Exercices sur le delta. épaules larges. body-building

Vous cherchez des exercices sur les deltoïdes arrière? Vous ne pouvez pas trouver une technique qui permettra de développer de grands muscles de l'épaule?

Cet article sera discuté sur la façon de développer et de pomper les larges épaules, et décrit les différentes méthodes et exercices les plus efficaces.

Quelle est la structure des muscles de l'épaule?

D'abord, vous devez comprendre la structure des muscles, afin de comprendre ce que vous devez faire les exercices au cours de l'exercice delta.

L'articulation de l'épaule est un élément complexe du système musculo-squelettique, qui sont facilement endommagés. Par conséquent, la formation à exécuter de telle sorte que le risque de blessure grave était au minimum.

Delta brachial peut être l'avant, côté et à l'arrière. Autrement dit, les muscles de l'épaule se composent de trois faisceaux.

Avant responsable de quelque chose pour soulever vos mains. faisceaux latéraux (ou moyenne) nous devons être en mesure de lever ses mains sur les côtés. Arrière, à son tour, participer à des mains de plomb derrière le dos.

Dans le processus de levage de poids de la vie est utilisée principalement delta supérieure, ce qui conduit à sa supériorité dans le développement du reste des poutres. Les faisceaux latéraux peuvent être formés, faire des exercices au milieu du delta. De même, travaillé et à l'arrière des poutres muscles de l'épaule.

La formation doit être choisie en fonction du résultat désiré

Strongmen, haltérophiles ne voient pas la nécessité de faire les exercices sur le delta, ce qui impliquera que le côté arrière et poutres. Il est compréhensible, parce que quand le levage de poids, ils ont presque n'a pas participé.

Par conséquent, la formation pour développer les deltoïdes dans le but d'augmenter les performances de puissance exclut tout exercice sur les deltoïdes arrière. poutres moyennes ne sont pas particulièrement importants pour les hommes forts. À son tour, les culturistes paient beaucoup d'attention, d'effectuer des exercices sur le delta, le milieu et les poutres arrière. Quelle est la raison? Ils vous permettent de développer visuellement et faire plus de forme esthétique qui est l'un des principaux critères d'évaluation d'un athlète dans les compétitions à différents niveaux.

En raison du fait que la formation pour augmenter la force et le volume sont différents, cet article présente deux complexes différents qui contiennent divers exercices sur le delta. de les utiliser dans votre formation, vous pouvez développer et pomper les muscles de l'épaule.

Les formations suivantes comprennent des exercices éprouvés. Pour les débutants, il est recommandé de consulter un formateur et d'apprendre la bonne technique pour leur mise en œuvre.

Où commencer la formation sur les deltoïdes?

Vous ne pouvez pas discuter avec le fait que, avant toute session de formation doit être réchauffé à fond et maintenir une bonne charge. Il y a des jeunes athlètes qui ne considèrent pas qu'il est important à ce stade de la formation.

Mais le warm-up est un élément clé essentielle, en raison de ses résultats dépendra de la façon dont va travailler efficacement delta. Le muscle doit être préparé pour le stress. Si vous voulez développer et aller, assurez-vous que vous êtes bien travaillé sur les articulations, les muscles, Réchauffez de sorte que dans les 5-10 premières minutes plus tard, une sueur.

Si vous pensez que vous avez une séance d'entraînement lourd capable de prendre le pouvoir, et vous ne pouvez pas faire de l'exercice dans toute la mesure, l'erreur. Au contraire, plus les muscles qui travaillent pendant le warm-up, il devient plus efficace. Et il établira de nouveaux records sans risque de blessure, d'éviter les entorses ou d'un ligament. Donc, nous procédons à l'échauffement. Certains préfèrent utiliser un corps de haut en bas, et l'autre - au contraire. Faites comme plus approprié pour vous.

Position de départ: debout droit, les mains sur sa ceinture, ses pieds sont écartés de la largeur des épaules. Nous commençons à incliner alternativement la tête en arrière et à gauche et à droite. Pour ce faire, 10 fois de chaque côté. Passez ensuite au rond-point. Tout d'abord dans un sens puis dans l'autre. Il suffit de faire 5 fois dans le sens horaire et dans le sens opposé au même nombre de rotations.

Puis écrasez les articulations de l'épaule. Faites pivoter les deux mains, d'abord en avant, puis en arrière. Effectuer des balançoires sur le côté. Donc, réchauffer pendant 2-3 minutes.

Réchauffez dos et la taille est très importante avant l'exercice lourd. Mettez vos mains sur le corps. Faire pivoter les hanches dans le sens horaire 10 fois. Ensuite, un certain nombre de fois dans le sens opposé. Bien que dans cette même position, essayer de maximiser penchez, puis en arrière, à gauche et à droite. Pour ce faire, aussi longtemps que vous vous sentez comme la taille réchauffé.

Nous procédons aux jambes d'échauffement. Appuyez sur les jambes et placez vos mains sur les genouillères. Commencer à faire un genoux de mouvement circulaire, qui doit simultanément dans la tourner même sens. Ensuite, prendre les pieds plus larges que la largeur des épaules et squat profond pour tirer le peloton. Ensuite, vous pouvez faire 10-15 squats d'habitude.

Asseyez-vous sur le banc. Prenez la main droite des orteils du pied gauche et tourner dans un sens ou dans l'autre. Il sera suffisant pour 5 dans le sens horaire et le même montant dans le sens opposé. Répétez avec l'autre jambe.

épaulements programme de formation pour augmenter la force

Ce programme comprend des exercices sur les deltoïdes avant. Vous devez d'abord effectuer une presse militaire. Il ne peut se faire avec chaud les muscles du dos, car il crée une assez grande charge sur la colonne vertébrale et le bas du dos.

Pour vous protéger, toujours porter une ceinture de poids et le serrer fermement.

Jambes ou mis sur la largeur des épaules ou un peu plus, mais vous avez besoin d'eux pour faire avancer l'équilibre. Vous devez tenir droit, et non le dos voûté.

Poste que vous devez mettre sur la poitrine. Ensuite, expirez presser la barre, de se lever encore dans cette position pendant une seconde. Sur l'inspiration, l'abaisser et revenir à la position de départ. Prenez quelques respirations, puis répéter.

Commencez par 10 répétitions. Augmentez progressivement le poids de la tige de telle sorte que cette dernière approche est d'effectuer 5-6 fois. Il suffit de faire 4-5 ensembles.

Cet exercice est assez simple en termes de technique. Mais plus vous allez poids travailler, plus la probabilité qui peut être endommagé l'équipement. Cela ne devrait pas être autorisé comme une mauvaise exécution peut causer des blessures à l'épaule ou le dos, compte tenu de la charge élevée sur ces parties du corps.

Le poids de poussée

Pour le deuxième exercice, vous aurez besoin de deux haltères de poids égal. Il est souhaitable de disposer d'un obus démontables ou plusieurs paires de différents poids (8, 16, 24 kg).

L'exercice est la base pour le sport kettlebell et appelé comme ceci: pousser des poids.

Soyez à l'aise, prenez deux poids différents, et laisser tomber les bras sur sa poitrine sans bouger sa main. Dans ce cas, les mains doivent être conservés à la poitrine, et ses mains - se regardent.

Malgré la simplicité apparente, de nombreux poids-poussoirs fonctionner correctement.

Le premier mouvement - un petit podsed, puis la montée en même temps pousser le kettlebell avec les deux mains. Dans le processus de redressement à nouveau les mains podsyadte. Une fois que les bras sont complètement étendus, redressez vos jambes. Correction de quelques secondes, puis baisser le poids vers l'arrière à la poitrine. Cet exercice, en plus du développement des épaules peut améliorer votre endurance musculaire. S'il y a un essoufflement, d'augmenter les intervalles entre les salves. Assurez-vous d'effectuer un poids de pousser à se serrer la ceinture pour réduire la charge sur le bas du dos.

Repoussez les poids doivent effectuer 3-4 séries de 10-15 fois.

Ces deux exercices seront assez pour améliorer de manière significative les performances de puissance dans un temps relativement court.

Programme de formation de l'épaule pour les bodybuilders

Contrairement au programme précédent, ce qui inclut des exercices non seulement sur les deltoïdes avant. Il comprend le travail des autres poutres.

En outre, la formation implique la prépondérance des exercices d'isolement.

La première chose que vous devez maximiser toutes les poutres chaudes au reste des exercices a plus d'effet. Pour ce faire, parfaitement adapté deux haltères pesant 10-12 kg.

Prenez-les en deux mains et se redressent, les pieds de largeur épaules. Procurez-vous un par un à 5 fois avec chaque haltère main devant lui au niveau de la tête. Ensuite, avec les deux mains simultanément, effectuer des 5 oscillations sur le côté, ce qui porte les haltères jusqu'à hauteur des épaules. Ensuite, le corps maigre jusqu'à ce parallèle au sol. Imprimer et Elbows font également vers le haut bascule, en utilisant l'arrière poutres vos muscles de l'épaule.

Banc haltère assis

Cet exercice doit effectuer tout premier. Asseyez-vous sur un banc horizontal. il est recommandé d'effectuer afin de réduire la charge sur la colonne vertébrale, se penchant en arrière sur le banc à un angle légèrement inférieur à 90 degrés. Pour la couverture peut être porté ceinture athlétique.

Placez les pieds pratiques sur le sol, donc il y avait un sens de l'équilibre absolu. Prenez des haltères, les élever au niveau des épaules afin que vos paumes vers le haut. Dans ce premier équipement de sport de position peut légèrement toucher vos épaules. Sur l'exhalation, presser les haltères, redressez vos bras. Fixer pendant 1 seconde, puis les abaisser au niveau des oreilles. Puis à nouveau soulever les haltères vers le haut. Et donc la première approche, effectuer 12-15 répétitions. Ne pas essayer de soulever les plus grands poids dans le gymnase.

Augmentez progressivement le poids des haltères et faire 3-4 séries. Cette dernière approche est de faire surensemble, effectuer 8-10 presses avec plus de poids rapidement, sans repos, prendre l'haltère 25% plus léger et faire le nombre maximum de fois que cela se produise.

Ups haltère debout devant

Stand avec vos pieds la largeur des épaules. Alternativement soulever les haltères vers le haut au niveau des yeux ou légèrement supérieur. Au moment de faire baisser les mains vers le bas essayer de résister à l'action de la pesanteur et les muscles antagonistes tendus, tenant un haltère dans l'air.

Effectuez 3-4 séries de 10-15 fois. Cette dernière approche ne surensemble, semblable à l'exercice précédent.

La disposition haltère sur le côté

Compte tenu de l'exercice sur delta moyen, nous notons que peut-être, le plus efficace, est la mise en page d'haltères à la main.

La position de départ est le même que dans l'exercice précédent, mais vos coudes doivent être légèrement en retrait vers l'extérieur. Commencez par les deux mains en même temps lever les mains sur les côtés, les amenant jusqu'à la hauteur des épaules. Dans ce cas, les coudes doivent toujours être plus élevé que le reste de la main.

Il est préférable d'effectuer cette trisetom d'exercice, à savoir, une approche se compose de trois. Par exemple, suivre 8 sautes d'un poids de 12 kg, alors ne repose pas avec 8 poids des balançoires de 10 kg et également sans repos Mach 6-8 avec 6 kg.

Faites 3-4 ensembles de telle manière.

simulateur de delta arrière oscillant "papillon"

Cet exercice développe efficacement les poutres arrière muscles de l'épaule. Asseyez-vous en face à des simulateurs. Réglez la poignée de telle sorte qu'ils soient au niveau de vos deltas. Attrapez les et commencer à reprendre ses mains.

Effectuez 3-4 séries de 12-15 fois.

Il y a d'autres exercices au milieu du delta, mais il est à la fois simple et efficace.

forme régulièrement, et obtenir les résultats souhaités

Delta - le muscle de l'épaule qui nécessite une attention particulière à la formation. Rappelez-vous que l'articulation de l'épaule est très facile de blesser.

Il est nécessaire d'élaborer un plan de formation et de le suivre strictement. Tout ce que vous avez pu utiliser des exercices efficaces, sans objectif d'emploi régulier peut être atteint. Par conséquent, essayez toujours de trouver le temps d'exercer, et vous devez pomper les épaules ce que vous voulez.