du corps, les paumes tournent vers l'intérieur en direction du corps. De cette position, alternativement ou simultanément plier les bras et les épaules pour soulever des poids. Au début de l'exercice, levant la main, prenez une grande respiration, et le dernier point de mouvement lorsque le bras est fixé à l'épaule, expirez.

Vocabulaire pour les hommes triceps

L'un des meilleurs exercices pour les triceps à la maison - un push-ups inverses. Le canapé costume, chaise ou d'une chaise pour le soutien. Les mains sont placées sur un support, le corps doit être parallèle à la chaise ou les pieds de chaise se prolonger en avant et appuyer sur vos talons. Pliant les coudes, inspirez et vous plus bas, puis se lever et expirez le dernier du mouvement.

Extension d'une main avec un haltère dans la pente - un exercice qui ont principalement porté les triceps. Prenez une position debout, mettre de côté une jambe en arrière, pliez vos genoux légèrement. Gardez un oeil sur votre dos: il devrait être une ligne droite. Lean une main sur son genou, ou sélectionnez un pied différent - un canapé, une chaise ou un fauteuil. Plier le bras d'actionnement au niveau du coude, en formant un angle de 90 °. La main doit adhérer au corps. De cette position, prendre une grande respiration, bras déplié dos. Expirez et maintenez pendant quelques secondes la main au point et se sentir comment Contractez les triceps. Cet exercice est excellent comme définitif dans la formation sur les triceps. Une fois que cet exercice est particulièrement ressenti une sensation de brûlure dans les muscles touchés. Les exercices ci-dessus contribueront à renforcer les biceps et triceps dans la maison. Ne pas oublier de changer périodiquement des programmes de formation et d'exercices alternatifs pour une plus grande efficacité.

Exercices pour les femmes biceps

La plupart des femmes ont l'une des zones problématiques sur le corps sont les mains. Biceps et triceps suivent régulièrement des formations chez les femmes peut être vu à l'œil nu. Correctement exercice prescrit permettra d'améliorer considérablement la qualité de votre corps et éliminer les excès de graisse dans la zone des bras et des épaules.

flexion du biceps barre droite - boucles alternatives avec des haltères. Pourquoi le cou, plutôt que des haltères? A l'angle de Voyage des deux côtés était la même sur les deux mains la charge est répartie uniformément. Bien sûr, si votre maison ne dispose que des haltères, vous pouvez au lieu de plier simultanément les deux bras avec des haltères pour faire des boucles en alternance. Faites ces exercices lentement et se concentrer sur le travail musculaire.

Exercices pour les femmes triceps

bras d'extension avec un haltère d'une tête - un exercice qui nécessite une concentration maximale sur la technique. Sa boucle comme pour les biceps avec des haltères peut se faire tour à tour sur chaque main, mais travailler avec un haltère sera plus efficace, et vous serez sûr de la justesse de l'exercice. Source peut être une position assise (alors souhaitable de trouver un dossier) et debout. Prenez un haltère, pliez les coudes et faites glisser derrière la tête. bras inspiratoire se redressent au sommet expirez.

Extension d'une main avec un haltère dans la pente - un exercice qui est utilisé dans la formation des hommes et des femmes. l'exercice de la technique ne diffère pas de celui décrit ci-dessus, cependant, la position initiale peut être corrigée. Vous pouvez trouver plus facile de plier la jambe, ce qui est à venir, et de se tenir debout pour que le genou est sur le canapé. Ainsi, le corps prendra la position du corps parallèle au sol. En raison de cela, vous réduire le fardeau inutile sur le dos.

Puissance pour la croissance musculaire

Une alimentation équilibrée vous aidera à augmenter la formation des biceps et triceps. Presse avec une bonne nutrition sera également publié et sera vivement.

Ainsi, une grande partie de votre régime devrait être composé d'aliments riches en protéines et hydrates de carbone de haute qualité. Les principales sources de protéines sont encore le poulet, le poisson, les œufs, les fruits de mer, fromage, fromage Adygei et les légumineuses.

transformer les aliments riches en glucides dans un repas avant l'exercice, vous allez augmenter la quantité d'énergie. Les sources qualitatives de glucides sont les céréales (sarrasin, le riz, l'avoine, l'orge), pâtes de blé dur et de fruits. Ne pas oublier les graisses bénéfiques qui en grandes quantités contenues dans le fromage, les noix, l'huile d'olive.

Rappelez-vous que pas d'exercice pour les biceps et les triceps, et tout autre muscle ne sera pas efficace si vous ne mangez pas.

Sports nutrition

La question qui intéresse beaucoup de gens qui ont récemment commencé à faire fitness. Dois-je utiliser la nutrition sportive? Si vous faites à la maison comme un passe-temps et ne mettez pas les objectifs du gain à court terme la masse musculaire énorme, alors pour vous cette question n'est pas critique. Nutrition sportive devient une partie de l'alimentation de la plupart des gens qui sont engagés dans la forme physique et la musculation au niveau professionnel. Si vous voulez juste trouver une forme, pour pomper vos biceps, triceps et trapéziste ou autre muscle, vous mangez correctement et assez pour manger plus de protéines.

Avec un fort désir et les possibilités financières à boire shakes de protéines - ils sont remplis d'énergie avant une séance d'entraînement et aider à récupérer de. Les acides aminés, des vitamines, des complexes de pré-entraînement ne peuvent pas supporter de manger, si vous faites seulement à la maison et avec de petits poids.

L'auto-éducation

Maintenant, vous savez les exercices qui vous aideront à pomper les biceps et les mains triceps. En raison du fait que vous vous entraînez à la maison, vous avez aucune chance de consulter un entraîneur personnel, que vous pouvez vous inscrire à la formation, alors que dans la salle de gym. Par conséquent, pour une information plus complète de la propriété, nous vous recommandons de mettre régulièrement à jour leurs connaissances par divers formateurs de conditionnement physique célèbres videorekomendatsii, étudier la littérature spécialisée, rencontre avec la technique d'exercice correct, combiner les programmes de formation.

La pratique du sport est tout à fait possible dans la maison, plus important encore, la patience, la diligence et ne pas jeter commencé! Une alimentation saine et l'exercice régulier aura certainement un impact positif sur la qualité de votre corps, et vous verrez des progrès dans la croissance des biceps et triceps.