Musculation femme. La puissance complexe d'exercices pour les femmes

Culturisme - sport, au moyen duquel améliorer la forme du corps. programme de formation spécialement compilé vous permet de vous débarrasser de l'excès de graisse, d'améliorer la tonalité et le volume de la masse musculaire, soulagement des muscles au travail. Atteindre de belles formes du sport le pouvoir de toute personne. musculation femme vous permettra de combiner une figure élégante avec la quantité optimale de muscle. Si vous voulez être silhouette mince et en forme avec un grand soulagement musculaire, est le sport pour vous.

Bodibilding: approche homme

cours de musculation aider à atteindre la forme du corps sculpté avec des proportions idéales de la masse musculaire. Le succès dans ce sport peut atteindre les athlètes des deux sexes. Mais les principes de l'approche de la formation de culturisme féminin diffèrent de la version masculine du complexe. Cela est dû à des caractéristiques structurelles et les fonctions biologiques des corps des filles, qui impose certaines restrictions et nécessitent une approche particulière pour le dessin programme de cours.

Considérons plus en détail les principales différences entre la structure physiologique du corps de la femelle du mâle:

• , la quantité de la masse musculaire est en moyenne de 35%, soit 15% de moins que les hommes;
• , le volume de tissu adipeux est jusqu'à 28% - 10% de moins;
• un centre commun de masse du corps est inférieur à celui des hommes;
• la force de groupes de muscles individuels est inférieur à 1, 5-1, 8 fois;
• une fonctionnalité inférieure du système cardio-vasculaire;
• le type thoracique de la respiration chez les hommes - abdominale;
• la dépendance de l'efficacité du muscle de l'arrière-plan hormonal global en raison des cycles biologiques mensuels.

Toutes ces différences doivent être prises en considération, d'un montant d'un programme d'exercice. culturisme féminin consiste à améliorer les formes de filles, tenant compte de toutes les nuances de la structure physiologique du corps. Dans ce cas seulement, l'exercice aidera à obtenir d'excellents résultats physiques. Parlons de la façon de faire un exercice complexe pour améliorer l'efficacité. Ce que vous devez envisager de choisir différents types et l'intensité des charges?

Comment faire du programme de formation des femmes?

Former un beau corps, perdre du poids, renforcer et améliorer le tonus musculaire, augmenter la flexibilité, augmenter la force et l'endurance aidera la musculation. Les filles, qui ont décidé d'engager sérieusement dans le sport, doit nécessairement prendre en compte les caractéristiques physiologiques de la structure du corps dans la sélection d'un programme d'exercice afin de maximiser l'efficacité de la formation.

Les principales différences par rapport aux complexes de culturisme mâles femelles se composent de différents principes de travaux de construction. La différence réside dans l'accent mis sur d'autres groupes musculaires, les variations d'intensité et de l'exercice de planification des fréquences. Considérez les nuances de base qui devraient être prises en compte lors de l'élaboration du programme de musculation des femmes.

Les articulations, les ligaments, les tendons,

corps féminin a les plus faibles ligaments et les tendons, ainsi que les joints à plus étroites. Faire la formation de force complexe pour les femmes, les éléments obligatoires add à leur développement et leur renforcement, afin d'éviter des blessures ou des dommages tout en augmentant l'activité physique.

De bons résultats donnent différents ensembles d'étirement, qui a recommandé à effectuer avant la séance d'entraînement principal. Ces éléments augmentent la flexibilité et la mobilité des tendons, retirer les excédents de dépôts de sel des articulations, d'améliorer la plasticité du corps.

Pour obtenir un beau corps du relief aidera la musculation. La formation de poids pour les femmes est recommandé d'effectuer à un poids plus faible, mais avec une plus grande amplitude. Cela permettra de réduire la pression exercée sur les tissus conjonctifs, ce qui évite d'endommager. Avec cette approche, non seulement activé la flexibilité naturelle des articulations des femmes et réduit les risques de blessures, mais aussi pour préserver l'efficacité de soulagement musculaire à l'étude.

muscles

Une petite quantité de muscle dans le corps de la femme implique d'augmenter le nombre total de répétitions dans une série 2 fois. Par rapport avec le programme masculin, il fait augmenter la durée de la formation des femmes afin d'obtenir une efficacité similaire de l'emploi. Par exemple, le même résultat pour les femmes est après avoir répété l'exercice 15-20 fois, et pour les hommes - 8-10 fois. Spectacle complexes de puissance filles recommandé de travailler avec des poids plus petits, mais augmenter le nombre de répétitions dans un ensemble et le nombre total d'approches.

La ​​charge équilibrée

Les muscles de la partie inférieure du corps femelle sont développés pour une plus grande mesure que les muscles du torse. Cette caractéristique de la structure physiologique donne aux filles un grand avantage dans la réalisation de belles jambes soulagement à court terme. Grand développement de la masse musculaire cuisses et les fesses peut être obtenue en effectuant une variété d'exercices pour ces parties du corps en utilisant des coquilles légères avec un plus grand nombre de répétitions. Par exemple, dans le programme suffit d'ajouter quelques séries de 20-30 fois avec différentes variations de squats et des fentes, qui se développent bien les muscles des jambes.

Le culturisme implique un développement équilibré de l'ensemble du corps. En raison de la nature de la structure du corps féminin est nécessaire d'accorder une attention particulière aux muscles du torse. Pour obtenir de bons résultats, il est recommandé d'ajouter à l'ensemble des exercices de force pour développer la masse musculaire du dos, la poitrine, les épaules et les bras. Le bon résultat de la presse à la poitrine, push-ups et pull-up sur la barre. Ne pas oublier de la formation en quantité suffisante pour charger ces parties du corps, pour obtenir un soulagement clair des muscles et obtenir les proportions des chiffres, aussi près que possible du type de « Hourglass ».

La graisse du corps

Former une belle forme du corps sans excès de graisse aidera la musculation. Les filles qui veulent obtenir de bons résultats, doivent être conscients que le corps féminin est moins intensive répond à l'exercice avec la formation de poids que les hommes. Tout d'abord, cela est dû à des différences en arrière-plan hormonal. Par exemple, en raison d'un faible taux de testostérone qui est responsable de l'augmentation de la masse musculaire, d'excellentes dames difficile d'augmenter la quantité de muscle.

En second lieu, le corps féminin fait partie beaucoup plus lente avec de la graisse du corps, alors assurez-vous d'ajouter au programme une variété de cardio-training, qui aident à réduire l'excès de poids. Bon effet minceur est atteint par l'inclusion du complexe sur une base régulière d'exercice aérobie intense pendant au moins 1 fois par semaine. Par exemple, le jogging, la natation, saut à la corde, le cyclisme. Les formations ont lieu à l'intérieur et à l'extérieur les deux, en utilisant une variété d'équipements cardio-vasculaires.

Le cycle biologique

Pour perdre du poids et obtenir d'excellents chiffres aideront le culturisme. cycle menstruel féminin impose certaines restrictions aux filles de formation de poids. Un programme doit tenir compte du fait que peut être fait le plus efficace la formation de résistance dans les deux premières semaines après la fin du mois. Une productivité élevée dans cette période fournira des charges de puissance active, de développer les muscles des jambes (cuisses, fesses) et appuyez sur.

Dans la période restante, environ deux semaines après l'ovulation, il est recommandé de réduire la formation de résistance d'intensité pour le bas du corps, donnant plus de temps à explorer cardio ou le muscle du dos, la poitrine et les bras. Compte tenu de leur cycle biologique individuel dans la préparation du programme de formation dans le culturisme, vous plusieurs fois d'augmenter l'efficacité de l'exercice. Le meilleur compagnon pour former un beau corps - sport. Culturisme vous soulager de kilos supplémentaires, tonifier la masse musculaire, améliorer la figure. Pour les classes ont donné le résultat souhaité, il est nécessaire non seulement d'élaborer un programme de formation, mais aussi effectuer régulièrement le niveau prévu, en augmentant progressivement la charge.

Comment traiter?

Former une belle musculation du corps vous aidera. Pour les débutants, la durée recommandée de la formation - 1-1, 05h00 (au moins 3 fois par semaine). Faire un calendrier de formation adapté à vos cycles individuels et la forme physique actuelle et clairement suivre la routine. Pour évaluer vos progrès Gardez un journal, pour comparer le plan fait, l'enregistrement des résultats et des sentiments après l'entraînement et cardio intense poids. Assurez-vous de garder une trace de leur état pendant et après la classe pour faire rapidement les changements nécessaires au programme si nécessaire.

Le culturisme des femmes implique une formation sans l'utilisation d'une scission, qui est, lorsque la charge pendant 1 heure est donnée à un seul groupe de muscles qui, au contraire, est très populaire dans les programmes des hommes. Les filles sont recommandées pour s'engager dans le pompage complexe tous les muscles du corps au cours de chaque session. Pour améliorer l'efficacité de la formation et à l'étude soulagement conseillé d'augmenter l'élaboration d'un un groupe de muscles, et le reste chargé en mode modéré. Par exemple, lundi - 60% des exercices pour travailler les muscles des jambes, et 40% pour la presse, le dos, les bras, les épaules, la poitrine; Mercredi - taille de 60% et de l'abdomen, 40% - les autres parties du corps, etc ...

Trois étapes de la motivation

Si vous voulez avoir une belle figure avec un relief clair du muscle, vous avez besoin de musculation. La formation sur une base régulière aidera à perdre du poids, tonifier les muscles, augmenter la force et l'endurance de votre corps. culturisme a commencé, vous êtes assuré de rencontrer les trois périodes où il est nécessaire de revoir son programme et l'attitude mentale. Considérons plus en détail chaque étape.

Bodibilding Démarreur: résistance

Les 6-12 premières semaines de la musculation vous rencontrerez une résistance interne, qui sera beaucoup plus sur le plan psychologique pour inhiber votre développement physique. La meilleure aide dans cette période est un journal de formation, ce qui vous permet de suivre avec précision les performances de la formation et de la force cardiaque, surmonter la barrière psychologique. A ce stade, garder une trace de la façon dont vous vous sentez et ajuster l'intensité de la formation, le cas échéant.

La phase de transition

Les 3-6 prochains mois, vous aurez un progrès notable dans la couche physique, ce qui motivera à augmenter l'intensité et la fréquence de la formation. A ce stade, il est important de ne pas réemprunter. suivez clairement leurs objectifs, sans forcer, mais aussi sans compromettre la charge. Après avoir analysé vos enregistrements effectués à l'étape précédente de la formation, pour mettre en évidence des exercices les plus efficaces de force. Équilibrer programme de formation de manière à obtenir un maximum de résultats avec un minimum d'effort.

La motivation intrinsèque

Cette phase se produit lorsque l'exercice devient une partie à part entière de votre vie quotidienne. Intéresser dans le culturisme ne meurt pas, et vous pouvez facilement surmonter la période de plateau, le maintien de la forme physique au bon niveau, il est recommandé tous les quelques mois pour modifier le programme. Sur la base de son expérience, essayer différentes variantes des exercices de base, ou de nouveaux types d'activités. Si vous trouvez qu'il est difficile de leur propre pour trouver des solutions efficaces, consulter les entraîneurs expérimentés. Ils aident à résoudre les difficultés, les plus complexes d'adapter à votre situation personnelle.

Un exemple d'un programme de formation de poids pour les femmes

Si vous êtes débutant musculation, cette série d'exercices vous aidera à perdre du poids, améliorer rapidement la condition physique et préparer les muscles à des charges plus intenses. Le programme est conçu pour les femmes avec excès de graisse dans l'abdomen et les cuisses. Les cours sont recommandés dans la salle de gym, ayant l'équipement nécessaire. La fréquence optimale de la formation - 3 fois par semaine.

Au stade initial, vous pouvez vous engager dans la forme physique normale, faite de matériaux naturels. À l'avenir, vous pouvez acheter rashgard - un des vêtements pour hommes et femmes spécialisés pour la musculation. En raison des propriétés de compression du matériau, il est bien chaud supporté la chaleur les muscles sans les laisser refroidir entre les séries. Cela permettra d'éviter des blessures ou des dommages pendant l'exercice intense.