Quel exercice haltère à la maison est le plus efficace?

Chaque exercice avec un haltère à la maison contribue à renforcer la volonté et la force de l'esprit. Complexe, qui comprend plusieurs exercices efficaces ne conviennent que pour les personnes qui ont du caractère têtu et persistant. Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire ou soulignez votre propre physique doit prêter attention à la formation, qui comprend des exercices avec un haltère, haltères à la maison. Pour plus d'informations à leur sujet est dit dans l'article.

Souvent, les débutants, la question se pose comment effectuer un exercice particulier avec un haltère à la maison (les photos sont présentées dans l'article). En fait, rien de bien compliqué. Pour un entraînement complet juste besoin d'un tapis, un banc et, en fait, Rod.

Le calendrier de formation

Après avoir pris la décision qu'il est temps de prendre son propre corps, vous devez faire un plan de formation. Le programme standard d'exercices avec la maison de barbell est conçu pour effectuer une formation 2-3 fois par semaine. tout ce qu'il faut d'abord noter qu'il est nécessaire d'effectuer des exercices dans la soirée, donnant environ 45-60 minutes.

Pour les personnes ayant un corps normal, ces séances seront suffisantes pour obtenir le résultat souhaité. Mais il y a des personnes qui ont tendance à être en surpoids, alors ils devront augmenter la charge des premières sessions. Pour devenir propriétaire d'un muscles gaufrés chics, vous devez traiter environ 4-5 fois par semaine, ainsi que d'ajouter dans cet exercice aussi cardio.

Conditions

Avant d'effectuer un exercice particulier avec un haltère à la maison, vous devez vous rappeler la règle principale:

Une sélection adéquate. Le processus de formation doit être menée de manière à présenter les exercices les plus difficiles au milieu de la classe, parce que les muscles chauffent mieux au cours de cette période et prêt pour le travail physique intense.
poids. Une sélection appropriée de poids grever est également important. Il doit être fait pour que la dernière étape de répétition a duré jusqu'à ce que la marque limite et un échec complet des muscles. Si tout à coup l'approche finale est devenu plus facile, il est nécessaire d'ajouter une charge, augmentant ainsi la charge et le nombre de répétitions.
Nombre. Cet article dépend de la mise au point de la formation d'un athlète. Si vous souhaitez augmenter votre propre indicateur d'alimentation doit être en prise avec la barre à 4-5 ensembles. Mais si le but de la formation est la perte de poids, il suffit d'être trois approches standard.

Notes

Exécution de tout exercice avec un haltère à la maison pour les femmes ou les hommes, ne devrait pas oublier un autre point important. Assurez-vous de consacrer du temps pour se reposer et une bonne nutrition. Vous ne devriez pas mettre votre corps à un état de surentraînement, parce que c'est une grosse erreur, facilement conduisant à des blessures et d'autres conséquences graves.

En outre, il y a d'autres détails qui ont besoin d'attention:

doit être soigneusement contrôlée phases de lever et abaisser le poids;
pour une étude de formation a permis au plus une paire de groupes de muscles;
classes ne ont pas besoin de passer plus d'une heure et demie;
Après l'achèvement de la formation dont vous avez besoin d'étirer vos muscles, parce que la formation de la force musculaire raccourcit significativement.

Une série d'exercices avec un haltère à la maison

Pour les personnes qui n'ont pas le temps et l'argent pour visiter les gymnases, les experts ont mis au point un bon exercice que vous pouvez vous faire à la maison.

Tout d'abord, choisir le poids correct devrait être. En règle générale, il est sélectionné au moyen de plusieurs échantillons expérimentaux. Barbell exercices à la maison pour les hommes doivent être effectués avec un poids d'environ 40 kilogrammes pour les filles - pas plus de 20 kg. Une fois le poids idéal est sélectionné, vous pouvez commencer la formation. Voici des exercices formidables inclus dans le package standard.

Soulevé

Assez exercice effectif avec un haltère à la maison. Le programme de formation, aussi bien pour les débutants et pour les athlètes plus expérimentés doivent inclure. Il charge les muscles du dos, les hanches et les fesses.

De la position debout d'origine, vous devez se pencher en avant sans plier le dos, prendre le poste par la poignée supérieure et redressez votre dos, soulevez les hanches. Lors de l'exécution très important de prêter attention au fait que la totalité de la charge est répartie uniformément et non complètement déplacé à l'arrière. tiges de levage doivent être effectuées, tendre presse, le dos et les jambes.

Squat

Malgré le fait que la barre a décidé de former la main, il peut aider à développer une musculature bien et de la jambe. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin de mettre une bombe sur les épaules, les pieds placés en dehors de la largeur des épaules, puis descendent dans le squat. Quand une personne tombe, le premier à revenir en arrière du bassin, simulant assis sur une chaise. propre poids corporel est nécessaire pour répartir uniformément sur les deux pieds, et les talons ne soulève pas sur le sol.

Du point le plus bas des cuisses devrait être parallèle au sol et les genoux doivent être légèrement pousser les côtés. Retour en tout cas ne peut pas être arrondi, comme dans ce cas, pour éviter les blessures est très difficile.

presse française

Un autre excellent et très familier à tous l'exercice avec un haltère à la maison - presse française. Il est très agréable aux hommes, car il est capable de développer les muscles triceps, qui jouent un rôle important dans les triceps en forme de fer à cheval. Cet exercice peut être réalisé à partir d'une position debout, le cou replié sur le banc horizontal ou avec une formulation mains différentes pour travailler à travers différents systèmes musculaire.

sur le banc horizontal Banc

L'un des exercices de base, visant à l'élaboration du haut du corps (torse). Il est grand charge muscles pectoraux, bien que réalisée assez facilement.

Couché sur un banc spécial, vous devez prendre une coquille des grilles, abaissées doucement à la poitrine, puis presser haut et y rester pendant quelques secondes. Dans ce cas, devrait être mis sur le banc de sorte que les lames ont été réduites au maximum et avec précision pressés contre la surface. S'il y a des sensations désagréables dans les articulations de l'épaule, il est nécessaire de perdre du poids immédiatement, ce qui réduit avec cette gamme de mouvement, qui est, sans coquille inférieure complètement.

debout Banc

Un bon exercice pour les deltoïdes. Les pieds doivent être dilués légèrement plus étroit que la largeur des épaules, placez un haltère sur sa poitrine, puis pousser le soulever vers le haut, puis, sans arrêt en haut, le bas du dos à la poitrine.

S'il est nécessaire de travailler mieux que la ceinture scapulaire, puis on le laisse alterner le banc avec la norme debout zhimom, courir derrière la tête.

La montée du biceps

exercice d'isolement est souvent inclus dans tous les types de systèmes qui sont destinés aux débutants dans le culturisme. Ces améliorations contribuent à une bonne étude du biceps, ainsi qu'un certain nombre de muscles de l'avant-bras.

Pour effectuer devrait être une poignée ronde droite, en dessous de la moyenne. Courber le bras, il est nécessaire d'élever la barre, la rapprochant de votre poitrine, puis inférieure à la position de départ. Pour cet exercice, il est recommandé de prendre un peu de poids, afin de ne pas être connecté au muscle non-cible.

Le programme pour les débutants

Chaque amateur ou professionnel, de faire du sport depuis longtemps, il est en mesure de créer eux-mêmes leur propre programme de formation en fonction des caractéristiques de l'organisme. Les débutants font aussi ne peut donc pas, pour eux, il y a un programme polyvalent, adapté aussi bien pour les hommes et les femmes. Il se compose des exercices suivants (tous fait en 3 séries de 12 fois, la dernière - 3 séries de 15 fois):

banc;
squats;
Le banc debout;
Les push-ups;
soulevé;
dans la tige de poussée est inclinée;
la boucle;
torsion et des ascenseurs jambe.

Dans les premiers exercices étape sera le même, mais dans le temps de cette propriété devront ajouter l'exercice en utilisant des haltères. Il est recommandé de les mettre après la classe avec un bar, afin que mieux finalisera les muscles cibles.

Après l'ajout de nouvel exercice et l'augmentation de poids du travail sera nécessaire de modifier le calendrier de la formation. Par conséquent, il est nécessaire de passer à un système de répartition - formation séparée, quand en un jour est étudié un groupe distinct des muscles. Le calendrier optimal est: