Cardio pour la perte de poids. Avantages et inconvénients du programme

Cardio pour la perte de poids sont sans aucun doute le meilleur et le plus efficace de tous. A en juger par les nombreux commentaires sur l'inefficacité de cette formation dans les médias, on peut supposer que tout le monde sait quel genre d'exercice et comment mener correctement. Dans cet article, le lecteur apprendra ce qu'il est, et se familiariser avec les exercices de base.

mythes Briser

Les cours à Orbitrek ou un tapis roulant - ce n'est pas le seul cardio pour brûler les graisses, qui sont soumis à des débutants. Par conséquent, attaché à cette machine de conditionnement physique est pas nécessaire, et perdre courage en l'absence de possibilités de les exercer. Après tout, la notion même de transcription mis « cardio » que l'activité doit être associée à une augmentation de la fréquence cardiaque. Et il est tout à fait possible d'effectuer même un kilogramme haltères à la maison.

Un effet positif sur la perte de poids est la musique pour le cardio. Correctement ramassé rythme faire tout le corps, y compris le cœur, de travailler à l'unisson. Ne fera une série d'exercices et de suivre à la cible.

cardio individuelle

Intensité de l'exercice aérobie pour chaque personne est individuelle et est calculée en tenant compte de l'âge de l'athlète débutant. Calcul de cardio pour la perte de poids est assez simple. La fréquence d'impulsion maximale (MPP) d'une personne est calculée par la formule: 220 - « l'âge d'une personne. »

Par exemple, pour vingt-cinq athlètes - ce chiffre sera de 195 (220-25), et depuis 44 ans - 176 (220-44). De plus, il est possible de calculer le taux d'impulsion efficace qui commence à brûler les graisses. Il existe trois catégories d'intensité, qui est fixé un certain rythme cardiaque et le temps alloué à donner des cours.

• de faible intensité: 50-65% de la MPP;
• intensité moyenne: 65 à 75% de la MPP;
• haute intensité: 75-90% du MPP.

Fonctions de contrôle

Impulsion si nécessaire pour maintenir le cardio dans la plage souhaitée, il est très difficile de le faire sans improvisé. Options pour contrôler la fréquence cardiaque est pas très bien, et l'efficacité de la formation est nécessaire d'utiliser l'un des conseils.

1. Le moniteur de fréquence cardiaque. La meilleure option pour tout athlète. Régler la bande de fréquence souhaitée pour l'exercice, vous pouvez commencer les cours. L'appareil informe le signal audio si on observe une augmentation ou un ralentissement des battements du cœur.
2. Le chronomètre ordinaire calcule la fréquence cardiaque approximative. minute de mesure exacte passer pas nécessaire de supprimer des données suffisantes pour 6 secondes, et le résultat multiplié par 10.
3. Certaines personnes se sentent le rythme de votre corps, dépenser cardio pour brûler les graisses. Une légère brume dans les yeux et frapper sur les tempes clairement que le cœur fonctionne à la limite et doivent se reposer. Mais si elle est nécessaire pour un organisme?

Se préparer à l'action

Dans les premières étapes de la formation vont pas nécessairement à la salle de gym ou un jogging dans le parc. corps dans les deux mal préparés ou trois premiers mois de formation, vous pouvez obtenir brûler la graisse, ne pas laisser votre téléviseur. Cardio pour la perte de poids dans la maison exige que la présence d'équipements sportifs. Peu importe ce qu'il est - un haltère, expandeur, hulahup, sac avec des céréales ou simulateur « papillon ». La principale chose qu'ils ont fourni au moins une certaine pression sur le corps - poids, la résistance ou l'inconfort. Musique cardio sélectionné athlète étranger pour ne pas se laisser distraire par le fait de ce que dit la chanson. Devrait se tourner vers la musique disco moderne, son tempo de 150-160 battements par minute convient pour la plupart des débutants. Pas de musique classique et le rock - ils se détendent et ne donnent pas une amende à traiter.

Exercices pour les débutants, les personnes sédentaires

Cardio à la maison avec l'équipement sportif devrait durer au moins 40 minutes, mais pas plus d'une heure à basse intensité. Le repos entre les exercices ne doit pas dépasser trois minutes. Tous les exercices sont effectués dans les 6-10 séries de 50 fois sans arrêt, mais avec une fréquence de deux secondes à la fois. Une pause entre les séries - jusqu'à une minute.

1. Ups haltère (seulement 1 kg) vers le haut avec les deux mains.
2. mains Mahi à la main avec des haltères. Joué sur la poitrine, les bras tendus, parallèle au sol.
3. Les pentes du corps vers l'avant - de chercher ses mains touchent le sol.
4. Le président squat. Le dos droit, les pieds parallèles les uns aux autres, le bassin est rétractés. Se référant à la chaise, vous avez besoin d'obtenir rapidement. En aucun cas, ne pas s'asseoir.
5. Une légère pression sur les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le sol, face vers le haut. Redresser le corps, les bras tendus font pour une tête. Sans plier les coudes pour les déplacer en avant, en essayant d'obtenir ses genoux mains. Pour cette action, le corps aura un peu d'ascenseur du sol. Retour à la position de départ.

Moyenne trenirovannosti

Cardio pour perdre du poids à la maison pour les personnes qui mènent une manière active, nécessite des charges d'intensité moyenne sur le cœur. Haltères ne peut pas faire ici, vous devez inclure dans le travail des plus grands muscles dans les jambes. Naturellement la formation aura lieu à l'extérieur de la maison.

1. la marche rapide (6-7 km / h) dans la pente de la piste avec un gradient de 6-8%.
2. La ​​marche dans l'escalier - 90-100 étapes sans arrêt à surmonter en moins de deux minutes. Une pause de 2 minutes suffit pour revenir à la position de départ. Effectuer 5 séries.
3. Les squats tenant plein bras de support. Au moins 30 fois dans l'approche.
4. DIPS étage se trouvant en butée.
5. corde à sauter (pas plus de cinq minutes).

haute intensité

En fait, il est le début de tout athlète qui a décidé de passer le cardio. Programme ici plus difficile, mais sinon disperser échouent à l'impulsion. Un niveau élevé peut être réalisée à la fois dans la salle de gym et à la maison. Bien sûr, ne peut se passer de la musique - le corps a besoin d'un lecteur, et l'athlète doit lui fournir une vengeance. Il est également recommandé d'approvisionner en eau, ce qui est nécessaire pour refroidir le corps.

La salle de gym est assez facile d'augmenter la fréquence cardiaque sur le tapis roulant. Un jogging de dix minutes suffisent. Gardez-le à une température donnée peut être une marche rapide vers le haut (gradient 8-12%). Lorsque l'impulsion devient plus faible besoin de passer à exécuter (2-3 minutes pour ramener le corps à l'état désiré). Pour tenter le sort, en cours d'exécution sur la piste plus de 40-50 minutes est pas la peine. Le jour de cette formation ne manquent pas.

sessions Sprint dans une salle de gym

Cardio pour la perte de poids dans le gymnase peut être effectuée sans le tapis roulant. Très populaire parmi les jeunes sprint (séance d'entraînement de la rue) va rapidement se débarrasser de la graisse corporelle. Vous aurez besoin d'une hauteur de banc de 40 cm du poids du plancher et shestnadtsatikilogrammovaya (haltère mal, mais il est nécessaire de travailler avec soin). Tous les exercices sont effectués sans interruption, l'un après l'autre. A la fin - une pause pendant 2-3 minutes, et tout un nouveau cercle.

1. Run 20 push-ups en cas de difficultés, l'accent peut être mis à genoux sur le sol.
2. Prenez l'haltère avec les deux mains, en soumettant le corps en avant et assis juste en bas. Redressant le dos et les jambes, balancer le poids que vous souhaitez afficher sur les mains droites vers le haut. Tenir le poids sur votre tête, revenir à la position de départ. 20 assez grands pas à impulsions ont augmenté. S'il y a des problèmes de poids, vous pouvez prendre le poids plus facile, mais il ne donne pas le corps pour se détendre.
3. Saut en hauteur réalisé tout simplement, la chose principale - après avoir sauté sur le banc pour garder son équilibre et ne pas tomber. Puis retour à la position de départ. Idéalement, vous voulez faire 50 sauts. Mais pas tout le monde sera maîtrisé, donc la quantité de chaque règle à lui-même, mais pas moins de 20.

cardio rigide à la maison

maison cardio puissante n'est pas la force de tout le monde. Il est important de la motivation qui fera se éloigner du téléviseur et tiendra des cours sur une base quotidienne. Bien sûr, pas de pauses entre les exercices ne devraient pas être. Tout est fait régulièrement.

1. Le squat avec pondération - deux minutes sans interruption.
2. trempettes étage avec une grande intensité.
3. Torsion sur le sol à partir d'une position couchée - pour les muscles abdominaux.
4. Les pentes de l'avant avec pondération.
5. vers le haut de levage haltères.

En outre, la nécessité d'effectuer une rotation quotidienne hulahup - 20-30 minutes par jour, et l'exercice « bande » - 5-10 minutes debout sur les mains. Ces exercices peuvent être consacrés à la fin de la formation, parce qu'ils ne sont pas si intense. En outre, de nombreux exercices peuvent consulter des formateurs professionnels dans les médias. Plus important encore, ce que vous devez faire attention - c'est l'intensité de la performance, elle tient une impulsion élevée.

En conclusion,

L'article ne dit rien sur ce qui est, après cardio. En fait, il est préférable pour deux heures et ne pas manger quoi que ce soit. Après cardio forcé de prendre l'énergie de la graisse corporelle, même si la récupération du corps est due à l'excès de graisse. En deux heures, vous pouvez manger, car il sera nécessaire de corps fatigué. Il est recommandé de prendre des aliments riches en protéines - protéines, boeuf ou poulet, fromage cottage, lentilles, fruits et légumes non sucré.

Il convient de prêter attention au fait que avant l'exercice de deux heures, il est préférable de ne pas manger quoi que ce soit. Tout d'abord, il est nécessaire de priver le corps pour produire des produits énergétiques. En second lieu, la nourriture reste dans l'estomac et de l'oesophage, est de vous rappeler au cours d'une séance d'entraînement actif.