Exercices sur vos pieds à la maison. Exercices pour les fesses

Détruire la cellulite, tonifier le tissu musculaire des jambes et améliorer leur forme - ce qui peut être réalisé en effectuant des exercices de jambes à la maison. Les formes et les montants des jambes dépendent fortement de l'os de la hanche. La génétique et l'anthropométrie humaine, bien sûr, jouent également un rôle important, mais les exercices sur vos pieds et l'âne peuvent faire leurs propres ajustements et créer une belle forme du corps.

Avant de commencer la formation, vous devez comprendre la structure du muscle. Cela aidera à créer le plan d'entraînement droit et permettre d'obtenir des résultats dans un court laps de temps.

La structure anatomique des muscles de la jambe

L'une des composantes des groupes musculaires des systèmes humains sont les muscles des membres. muscles de la jambe - est l'un des groupes de fibres musculaires.

classification:

• quadriceps crural (quadriceps);
• muscles fessiers;
• le groupe adducteurs de la face interne de la cuisse;
• Les biceps crural;
• sartorius;
• un long péroné;
• jambier antérieur;
• triceps sural;
• muscles du pied.

Le fonctionnement des muscles de la jambe est prévu contrôlée par le système nerveux. Avec un effort physique important vient leur fatigue. Il est associé aux processus qui se produisent dans le système nerveux, et l'accumulation de métabolites musculaires. sur des exercices jambe sera plus efficace si, au cours de la formation pour participer aux travaux de différents groupes de pieds des fibres musculaires.

les charges de puissance systématiques contribuent à l'augmentation de la masse musculaire et le volume des membres inférieurs, augmenter leur force, l'endurance et la performance.

Exercices à pied à la maison: comment obtenir le résultat souhaité

L'un des domaines les plus problématiques des groupes de muscles sont les muscles des jambes. En utilisant les accessoires de base et un minimum d'équipement de sport, vous pouvez pomper les membres inférieurs de la maison. La règle principale - pour choisir le mode approprié de formation et des exercices appropriés pour pomper tous les muscles de la jambe.

Correctement élaboré un plan d'entraînement fonctionnera tous les faisceaux musculaires des membres inférieurs et les fesses. Exercices pour la cellulite sur les jambes et le pape ne sont pas prises en vase clos.

Pour augmenter l'efficacité du processus de formation par une bonne alimentation peut être atteint. Il est recommandé de manger des aliments à faible teneur en calories en mode fractionné - toutes les deux heures. Il est également nécessaire d'augmenter la quantité d'eau consommée à 2 litres par jour. Cela permettra d'accélérer le processus du métabolisme dans le corps, ce qui, à son tour, affecte positivement la forme et l'état de santé en général.

exercices recommandés sur les jambes de rechange, en changeant l'ordre dans lequel ils effectuent pour chaque séance d'entraînement. Un tel système permettrait la mise en œuvre d'utiliser chaque fois une nouvelle fibres musculaires de la jambe.

A la fin d'une séance d'entraînement, il est recommandé que des exercices d'étirement et prendre une douche chaude pour se détendre les muscles.

Lignes directrices de mise en œuvre

Quels exercices doivent effectuer sur ses pieds, qui était le résultat de la formation à la maison? La question est soulevée par beaucoup de gens qui commencent à former à la maison.

En premier lieu, au début de la formation doit être effectuée entraînement. La réalisation d'exercices qui aident étirer les muscles des jambes, permettent de se réchauffer et préparer le corps pour le pouvoir de l'exercice physique et la protection contre les risques de blessures.

Exercices sur les muscles des jambes sont faites en douceur et lentement. L'efficacité d'un tel rythme beaucoup plus.

Il est nécessaire de point au sommet des exercices à faire arrêter. Il a été pendant les retards statiques ont brûlé la majeure partie des calories.

Exercices pour la cellulite sur les jambes sont exécutées avec le poids supplémentaire. Cela permettra non seulement donner plus de relief, mais aussi contribuer à la graisse de combustion tôt.

La formation doit être très intense et composé d'un grand nombre de répétitions. Fréquence du processus de formation - 3 fois par semaine.

exercices jambe à la maison doivent être formulées de façon à inclure dans le travail de tous les groupes musculaires et d'atteindre les résultats escomptés, malgré l'anthropométrie et la génétique du corps féminin.

L'augmentation du volume de la patte

Pour augmenter la masse musculaire de la cuisse devrait effectuer des squats diverses modifications.

Squats avec des poids. debout, pieds à la largeur des épaules, le poids supplémentaire sous la forme d'un haltère dans la main. Nous réalisons l'abaissement lent des fesses vers le bas en dessous du maximum. Retour en même temps garder lisse. Effectuez 3 séries de 25 squats.

Le squat sur une jambe. La position initiale - debout sur une jambe, un deuxième plat, disposé perpendiculairement au boîtier. squat légère vers le bas de la jambe tout en essayant de maintenir comme dans la position initiale.

Il est également recommandé deux fois par semaine pour effectuer cardio. Vous pouvez faire du vélo ou de la pratique course. Ces classes sont très bien pomperont la partie inférieure de la cuisse, et en cours d'exécution, tout le reste serrer parfaitement les muscles fessiers. Exécution de tels exercices aide à réduire la surcharge pondérale active.

Pour le développement du tissu musculaire à la cuisse à l'intérieur

Une grande partie de l'adducteur de la cuisse intérieure couvre. Par conséquent, pour son augmentation du montant nécessaire pour mener à bien l'exercice, le vélo est le groupe de fibres musculaires.

"Butterfly". Position de départ - allongé sur le sol. Les jambes pliées au niveau des genoux. Expander situé entre ceux-ci. En raison des efforts des résistances à la compression maximale muscles adducteurs pieds. Modes de réalisation de l'exercice: avec la balle, au détriment des mains de la résistance. Effectué 4 séries de 15-20 reps.

Accroupi "PLIE". Position de départ: pieds un peu plus large que la largeur des épaules, les orteils faisant face au côté. Pour plus d'efficacité, vous pouvez utiliser un haltère, le plaçant dans les mains de l'avant du corps. Nous réalisons accroupir parallèle au sol. Effectuez 3 séries de 10-15 fois.

Serrez également la cuisse intérieure peut effectuer ces exercices sur vos pieds à la maison, comme des attaques de côté, ce qui porte ses pieds avec une bande de caoutchouc, coup de pied leurs pieds.

exercices pour les muscles des jambes de formation

Effectuer des exercices pour augmenter les muscles des jambes, vous devez utiliser une lourde charge, mais de faire un plus petit nombre de répétitions. Si vous voulez réduire le tibia, il est nécessaire de faciliter le poids d'exploitation en augmentant le nombre de répétitions.

soulevant sur la pointe des pieds avec l'agent de pondération. mains appuyées sur les chaussettes directement l'envoi de la poignée vers l'extérieur ou vers l'intérieur (comme le pompage approprié une certaine partie des œufs), et d'effectuer soulever et abaisser le boîtier. Expirez tout en soulevant le faire. les articulations du genou ne sont pas entièrement dépliée, et le retard est effectué au sommet. Inspirez en revenant à la position de départ. Faire 4 séries de 10-15 fois.

corde à sauter. Un excellent exercice pour pomper le tibia. Effectuez 3 séries de 3 minutes de saut en continu.

Exercices pour les muscles de la cheville a un très léger, mais en même temps efficace. Il peut être exécuté sur le sable, des cours de danse, le cyclisme.

​​exercices pour les fesses

Exercices pour la cellulite sur les jambes sont bonnes, aussi longtemps que vous faites les muscles des jambes, la charge est arbitraire et sur les fesses. Par conséquent, les muscles fessiers sont non seulement viennent dans le ton, ils ont également brûlé la couche de graisse sous-cutanée.

"Quille". Position de départ - couché sur le ventre au sol vers le bas. membres supérieurs droit et tendu vers l'avant. Sinon, soulever les jambes jusqu'à la hauteur maximale, spéléo dans la colonne vertébrale lombaire. Effectuez 30 répétitions sur chaque jambe.

Sauter à une position assise. Position de départ - sur prisyadkah. Sauter, essayez autant que possible jusqu'à, poussant les orteils sur le sol. Effectuez 4 séries de 25 fois. Ne vous inquiétez pas tant de choses sur leurs fesses, si vous secouez activement vos jambes. Dans tous les exercices pour les jambes sont presque toujours inclus dans le travail des muscles fessiers.

L'exercice de la cellulite sur les jambes et le pape

L'exercice physique, le but principal est d'éliminer la cellulite sont simples et bien connus de tous.

"chenille". Position de départ - assis sur le sol, le dos droit, les mains derrière la tête dans un château. Nous réalisons le mouvement vers l'avant, le cyclisme exclusivement fesse muscles. L'exercice se fait lentement, avec une accélération progressive. Nous réalisons 50 comptes.

jambes mahi. La position initiale - le pied de support sont situés à proximité les uns des autres. Bande de caoutchouc fixée à l'articulation de la cheville. Sur la base du pied de retenue de la résistance se déplace vers l'arrière et vers le haut. L'exercice est effectué en alternance sur chaque jambe. Effectuez 4 séries de 20-25 fois.

Débarrassez-vous de l'aide de la cellulite assez corde à sauter dur, se fend, les squats avec des poids et des plis. Bien sûr, pas de gagner une quantité excessive de graisse corporelle sans cardio. Ces exercices de la cellulite sur les jambes et le pape contribueront le plus tôt possible pour surmonter la « peau d'orange » sur les zones problématiques du corps.

La perte de poids sans action de force sur les muscles

L'utilisation de charges physiques lourdes à la maison, non seulement difficile en raison de la recherche de capacités techniques, mais aussi inutile. programme d'exercice pour la perte de poids doit être un moment de détente, rapide et efficace. En outre, sans une bonne alimentation et équilibrée pour obtenir le résultat souhaité sera beaucoup plus difficile, et dans certains cas impossible.

Ce complexe contribue à un mince et en forme des membres inférieurs. Effets spéciaux sur les fibres musculaires de la hanche, les muscles du mollet et fessiers accélère le processus de circulation. Augmente l'approvisionnement en sang des endroits problématiques, ce qui contribue à brûler les graisses dans les zones du corps.

Un ensemble d'exercices exemplaire:

1. allongé sur le sol, les pieds à plat et raise maintenir en suspension. Réduire les et se reproduire. 4 séries de 25 fois.
2. Sur ses genoux, nous réalisons des squats, se penchant légèrement vers un côté. Pour revenir à la position initiale, squat dans la direction opposée. 3 séries de 30 répétitions.
3. Squats "PLIE". La lente descente jusqu'à la profondeur maximale. Le point extrême ne tient pendant 5-8 secondes. Il effectue 4 séries de 25 fois.
4. Les mouvements des pieds latéraux. Couchée sur le côté, une jambe pliée au niveau du genou. Dans ce cas, la jambe bascule vers le haut carry, ne permettant pas sa flexion dans l'articulation du genou. 3 séries de 25 répétitions sur chaque jambe.
5. Et, bien sûr, ne peut se passer la corde à sauter (au moins 100 fois par jour) et en cours d'exécution (au moins 3 km par jour).

Si vous portez régulièrement des exercices sur vos pieds, et pompés fessiers. Et cela ne va pas nécessairement à la salle de gym. programme de formation bien écrit aboutira à des résultats positifs à la maison. La principale chose - le désir et la discipline personnelle par rapport à l'emploi.

Les aspects positifs de l'emploi à la maison

exercices de jambes à la maison présente de nombreux avantages:

• ; économies
• peuvent être organisés pour organiser des cours à tout moment opportun pour vous;
• exercices à la maison permettent concentrer au maximum sur la formation et de développer dans leur discipline;
• La présence de possible de réaliser l'efficacité de l'entraînement par intervalles qui ne peut pas être surestimée;
• peut être engagée par une musique préférée dans un environnement confortable.

En outre, les exercices à la maison, vous développez la créativité grâce à l'utilisation d'équipements de sport comme matériaux de rebut.