Comment télécharger la presse à la maison - conseils de professionnels

Taut, ventre plat - le rêve de beaucoup. Mais seulement quelques-uns parviennent à atteindre leur effet désiré. Et vous vous demandez pourquoi cela se passe? Peut-être il y a un secret, comment balancer une presse de nous cacher?

En fait, il n'y a pas de secret, et les sorciers n'a rien à voir avec elle. Toute la matière dans l'approche du sujet et de la technique. Dans cet article, vous trouverez des conseils formateurs de fitness professionnels et techniques de base qui permettront d'atteindre le résultat souhaité.

L'ennemi principal - la graisse

Vous avez sûrement entendu dire que lors de la perte de poids est nécessaire pour balancer la presse, pour se débarrasser de la graisse infortunée autour de la taille. Mais comme cela arrive souvent, que tous les efforts sont vains, les blocs convoités et ne sont pas dessinés, et les pouces supplémentaires ne vont nulle part! La chose est que la presse bascule indépendamment du fait que il y a une graisse corporelle sur votre estomac. Mais on verra seulement après c'est la couche à disparaître. Cela signifie que tout d'abord vous devez réviser votre alimentation et sec. Dans le cas contraire, le résultat devra attendre très longtemps.

Préparation de la formation et les règles

Si vous avez débarrasser de l'excès de poids, et la question de savoir comment démarrer correctement pour balancer la presse, ne repose pas, les recommandations suivantes vous aideront.

1. Pour commencer à obtenir un tapis de caoutchouc exercice facile. Cela est particulièrement vrai si la chambre avec parquet ou de moquette. Mat aidera à garder la colonne vertébrale et de soulager la douleur en elle.
2. Ne jetez jamais une classe! Longue pause réduit la production à zéro. Comment balancer un dé de presse, si les cours ont lieu de temps à autre sans régularité appropriée?
3. La douleur dans les muscles - est la norme. Si vous vous sentez après les premières leçons un peu de douleur, cela signifie que vos muscles sont correctement répondre à un stress physique. Tout défaut d'acide lactique qui se forme au cours de la séance d'entraînement et d'accumuler dans les tissus. Mais la douleur devrait être supportable et même un peu agréable! Si vous êtes dans le matin, vous pouvez à peine bouger, réviser son programme de formation. Vous devrez peut-être réduire le nombre d'approches, afin de ne pas conduire eux-mêmes.
4. Il n'est pas nécessaire de se livrer à tous les jours. Souvent, la première fois pour démarrer le cours, les amateurs surcharger votre corps entraînement quotidien, mais de ne pas voir les résultats, jeter à mi-chemin. Il est de ces gens que vous pouvez souvent entendre que, eh bien, pas d'utilisation, le temps perdu, je figure est, etc. choisir le temps de façon optimale l'exercice - .. Trois ou quatre fois par semaine pour 1-1, 05:00. De plus, à ce moment devrait inclure non seulement la gamme de la presse!
5. Le meilleur moment pour l'exercice - matin. Bien sûr, vous devez vous forcer à se lever une heure plus tôt que d'habitude, mais ça vaut le coup. Warm-up et des exercices abdominaux pour vous aider à réveiller et se ressourcer pour la journée, alors que les classes du soir forces ont tout simplement pas le choix.

La structure des muscles abdominaux

Avant de commencer la formation, il est nécessaire de prêter attention à la théorie. Avez-vous déjà pensé à la façon de construire vos muscles abdominaux? Nous n'ouvrons pas l'Amérique, en disant que les muscles abdominaux sont divisés en haut, en bas et oblique. Il y a des exercices qui ne fonctionnent que sur un groupe musculaire, mais il y a des communes. Si vous êtes impliqué récemment, et permet le temps de travailler individuellement groupe, vous êtes de la chance. Mais ne désespérez pas - le résultat sera, même si vous les installations communes.

Comment respirer correctement, secouant nouvelles?

Un autre aspect important qui est souvent produit hors de la vue et est considéré comme insignifiant - il est une bonne respiration. A savoir, il vous permet de vous concentrer pleinement sur le travail des muscles et d'effectuer autant d'approches possibles. Laissez-nous, étape par étape comment télécharger la presse:

1. Couchez régulièrement, faites une paire de respirations et de se concentrer sur le sentiment dans les muscles.
2. Prenez une grande respiration dans le nez et soulever le corps, en gardant la taille du sol.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes, commence à respirer.
4. Abaissez lentement au sol et expirez complètement à travers la bouche.

Les exercices presse supérieur

Maintenant, nous regardons quelques exercices qui affectent principalement la partie supérieure de l'abdomen. Un grand nombre des éléments que vous connaissez de l'école, parce que même il nous a appris comment balancer la presse correctement.

La torsion classique:

Position de départ: couché sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux et les pieds ensemble et mis Abut le sol.

Exécution: inspiratoire étirer ses mains à ses genoux, faites une pause pendant quelques secondes dans cette position et abaissez lentement au sol.

Répétitions: 20-25 fois.

torsion statique:

Position de départ: allongé sur le sol sur le dos, les bras tendus le long du corps. Les jambes droites ensemble.

Exécution: inspiratoire soulever le corps à un angle de 45 ° et le bloquer dans cette position pendant 60-80 secondes.

Répétitions: 4-5 fois.

exercices sur le presseur inférieur

Sur la partie supérieure triée, et comment télécharger la presse inférieure trouve maintenant hors. En règle générale, ces muscles sont plus faibles que le sommet, et donc l'attention dont ils ont besoin d'un peu plus. Mais ne pas aller trop loin!

Augmenter les jambes:

Position de départ: allongé sur le sol sur le dos, les bras tendus le long du corps. Les jambes droites ensemble.

Exécution: tout en inhalant lever les jambes à un angle de 90 degrés et les verrouiller dans cette position jusqu'à ce que le moment n'a pas encore atteint le nombre de 10. Ensuite, baisser vos jambes, sans les plier, et ne pas prendre la taille du sol.

Répétitions: 20-25 fois.

Tirer "grenouille":

Position de départ: Allongez-vous sur le canapé la moitié du corps (taille vers le haut), mettre ses pieds sur le sol. Les mains croisées derrière la tête.

Exécution: inspiratoire serrer les jambes à l'estomac. Sur l'exhalation, redressent les parallèles au sol, mais pas le toucher. Puis groupe à nouveau. Répétitions: 20-25 fois.

exercices abdominaux obliques muscles

Comme mentionné précédemment, en plus de la presse supérieure et inférieure, il y a aussi les obliques. Chez les femmes, ils forment une taille fine, et les hommes créent un relief latéral qui attire donc le sexe opposé. Alors, comment télécharger la presse? Belly n'a pas dé là, mais il manque quelque chose!

La boucle diagonale:

Position de départ: couché sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux et les pieds ensemble et mis Abut sur le sol, les mains derrière la tête.

Exécution: inspiratoire étirer le coude droit au genou gauche afin que le toucher. Sur l'expiration, laissez tomber au sol. Des actions similaires font le coude gauche.

25-30: Répétitions fois.

La double torsion, ou "bicyclette":

Cet exercice est similaire au précédent avec la seule différence étant que vous le faites plus intense, et les jambes simulez le cyclisme. Il a recommandé pendant 1-2 minutes sans arrêt.

exercices pour tous les groupes musculaires presse

Si vous commencez à traiter récemment, ou un temps limité à la pratique, vous ne pouvez faire des exercices qui impliquent tous les groupes de muscles. Regardons comment balancer correctement une maison de presse.

La boucle inverse:

Position de départ: allongé sur le sol sur le dos, les bras tendus le long du corps. Jambes pliées aux genoux ou droite.

Exécution: inspiratoire essayer de lever les hanches du sol, tout en ne prenant pas sa lame et en aidant les mains. Faites le corps ne se déplacent que par les muscles abdominaux.

Répétitions:. 30-35

vide abdominale:

Position de départ: Tenez-vous sur tous les fours avec votre dos droit. La pose est semblable au « chat » de Bodyflex.

Exécution: expirez tout l'air et se détendre vos muscles, puis se rétractent rapidement l'estomac au maximum et respirer lentement le nez, ne retenant mon souffle. se verrouiller dans cette position pendant 12-15 secondes, puis relâchez. Répétitions:. 30-35

Livre Ajar:

Position de départ: couché sur le dos, les bras étendus sur la tête ou croisés sur sa poitrine.

Mise en œuvre: l'inspiration en même temps lever les jambes et le corps, en essayant d'obtenir ses genoux du front. Sur l'expiration, prendre une position de départ.

Répétitions:. 30-35

La principale erreur

Maintenant, vous avez une idée comment balancer correctement une presse à la maison, mais que vous voulez vous avertir et de vous dire un peu plus sur l'erreur principale qui non seulement les débutants, mais aussi ont connu des athlètes.

• la fatigue du cou - un des pires faux pas. Au cours de l'exercice ne devrait serrer la presse. Tous les autres muscles ont besoin de se détendre. Pour éviter cette erreur, essayez de regarder droit devant et soulever légèrement le menton.
• Faire aucune pause entre les différents exercices du cycle. Autorisé à faire une courte pause (1-2 minutes) après cercle complet avant de commencer la deuxième approche.
• Ne pas poursuivre la quantité. De lui pas bon si la qualité est boiteux. Surveillez la tension des muscles abdominaux. 10 fois mieux pour y arriver que 20 en tout cas.
• Ne pas avoir peur de brûler la lumière dans les muscles. Ceci est le principal indicateur que vous faites bien.
• Il est nécessaire de ne pas essayer de faire la flexion maximale pendant l'exercice. En règle générale, les muscles reçoivent une charge importante au milieu de la montée. Voilà pourquoi la complexité d'une telle fixation est généralement ajoutée, comme dans l'exemple avec la torsion statique.

Conseil de professionnels

entraîneurs de conditionnement physique professionnels peuvent dire beaucoup, mais aujourd'hui, nous ne présenterons que leurs conseils sur la façon de se balancer correctement une presse.

Les hommes, selon eux, il donne un peu plus facile que les femmes parce qu'elles sont par nature plus, et le soulagement est montré beaucoup plus clairement. Par conséquent, si vous voulez avoir de beaux cubes:

• Il devrait être approche rigoureuse à la révision de votre alimentation. Se débarrasser de la graisse, la farine, frites et autres ballasts.
• connecté à l'exercice de la puissance et cardio plus, juste pour être le jogging. La seule façon, vous serez capable de brûler la graisse du corps sur votre estomac et accélérer le métabolisme.
• répartis de 110%. Si vous faites quelque chose à mi-force, le soulagement n'est pas atteint. Maximum - vous serrer juste les muscles veule.
• Si vous ne vous engagez pas dans une longue période ou pour la première fois décidé de prendre la figure, ne pas chasser le nombre de répétitions. Faites les exercices lentement et tranquillement, tendre presse tout le chemin, mais pas vous épuiser. Vous courez le risque de muscles surmenés et blessés. Ensuite oublier la formation ont depuis longtemps, et recommencer est toujours difficile.
• Ne négligez pas les installations de conditionnement physique et des formateurs. Au moins une leçon personnelle vous permettra de corriger la mauvaise action et avoir une idée de la façon de balancer la presse correctement.

Ne pas oublier la prudence et la sécurité. Prenez soin de la santé. Allez, travailler sur vous-même, être mince et tonique!