L'entraînement en force avec son propre poids: la description, les caractéristiques et l'efficacité

Sur un entraînement complet à la salle de gym besoin de dépenser de grosses sommes d'argent qui peuvent se permettre tout le monde. Pour enregistrer et de ne pas essayer de trouver la pièce la plus appropriée, les gens essaient de trouver les exercices de force avec son propre poids, ce qui serait un substitut digne des visites aux clubs sportifs. En fait, il y a beaucoup de ces exercices, et les meilleurs d'entre eux sont représentés dans l'article.

Les avantages et les inconvénients de la formation

L'entraînement en force avec son propre poids, en règle générale, sont choisis en fonction des caractéristiques individuelles de chaque personne. Les athlètes affirment que cette formation a des caractéristiques positives beaucoup plus que négatif, de sorte que le nombre de fans augmente tous les jours.

Tout exercice avec son propre poids peut être attribué en toute sécurité à la catégorie des études disponibles sur les paramètres de prix. Les gens qui effectuent régulièrement des séances de formation, il n'est pas nécessaire d'acheter des abonnements mensuels coûteux dans des salles spéciales avec des équipements. Un autre avantage est la simplicité des activités complexes.

Anatomie du pouvoir exerce clairement à tous poids, sans exception. Après une série facile de l'entraînement de plusieurs groupes musculaires, vous pouvez le faire à la maison et dans la rue, sans demander des conseils de formateurs professionnels.

Les muscles se développer au cours de l'exercice, bien sûr, seront, mais pas aussi vite qu'il fait lors de l'engagement avec un équipement spécial. De plus, lorsque les muscles sont déjà habitués à des charges, leur développement va ralentir, donc vous devez compliquer vos séances d'entraînement à la maison.

Les règles de base

Avant d'effectuer un exercice avec son propre poids, assurez-vous qu'il ne faut pas oublier sur les cinq règles principales:

Le souffle. Au cours de l'exercice, non seulement les débutants, mais les athlètes expérimentés peuvent tout simplement oublier la respiration. En règle générale, les gens font un effort pour expirez et inspirez - pour effectuer une partie facile de l'exercice. Cette méthode est la plus courante et convient à presque tous les cas.
la mise en œuvre correcte. Oublier la technique de la performance, un bon résultat est presque impossible à réaliser. Afin d'obtenir l'effet désiré et de se protéger contre les blessures inutiles, vous devez vous assurer une bonne mise en œuvre. Cela peut aider les membres de la famille ou des amis qui ont l'air de l'extérieur et le point du mouvement bon ou mauvais. S'il est à côté de pas d'adjoint, puis le remplacement parfait devient un miroir dans lequel l'athlète, en regardant son reflet, il se rend compte qu'il ne fonctionne pas.
exercices de puissance ne sont pas faites à la hâte. Tout exercice avec son propre poids, à l'exception de cardio, vous devez faire lentement. Cette règle ne signifie pas que nécessairement besoin de faire une pause au cours des sit-ups ou push-ups, vous ne devriez pas seulement essayer d'effectuer le plus rapidement possible des exercices de musculation. Que les mouvements lents fourniront la croissance musculaire et renforcer les muscles.
La disposition maximale. Quand une personne ne peut pas faire une seule répétition, de sorte que la formation a réussi. Trop vous pousser trop loin ou de porter à une blessure qui se produit en raison du non-respect de la bonne technique, il ne faut pas. A propos du nombre de répétitions effectuées à vous inquiéter car il est pas nécessaire, car il est préférable de faire attention au potentiel maximum, qui doit être effectué chaque exercice.
Cardio. Pour commencer la formation de force dont vous avez besoin avec une course facile. Kardionagruzki bonne influence sur le fonctionnement du système cardio-vasculaire, ainsi que d'accélérer le métabolisme. Pour suivre la formation de la force a eu lieu au niveau approprié, il doit être donné juste une course de 20 minutes.

La formation de la partie supérieure du corps

Les exercices avec poids propre pour le développement des muscles dans les bras, les épaules et la poitrine sont comme les résultats sont visibles presque immédiatement le plus simple et efficace,. Mais vous devez apprendre la bonne technique pour accélérer les progrès. Dans le cas contraire, la puissance sera gaspillé.

pullups

Des exercices simples Jolie force propre poids en utilisant par exemple, aider les muscles à travailler pour atteindre un plus grand effet. L'un de ces exercices sont pull-ups.

tout d'abord il est nécessaire de prêter attention à la largeur de la poignée - il devrait être sur la largeur des épaules ou légèrement plus large que plus. Vous devez rattraper lentement, tout en contrôlant les muscles.

Sur l'inspiration doit étirer vos mains et du corps de levage afin que son menton tourné sur la barre. Faisant une pause dans cette position pendant une seconde, vous devez expirez et tomber, mais en même temps détendre vos bras est interdite.

Pour une fois, les approches recommandées environ 4, dans chacun desquels 5 (pour les filles) à 10 (pour les hommes) répétitions.

DIPS

exercices très efficaces pour aider à travailler sur plusieurs groupes musculaires, qui comprennent le deltoïde, les muscles pectoraux et triceps.

À première vue, il peut sembler que push-ups du sol très facilement, afin que les gens ne prêtent pas attention à la justesse de la mise en œuvre. Mais en fait, beaucoup de débutants font des erreurs, en raison de laquelle vous pouvez facilement vous blesser.

Effectuer des tractions sans poids supplémentaire doit être en plusieurs étapes:

En prenant l'accent couché, les mains doivent être positionnées avec précision sur la largeur des épaules et les paumes - sous les épaules.
Sur l'inspiration, vous devez plier les coudes et solliciter les muscles de vos bras, abaissez lentement le corps le plus près possible du sol, mais pas se détendre elle. Il devrait être possible de forcer l'abs et de garder le corps le corps droit. Soulevez les épaules et en tirant la tête en avant sont interdits.
Ayant exhalation à la main droite, soulevant ainsi le corps à sa position initiale. Le poids à vide est nécessaire de lever les mains, au lieu d'utiliser la partie inférieure du corps.

Il est recommandé de faire 3 séries de 10 répétitions.

L'enfoncement inverse

L'exercice idéal qui conviendra à ceux qui veulent pomper le haut du corps. Il est nécessaire d'effectuer, à l'aide de la colline (une chaise ou un banc). tractions inverse utilisent tous les mêmes muscles que tractions réguliers, juste un peu plus charge donnée aux muscles rhomboïdes du dos.

Effectuez chaque exercice comme suit:

Avec son dos à la chaise ou un banc, vous devez plier les jambes, les mains placées sur le bord de la colline.
jambes tendues en avant et en déplaçant le poids sur vos mains, vous devez respirer et plier les bras, enfonçant à la formation d'épaules parallèles et le sexe.
Après le deuxième délai doit expirer et redresser les bras.

Le nombre d'approches, et répète la même chose que dans l'exercice précédent.

Formation bas du corps

Lorsque cardio et exercice pour le haut du corps ont réussi, il est nécessaire de commencer des études avec la partie inférieure. Cela peut sembler étrange, parce que les muscles des fesses et les jambes ont été impliqués dans les exercices précédents. Bien qu'il soit intéressant de noter que d'autres exercices conçus pour travailler dans les jambes et les fesses, permettent de pomper tous les muscles du bas du corps, qui comprennent ceux qui ne reçoivent pas assez de charge pour le cardio. Parmi ceux-ci:

. Squats Debout droit, vous devez étirer vos bras vers l'avant, en gardant les jambes droites, Replier jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ. Il est recommandé de faire 3 séries de 20 répétitions.
Zashagivaniya l'élévation. Placer un pied sur la colline et tendre, vous devez ramasser le deuxième puis dans le même ordre à l'étage inférieur. Le nombre minimum de répétitions - 10-12 pour chaque jambe.

L'anatomie exerce son propre poids de Contreras Bret

De nombreux athlètes aiment pratiquer non seulement, mais aussi de prêter attention à la littérature associée à ce sport. auteur du livre Bret Contreras, intitulé « Anatomie d'exercices de puissance en utilisant propre poids » est parfait pour les personnes qui occupent leur forme physique. Les complexes de publication sont décrits en détail dans lequel les poids appliqués comme propre poids d'une personne. Dans ces formations est toujours inclus et les exercices décrits dans l'article.