Exercices pour les quadriceps filles: caractéristiques et recommandations

Vous pensiez que les jambes sont trop gras, par rapport à la partie supérieure du corps? Sorte de fesses parfaites et les jambes de Demi Moore dans le film « Striptease » continue de hanter même dans mes rêves? Alors, il est temps de revenir en arrière vers le bas. Plus précisément, accroupi, parce que, comme dit l'un des athlètes exceptionnels, « Squats - c'est le don de Dieu. »

Des difficultés dans l'élaboration il y a bien sûr, mais ils sont tous très résolus, même à la maison, la chose principale - avec soin et travailler sur un gramme libre de paresse et camelote. Tout impact sur les muscles, en particulier la cuisse du quadriceps « de pompage » profonde implique le respect des règles et recommandations de l'exercice l'entraîneur (ou d'une autre source fiable).

Une partie de l'anatomie de la hanche

Quadriceps ou quadriceps, est l'un des plus grands muscles du corps humain, et il est constitué de quatre poutres (pourquoi, en fait, et est nommé). Ils sont les suivants:

• muscle direct - la plus longue de tout le groupe est disposé sur l'autre et donne une belle forme arrondie de la hanche, est remarquable en ce qu'il est pas attaché au fémur
• Le latérale - formant un côté de la hanche, du genou aide à déplier
• La médiane large - crée la partie intérieure, en particulier la rondeur spectaculaire du genou
• L'intermédiaire large - est compris entre la partie latérale et médiale, partiellement en les cachant

Le muscle quadriceps est responsable du maintien du corps dans une position verticale stable, plie la jambe dans l'articulation de la hanche et le genou est impliqué dans le pli, tout en étant ischio-jambiers de muscle antagoniste. Quadriceps ainsi que les muscles fessiers - est une source de fierté de toute jeune fille engagée dans le sport.

Les effets combinés donne les meilleurs résultats

Pour un effet maximal, il vaut la peine de penser à une bonne nutrition, et s'il y a un objectif d'augmenter la quantité de muscle - puis devenir accro sur les aliments riches en protéines, sans oublier de prendre assez de fibres pour la fonction intestinale correctement. Beauté - il est bon, mais la santé est plus importante que jamais!

Ne négligez pas le warm-up!

Pour un impact qualitatif sur les quadriceps est très important bon corps de kardiorazminka: les muscles seront plus obéissant, facile à gérer et développer, ce qui à son tour, payer une belle forme et des fonctionnalités puissantes.

Pour réchauffer les muscles que vous pouvez utiliser un tapis roulant, corde à sauter ou mouvements réguliers d'aérobic à votre goût: la principale chose que le corps est bien réchauffé et a fait la transpiration facile. Mais se peretruzhdaetsya - il est juste le début, et les forces principales toujours utile.

Une série d'exercices avec des poids pour la croissance musculaire

Les moyens les plus puissants d'influencer les filles quadriceps de la cuisse sont très simples - il est des exercices de base formidables: squats, fentes et jambe presses différentes.

Squats - une méthode universelle pour les cuisses et les fesses, il serait stupide de l'ignorer. Les pieds sont placés dans une position confortable: plus large ou plus étroite ligne des épaules, mais les pieds sont parallèles. Un aspect important: la colonne vertébrale doit être maintenu droit et les genoux derrière la ligne d'arrêt ne vont pas en avant. Le squat est effectué à un rythme lent, vous devez abaisser la cuisse parallèle au sol (ci-dessous vous ne devriez pas, ou seront transférés à genoux) et expirez tout en redressant les jambes. Dans ce cas, si les pieds sont plus étroites que l'épaule - courir sur le muscle latéral, et si plus - la médiane. La tige est située sur les épaules, également possible de travailler dans le rack.

pieds d'extension Plein de sur le simulateur doivent s'abstenir rappeler que les filles ne sont pas impliqués trop de poids, afin de ne pas blesser vos genoux. Assurez-vous de vous assurer que le genou dans les jambes d'extension ne sont pas en faveur de la pile, mais la jambe doit être complètement redressé. fixer fermement le bassin, ischio-jambiers et au dos, en isolant le travail du quadriceps. Vous pouvez également utiliser les options avec une chaussette à son tour à l'intérieur et à l'extérieur. fonctionnement musculaire similaire se produit au niveau des jambes du banc en position allongée.

fend la scène (en avant, en arrière et avant), dans tous les cas, il est important de surveiller la position des genoux (ils ne doivent pas aller au-delà de la ligne du pied) et la colonne vertébrale (ne pas plier votre arc arrière, tête droite). Dans une étape de fente frontale se fait en diagonale sur le côté avec un léger maigre corps vers l'avant. Lorsque les mouvements brusques vers l'avant - vers l'arrière l'angle de flexion du genou dans les deux jambes doit être de 90 degrés.

Chaque exercice dans les quadriceps de la cuisse répétée au moins 25-30 fois dans chaque jeu, tous les ensembles - 3-4. Gonflez la cuisse du quadriceps - il est assez simple, ce muscle peut facilement être exposé, en particulier avec l'utilisation de poids.

Options pour "séchage"

Pour réduire les hanches classique est toujours parfait! d'innombrables possibilités d'attaques, des sit-ups et le saut prouvé depuis longtemps - est acceptable de choisir et d'agir. Aussi bien les sprints et en courant les escaliers (à condition que vous avez un genoux en bonne santé).

L'étirement

Après chaque session, ne s'étend la négligence - cela évitera la « oppression » des muscles et des tendons. Pourquoi faire? Si vous ne le faites pas, alors les tissus compactés sont cassés la circulation sanguine et lymphatique, ce qui entraîne un gonflement et décrassage. Gonflement dans les quadriceps de la cuisse filles très indésirables - congestion peuvent être transmises aux organes pelviens et perturber le fonctionnement du système urogénital.

Pour étirer ce muscle, il y a quelques exercices simples:

• Tout en se tenant sur une jambe, un deuxième coude au niveau du genou, le talon pointant vers la fesse et le bassin légèrement repliée sous elle-même.
• Debout sur un genou, la main pour se pencher sur le sol ou une chaise, et l'autre deuxième étape de plier le talon aux fesses, tout en essayant d'abaisser plus bas et se penchant bassin. L'angle du genou, debout devant, ne doit pas laisser le pied.
• Sur ses genoux, partie inférieure du bassin entre les talons sur le sol, en faisant attention de ne pas soulever les hanches sur le côté. Placez délicatement vos coudes sur le sol derrière vos hanches, si possible - d'aller aux lames sur le sol, serrant fermement ses genoux à la ligne au sol et en poussant l'os du pubis au nombril.

formateurs Recommandation

Les filles juste de commencer à travailler avec votre corps, croient naïvement que les plus de classes - l'objectif sera atteint plus rapidement. Ce jugement erroné n'a pas sans fondement.

Les muscles quadriceps sont assez grands, donc pas besoin de s'impliquer dans des séances d'entraînement fréquentes - une semaine, mais la qualité et les puissants, ou les fibres ne seront pas en mesure de se remettre complètement, et ne donnera donc pas le résultat souhaité. S'il n'y a pas de fatigue dans les muscles - vous finalise la formation.

Toutes les fibres musculaires sont divisées en rapide et lent, il est important de considérer lors de la formation d'un soulagement, donc, aux méthodes violentes, il est nécessaire d'ajouter cardio, mais ne les associent pas en une séance d'entraînement (à ne pas confondre l'emploi et du chauffage).

Ainsi, vous aurez deux séances d'entraînement pour les cuisses par semaine, par exemple lundi - cardio et jeudi ou vendredi - pouvoir.

Soyez féminin!

Malheureusement, dans la recherche de formes, certaines femmes sont tellement accros à celle d'une forme de fanatisme pompé vers le corps, ce qui rend masculin. Ceci est particulièrement prononcé dans les bras trop musclés, trapèzes et quadriceps lourds.

Ces femmes en robes look très attrayant et rugueux, et des sangles minces ne font que renforcer l'impression. Par conséquent, le processus d'emploi doit être traitée de façon appropriée et avec modération, afin de ne pas se transformer en une montagne de muscles. Après tout, ce qui est beau pour un homme, n'est pas toujours approprié pour une femme. Sa vraie beauté - dans les courbes lisses. Mais à ne pas confondre état mou et gélatineux de corps en vrac de certains adversaires du sport. Extrêmes dans le corps mais personne ne fait honneur.