Comment construire les nouvelles parfaite à la maison?

En tout temps les gens voulaient bien paraître, mais à l'ère des modes de vie sédentaires est de plus en plus urgent. Un rôle important dans la forme humaine externe a la figure athlétique et des garnitures. L'un de ses éléments - la presse idéale.

Atteindre belle volonté d'appuyer les hommes et les femmes. Seul ce dernier en raison des caractéristiques physiologiques rendent un peu plus difficile, cela ne les arrête pas.

Pour plus d'informations sur la façon de le pomper, qui sont des conditions nécessaires, cet article nous le dira.

Qu'est-ce que les nouvelles

Beaucoup de gens pensent que les deux sont abdominals, mais ils ont tort. Mesdames et Messieurs les deux départements une double rectus abdominis - haut et en bas, et ils sont destinés à la régulation de la pression intra-abdominale.

La particularité de leurs services est charge inégale dans le processus de la vie humaine. La plupart du stress dans la vie quotidienne connaît la partie supérieure et la partie inférieure reportée plus gras. En raison de cette pompe presse idéale la division inférieure est plus compliquée que la partie supérieure.

De plus dans la ceinture musculaire comprend les obliques sur les côtés, les dépôts de graisse qui augmentent la taille de la taille.

Une autre caractéristique de la presse est que la couche de graisse et les muscles ne sont pas directement liés les uns aux autres. À savoir, travailler sur un, vous ne pouvez pas obtenir l'effet de l'autre. En d'autres termes, en essayant de bannir la graisse, il est impossible de pomper la presse à cubes, et vice versa. Par conséquent, pour une seconde, et il y a différentes séries d'exercices.

Trois composants, sans lesquels il y a peu d'espoir pour un grand résultat, sont les suivants:

• eutrophie - important pour tous les complexes de formation;

, Conçu pour pomper les deux services de presse -

• l'entraînement en force
• charge aérobie - sont conçus pour brûler les graisses au détriment de l'énergie.

En gardant à trois classes ci-dessus éléments et l'application d'un cours intensif de formation - cours deux fois par jour, peut entraîner les muscles pour un court laps de temps et d'obtenir la presse parfaite pour une semaine.

Les nouvelles hommes et femmes: quelle est la différence?

Si nous analysons les résultats de la formation, les représentants des deux sexes, visant, pour pomper les muscles abdominaux, vous pouvez voir qu'ils sont essentiellement différents.

Ceci est principalement dû au fait que les hommes reçoivent une formation dirigée non seulement à l'élimination des graisses, mais aussi d'augmenter les muscles abdominaux et de les amener le plus grand soulagement par bombement tendons sur le net. Cette presse idéale masculine. Les filles visent à éliminer l'excès de graisse, renforcer les muscles et faire à plat l'estomac.

Cela conduit à une différence de formation omnidirectionnelle. Cela est particulièrement visible dans les programmes de formation intensifs: les hommes dans leur exercice quotidien recommandé, et les femmes - trois fois par semaine. En outre, des quantités significativement différentes de répétitions d'exercice et l'intensité de leur performance.

En ce qui concerne la composition des exercices eux-mêmes, les complexes des médias pompé sont adaptés aux deux sexes.

Il convient également de noter que la partie femelle de la société, de faire les exercices pour une presse parfaite, devrait accorder une attention particulière au fond de son département et les muscles obliques. Chez les femmes, ce sont les zones les plus problématiques, où il est plus facile et plus rapide juste reporté dépôt de graisse.

Les grands principes d'une bonne nutrition

Beaucoup de gens pensent que vous pouvez obtenir une belle presse que des exercices de sport. Mais nous avons déjà prouvé que l'exercice ne sera pas le résultat escompté. Ils aident à pomper une presse désirée, mais il ne sera pas visible sous l'Zhirkov accumulée sur l'abdomen.

Parce qu'il est important de savoir non seulement comment construire la presse parfaite, mais aussi sur la façon de manger. Il fait partie intégrante du programme de formation. Respectez les règles suivantes doivent être:

• Mangez petit potsiyami nécessaire plusieurs fois par jour (au moins six), ce système est appelé une puissance fractionnaire. Merci à lui, l'estomac ne pas étirer et la nourriture, il ne stagnent pas.
• De l'alimentation devrait disparaître les produits de type ketchup aromatisé, la mayonnaise, l'eau de soude et de couleur similaire.
• Il est également nécessaire d'exclure du menu de sucre et tout doux, ainsi que les aliments complets saveur et produits.
• La consommation de liquides, l'eau de plus en plus pur devrait être d'environ cinquante millilitres par kilogramme de poids corporel et ne doit pas être inférieure à 2, 5-3 litres par jour. Si le premier droit difficile à boire cette quantité d'eau, puis s'accoutumer devrait être progressive, en commençant par une demi-tasse toutes les deux heures ou tous les deux jours ou d'augmenter la dose ou le nombre de doses. Sans suffisamment de liquide pour pomper la presse idéale sera difficile.
• La quantité de boissons liquides doivent inclure le thé vert dans une quantité de 2-3 tasses par jour.
• La consommation de glucides devrait se terminer à trois heures.
• De toute la liste des glucides, il est souhaitable de manger plus de céréales, environ soixante-dix pour cent, et les fruits, environ trente pour cent restants.
• Ne jamais utiliser de gras trans sous la forme de produits de restauration rapide tels que la restauration rapide, shaurma, porcs dans des couvertures et d'autres viandes.
• Il est nécessaire de calculer les calories des normes de l'apport alimentaire, ce qui devrait constituer un tiers des sources de protéines, et les deux tiers - des fournisseurs de glucides.
• Les graisses de préférence utile principalement végétale.

Il est pas nécessaire de se déplacer rapidement et directement sur un tel régime, pour pomper la presse idéale, surtout si le régime précédemment habituelle était significativement différent du présent. De quoi commencer à suivre en partie ce conseil, avec une transition progressive vers une plus exacte de leur respect.

L'exercice aérobie

Donc, il est clair que pour enlever la graisse de l'abdomen ne fonctionnera pas sans exercice aérobie. Outre la formation intensive est nécessaire que le développement du système cardio-vasculaire. La plupart des exercices d'aérobie conduit à brûler des calories des centaines d'heures d'école, ce qui est un moyen rapide pour perdre du poids avant de faire une presse parfaite.

Pour mener à bien cet exercice de deux façons: une fois par jour pendant quarante minutes, une heure ou plusieurs fois par jour pendant vingt minutes. Vous devez choisir les exercices qui correspondent au niveau de la condition physique, pour éviter de surcharger le système cardio-vasculaire du corps pendant les activités quotidiennes.

L'exercice aérobie

L'exercice de ce type est appelé cardio. Il peut inclure:

• courir le matin (à l'extérieur ou sur un simulateur);
• en utilisant la corde à sauter;
• marche à un rythme rapide;
• vélo (vélo peut être utilisé).

Comme vous pouvez le voir, tous les exercices impliquent les muscles des jambes, ce qui est pas un hasard. Les muscles des jambes - sont les plus gros muscles du corps humain, de sorte qu'ils peuvent brûler le plus grand nombre de calories afin d'obtenir l'abs parfait. Les avis disent que vous pouvez utiliser le schéma suivant pour une formation efficace:

• Racine besoin séance d'entraînement d'exercice aérobie légère, par exemple, faire du jogging ou des pédales de défilement non intensifs pendant dix minutes.
• Vient ensuite la durée de la phase active de quinze secondes avec la plus grande charge, après - trente-deuxième repos comme un tempo lent.
• Et ainsi de suite, en alternance entre la phase active et la phase de repos, avant l'expiration du temps alloué à la formation (une demi-heure).

Il vaut avant que ces séances d'entraînement pour consulter votre médecin.

Où et comment traiter

Pour obtenir le résultat souhaité, sera utile non seulement à la liste d'exercice requis système clairement mis au point de la formation et une bonne nutrition, mais aussi une volonté considérable. De nombreux départs à la retraite, sans parvenir à des résultats significatifs en raison de son juste absence.

Il n'est pas nécessaire d'espérer que sera en mesure de pomper la presse idéale pour 10 minutes d'exercice par jour, il faudra beaucoup plus de temps. Et ne désespérez pas qu'un numéro de pad ne changera pas pour les premiers jours ou semaines. Tout dépend des caractéristiques individuelles de chaque corps humain briser la graisse et faire votre métabolisme. Pour la motivation dont vous avez besoin pour démarrer l'ordinateur portable, qui sera enregistré sur une base quotidienne les résultats des mesures dans la zone de la taille. Pourquoi tous les jours? Parce qu'à la combustion des séances d'entraînement d'intensité droite et la graisse se produit le lendemain après une séance d'entraînement.

Nous devons nous rappeler une chose, que avec le processus de formation adéquate, le résultat sera nécessairement seulement besoin de montrer un peu de patience et de volonté.

Si vous ne pouvez pas allouer des fonds pour un gymnase ou acheter du matériel d'exercice, nous pouvons obtenir des résultats tangibles et à pomper la presse idéale à la maison. Il devrait être mis dans un peu plus d'effort, passer un peu plus de temps et, surtout, apprendre à former dans les délais prévus, et ne pas chercher des raisons de l'absentéisme.

Si les classes ont la possibilité d'allouer une certaine somme d'argent, alors la meilleure solution est de former dans la salle de gym. Cela a suffisamment d'avantages:

• Programme de formation et des conseils nutritionnels donnera un professionnel;

les classes

• auront lieu sous la supervision et avec les conseils de l'entraîneur;
• dans les exercices composés seront utilisés, y compris l'équipement spécialisé;
• Les prochains sportifs de formation, et ils ne seront pas seulement une grande motivation;
• un nouveau cercle social attirera et ne sera pas l'école buissonnière.

Les classes dans le gymnase le formateur choisira une série d'exercices avec haltères zhimom qui donnent d'excellents résultats également pour le pompage de la presse.

Mais dans le cas des séances avec un professionnel n'est pas nécessaire d'espérer qu'il sera possible de pomper la presse idéale pour 10 jours, comme beaucoup de gens veulent. J'ai besoin de plus de temps, mais le résultat en vaut la peine.

Le mode de formation

Dans le cas le plus simple, il suffit d'effectuer des exercices à la maison, en leur donnant vingt premières minutes par jour. Est de faire en sorte que les muscles se habituent peu à la charge. Après un certain temps, déterminé par la condition physique, le temps augmente progressivement. Le mode principal est recommandé de se conformer à ceci: trois fois des séances d'entraînement hebdomadaires d'une durée de quarante minutes à une heure. En suivant ces règles, vous pouvez obtenir à la suite de la formation de la presse idéale. Pour une semaine ou deux muscles auront utilisé et travailler efficacement dans un mode donné.

Eh bien, si le jour entre les classes sera jours de repos, idéalement - lundi, mercredi et vendredi sont réservés à la formation, d'autres jours - pour le repos et la récupération.

En général, la phase initiale est effectuée par deux séries de dix répétitions de chaque exercice. En outre, le nombre de séries et de répétitions est porté à vingt-trois respectivement. Il fournit le calendrier de quatre approches et quarante répétitions pour une formation très intense.

En particulier, les athlètes fanatiques donnent des cours, même deux fois par jour, matin et soir. Avec cette formation, ce qui nécessite beaucoup d'énergie, ne pas oublier la dernière reconstitution. Cela nécessitera une plus grande quantité de l'apport en protéines, liquide, cocktails d'énergie.

Le service de presse inférieur idéal

Pour le pompage efficace des exercices d'ajustement de presse inférieure présentés ci-dessous:

1. soulevant le bassin. Pour sa mise en œuvre doit se coucher sur le sol et étirer vos mains le long du corps. Ensuite, soulever la jambe droite perpendiculairement vers le haut. Telle est la position de départ. De plus, forcer les muscles abdominaux, la surface au sol déchirure du bassin et tirer vers le haut sans plier ses genoux, pendant environ une minute. Retour à la position de départ. Qui sont difficiles à faire l'exercice avec les jambes droites peuvent plier les genoux et tendre la main au menton.

2. Augmenter les jambes en position couchée. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus le long du corps. Ascenseur jambes droites à 90 ° ou abaissée lentement. Les débutants peuvent faire l'exercice avec les genoux pliés.

3. "Bike". Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête concaténer. étirer alternativement coude des bras vers le genou opposé, simulant cyclisme coups de pied. La jambe libre est sur le sol ou élevé au-dessus du sol. Bas du dos ne pas prendre la parole.

4. "Ciseaux". Allongez-vous sur le sol, les mains placées sous le bas du dos. Soulever les jambes droites 10 à 20 cm au-dessus du sol et de faire de grandes variations dans le plan horizontal, à la convergence de la section des jambes.

L'exercice de la partie supérieure de la presse

Pour pomper la partie supérieure du muscle grand droit et de faire un ventre plat, adapter les exercices suivants:

1. rétraction. Assurer un support debout ou assis sur une chaise. Rétracter le ventre vers le haut sur la membrane, en libérant simultanément de l'air, sentir la tension. Restez dans cette position pendant 15 secondes, puis rapidement tirer de l'air par le nez. Faire 10 répétitions avec 10 rétraction.

2. Fentes. Tenez-vous droit, les bras de se reposer sur ses hanches. Faire des mouvements brusques de profondeur vers l'avant en alternance avec chaque jambe, le tibia est perpendiculaire au sol et de la hanche - parallèle. L'exercice vous aidera pompe l'ABS parfait et les fesses.

3. curling latéral. Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées aux genoux, mains libres ou prendre la pondération. Levez votre corps jusqu'à une position assise, les deux mains touchent le tour de sol ou pondération à gauche, puis à droite.

4. Vis sur la barre pour lever les pieds. Accrochez la barre à la main à plat. Lever les genoux droites ou courbées au-dessus du plan pelvien, l'arrêt de deux secondes dans la première position. Ne pas balancer. Plus, le meilleur.

Méthode Express: presse idéal pour 30 jours

Pour pomper la presse dans un court laps de temps, il faudra la volonté hors du commun et un entraînement intense. La nécessité de traiter chaque jour deux fois par jour, effectuer quatre séries de trente à quarante répétitions de chaque exercice dans chaque séance d'entraînement pendant 30 jours. Les exercices comprennent:

1. organe de levage. Allongez-vous sur votre dos, les mains - derrière la tête, les jambes pliées aux genoux. Soulevez lentement le torse, en gardant le bas du dos sur le sol le plus haut possible. Fixer la position supérieure pendant deux secondes et revenir lentement.
2. Le corps de levage rapide. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus, ascenseur corps, le bas du dos sur le sol ne pas interrompre. Très rapidement (deux à trois fois par seconde) pour étirer le corps vers l'avant. Répétez trois fois, quarante fois à la rupture de cinq secondes entre les séries.
3. Le flux des deux départements. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus le long du corps. soulevez vos jambes en même temps, se pencher sur les genoux, et le corps aussi haut que possible, étirant vos bras vers l'avant pour l'équilibre.
4. jambe de flexion. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, étirer vos mains, redresser les jambes juste au-dessus du sol. Sans toucher le sol, soulevez vos jambes, se pencher sur les genoux à la poitrine et le dos.

Dans le cadre de cet ensemble de libre participation, vous pouvez pomper la presse idéal pour 30 jours. En même temps, il ne faut pas oublier l'exercice aérobie et une bonne nutrition, ou pour obtenir des résultats tangibles pour cette période échouera.