L'entraînement par intervalles pour la perte de graisse: formes, règles, exemples

Régime alimentaire pour un temps assez long ne sont pas parmi les mesures qui sont efficaces pour atteindre le chiffre parfait. Des résultats significatifs aideront à obtenir une combinaison de régime réfléchi, composé des « bons » aliments et plan de formation raisonnable élaboré. L'une des meilleures activités combustion des graisses, à la fois à la maison et dans la salle de gym - l'entraînement par intervalles. Là-dessus, nous allons parler.

intensité en alternance: mécanisme minceur

L'entraînement par intervalles - c'est une série d'exercices en alternance qui fournissent le corps avec le changement de charges élevées et basses. En raison d'une telle personne occupée se débarrasser de l'excès de graisse corporelle, augmenter la masse musculaire, deviennent plus résistants.

l'entraînement par intervalles à haute intensité - l'un des meilleurs moyens d'atteindre le chiffre de rêve. Au cours de l'alternance des charges et des ruptures dans le muscle augmente la quantité de L-carnitine - un acide aminé qui transporte les cellules graisseuses mitochondries. la combustion des graisses pendant et après l'exercice, devient une sorte de carburant au corps. En outre, le sang pénètre dans l'hormone de croissance qui favorise une augmentation du niveau métabolique, et par conséquent, plus les cellules intenses de tissu adipeux de combustion.

L'entraînement par intervalles pour la perte de graisse: formes, règles, exemples

Lorsque le corps d'exercice de haute intensité fonctionnant en mode anaérobie. La source d'énergie pour le travail actif des muscles est glucides. des charges de faible intensité transmis à une personne en mode aérobie, la consommation d'énergie au détriment de l'oxydation des graisses. Le taux d'impulsion reste donc à un niveau suffisant pour brûler la graisse pendant la séance d'entraînement, et même pendant un certain temps après.

Utilisation pour le corps

Pour d'autres types d'emploi une formation intensive ont plusieurs avantages:

brûler une grande quantité de graisse que pendant l'exercice, et après;
pour assurer la formation dans la salle des simulateurs, ainsi que à la maison sans aucun équipement;
débarrasser de l'excès de graisse corporelle sans perdre de masse corporelle maigre;
un effet positif sur le cœur et le système circulatoire
renforcer les muscles, le développement d'une constitution générale d'un organisme.

Les règles de base de l'emploi

L'entraînement par intervalles pour brûler les graisses doit inclure au moins deux exercices: haute intensité à effectuer à la vitesse maximale pendant 10-30 secondes, et passer plus facilement un faible taux pendant 30 secondes à 2 minutes. La durée de la séance d'entraînement, selon le niveau de remise en forme - de 2 à 30 minutes ou plus. Débute et se termine par la nécessité d'exercer l'échauffement de 5 minutes.

Au début de l'exercice d'entraînement de haute intensité devrait être 4-5 fois plus courte que la faible intensité. Avec l'augmentation de la longueur du corps natrenirovannosti tours initialement découvert augmente, et la différence entre les phases de temps est réduit.

Ce type de formation est assez compliquée pour l'organisme, et la récupération après l'exercice nécessite une quantité relativement plus de temps. Par conséquent, le Conseil de tenir ces séances ne sont pas souvent 2-3 fois par semaine.

Même la formation d'intervalle de haute intensité ne sera pas efficace sinon un déficit calorique est créé. Seulement dans une situation de manque de calories travail musculaire contribuera à la combustion des graisses en excès. La formation d'intervalle ne peut pas être considéré comme très simple pour le corps. Les nouveaux arrivants mieux se préparer pour eux. Contre-indications pour la formation sont des maladies du système cardio-vasculaire, ainsi que les maladies chroniques. Ne devrait pas être de former les femmes souffrant de varices, ainsi que d'être dans une position intéressante. Dans les études par également mieux éviter au cours du cycle menstruel.

HIIT

abréviation HIIT signifie Intervalle de formation intensive à haute - en anglais le « entraînement par intervalles à haute intensité ». HIIT - est un ensemble de phases avec cardio, la durée totale ne dépassant pas 20 minutes.

Une caractéristique distinctive de HIIT est que lors de l'exercice doit être effectué pendant au moins 6 cycles. Chaque cycle comprenait deux phases - intensité élevée et plus faible, le temps qui consiste dans le rapport 2/1. La première phase implique la plus forte intensité possible de l'exercice. Après une fréquence cardiaque de fin de course d'impulsion fixe. Au cours de la deuxième phase d'un athlète de repos et de récupération, en même temps sans arrêt. Exercices sont effectués à mi-puissance, la fréquence du pouls devrait être la moitié de la valeur mesurée au moment de la formation intensive.

Parmi les experts du monde technique HIIT est reconnue comme l'une des meilleures formations d'intervalle pour la perte de graisse.

"Tabata"

Méthodologie « Tabata » a été développé dans les années 90 du siècle dernier au Japon, il porte le nom de son créateur. Vous pouvez utiliser presque tout type d'exercice pour l'entraînement par intervalles pour le protocole de perte de graisse « Tabata ». La méthodologie - alternant des phases de haute intensité avec les phases de repos. Dans les 4 minutes possibles intense travaillé un groupe musculaire, alors que pendant l'exercice et de repos en alternance dans le rapport de 20 secondes / 10 secondes. Au cours de la 20 deuxième phase de haute intensité, il est recommandé d'effectuer le plus grand nombre de répétitions. Quatre-huit petites approche implique des répétitions.

Pour de meilleurs résultats, le nombre de jeux devrait être égal à 5 ou plus à un bon niveau, traitant de la préparation. Dans cet exercice devrait être répété à un rythme rapide, se rappelant d'observer la bonne technique. Chaque approche prévoit une pause de 1 minute.

Malgré les études de courte durée, les résultats de l'application des techniques « Tabata » est impressionnante: en plus de brûler les calories et la graisse renforce le système cardio-vasculaire et les muscles deviennent apparents soulagement.

En raison de l'observation, il a été constaté que la formation à court terme sur la façon de « Tabata » 9 fois plus efficace que les leçons dans la salle, a tenu pendant plusieurs heures.

Exemple d'exercice de l'entraînement par intervalles pour perdre du poids au protocole de la maison « Tabata »:

ups;
ups;
exercices abdominaux;
soulevant le bassin;
poussées;
"ciseaux";
tirant vos genoux vers votre poitrine posture « bar »;
montée debout aux genoux coudes en position.

exécuter l'intervalle

séances d'entraînement en cours d'exécution d'intervalle sont l'une des activités les plus populaires. Cours de conduite mis au point par l'entraîneur Waldemar Gerplerom en 1939, est considérée comme efficiente et efficace, et à ce jour. fonctionnement par intervalles consiste à:

exécuter intensive de 100 mètres;
pause de 2 minutes (vous ne pouvez pas rester debout ou assis, il est recommandé d'effectuer des exercices ou de marcher à un rythme rapide).

l'entraînement par intervalles pour perdre du poids Croix à la maison et lors de l'engagement dans la salle, il faudra seulement 20 minutes de temps libre. Intervalle fonctionnement contribue à accélérer le métabolisme, l'excrétion des toxines, le développement de l'endurance générale et, bien sûr, la combustion des graisses.

Le cycle des entraîneurs

Vélos d'exercice monotones prennent beaucoup de temps et d'efforts, mais en règle générale, ne donnent pas de résultats notables. Pendant ce temps, comme la formation d'intervalle sur un vélo d'exercice est une excellente option pour brûler les graisses. Ce type de formation est l'alternance de conduite rapide avec des pédales torsion du rythme sans hâte.

La durée de l'exercice sur le vélo d'exercice ne devrait pas être plus de 10-15 minutes. Au début des charges légères de phase de formation devrait durer 3 fois plus d'exercices, tenue à un rythme rapide, mais la différence de temps devrait être progressivement réduite. Les 5 premiers cycles ont augmenté à 15 la formation de conduite devrait être 2-3 fois par semaine, et dans quelques semaines pour changer le type de charge.

"Fitmiks"

des classes complexes « Fitmiks » a été développé par l'instructeur Leonid Zaitsev. L'entraînement par intervalles pour brûler les graisses « Fitmiks » ne dure pas plus de 30 minutes et comprend des éléments recueillis de Pilates, yoga, boxe ajustement et d'autres disciplines. Le complexe vise à accroître l'efficacité, le renforcement de la posture et de réduire le volume du corps par les muscles qui travaillent.

"Fartlek"

Le système suédois a été conçu pour la préparation des athlètes olympiques pour les compétitions internationales. En raison de l'utilisation extensive, il est préférable de ne pas pratiquer pour les débutants dans le sport. Le système a un temps compétitif, donc les classes est mieux fait par paires.