Séance d'entraînement à 5 minutes à perdre du poids tous les jours

Prenez le temps de faire de la randonnée à la salle de gym, le jogging ou un gymnase complet demi-heure n'est pas toujours possible, parce que la demande de travail, famille et loisirs son. En même temps, de toutes les sources d'information flotter conseils pour engager un ton de reproche dans le sport et l'éducation physique. Si vous travaillez, comme un écureuil dans une roue, cette dissonance peut être déprimé. Le salut dans ce cas - une séance d'entraînement mini court sans aucun équipement d'exercice spécial ou de l'équipement qui peut être réalisé même au travail dans son bureau, même à la maison, il est parti pendant cinq minutes sur la cuisinière ou dans une pause commerciale. Si vous enregistrez le jour 3-4 de « pyatiminutochki », ce sera presque un entraînement complet. Et vous êtes sûr de trouver le temps dans quelques mois de cet exercice, quand vous voyez que même si peu à un emploi régulier peut bénéficier énormément en forme et bien-être.

Chaque cinq minutes se compose de 5 exercices. Prenez minuterie et exécute chacun d'eux pendant 45 secondes, puis 15 secondes de repos avant la prochaine. Si le temps le permet, vous pouvez répéter l'ensemble « cinq minutes » à nouveau - donc l'utilisation de celui-ci sera encore plus!

chargement du matin

Le but des exercices du matin - se réchauffer et se réveiller la nuit rassis les muscles afin qu'ils dès le début de la journée ont été mis complètement brûlées et un maximum d'énergie.

1. Rotation de la tête exercice. tourner lentement la tête la première dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire. Essayez autant que possible tirer les muscles du cou, mais ne laissez pas la douleur. Les mouvements rapides ne sont pas nécessaires, car il peut faire tourner la tête et endommagé les petits muscles.

2. Moulin d'exercice. Levez un bras levé, tirant vers le bas la seconde, puis commence à tourner vers l'avant avec vigueur, comme si vous nager. Les mains en ont constamment besoin d'être en Contrer - jusqu'à ce que l'un d'eux est en panne, l'autre doit être en haut. Mouvement doit être l'amplitude maximale et énergique - juste essayer de ne pas toucher quoi que ce soit. 3. pentes d'exercice. Mettez la largeur des pieds des épaules et inclinés alternativement vers le pied droit sur le sol et la jambe gauche. Jambes coude en même temps n'est pas nécessaire, Inclinaison vers le haut jusqu'à ce que votre flexibilité permet. Essayez de garder votre dos plat et ne fléchira pas.

4. Exercice Yablochko. se tenir debout, pieds à la largeur des épaules. Mettez vos mains en l'air et tyanis au plafond, comme si vous essayez d'obtenir une haute pomme suspendue. Ne se détache pas avec le pied sur le sol et ne pas sur ses orteils, et tyanis seulement les muscles des mains et le corps.

5. L'exercice de marche en place. Fléchissez les coudes et l'étape vigoureusement en place en soulevant les hanches genoux. Essayez de le faire plus vite que si vous avait marché en fait, mais pas en haut.

Pour la presse

Presque tous les exercices pour la presse effectués couché, il ne faut pas oublier de louer un tapis de gymnastique.

Exercice 1. Augmenter les jambes. Tirez le droit, couché sur le dos, les bras à vos côtés. Soulevez vos jambes jusqu'à un angle de 45 degrés et les laissa tomber lentement. Si vous soulevez les jambes parfaitement droites dur, ils peuvent être un peu courbé, mais essayer de se faire au minimum.

2. Exercice portée à la cheville. couché sur le dos, pliez vos genoux, les mains à vos côtés. Atteignez votre main droite à la cheville droite - et pour atteindre, et un peu mieux circonférence. Puis retour à la position de départ et répétez la même chose avec la cheville gauche. Lorsque cet exercice peut sembler trop simple pour vous, il va compliquer en raison du fait que vous commencez à encercler la cheville ne sont pas à l'extérieur et l'intérieur du pied.

3. Torsion exercice. classique exercice simple, dont l'essence - dans la bonne technique et le rythme. Torsion devrait être lente. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, les mains derrière la tête. Twist dos, soulevant progressivement de la vertèbre par vertèbre sol. Déchirez la partie centrale de la colonne vertébrale du sol n'est pas nécessaire. 4. toucher les genoux exercice. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les mains derrière la tête. Pliez votre genou droit et tirez au coude de sa main gauche. Lorsque vous appuyez sur - revenir à la position de départ et répétez la même chose avec le genou gauche et le coude de la main droite.

5. sangle d'exercice. Tenez-vous sur vos orteils et les mains, comme si vous allez être essoré, puis abaisser la partie avant du corps sur les coudes. Gardez votre attention sur les coudes et les orteils encore, tout en veillant à ne pas cambrer le dos. Peut-être au début, vous ne serez pas en mesure de tenir toutes les 45 secondes, mais après quelques semaines de formation nécessaires pour réussir. exercices statiques sont l'un des plus difficiles, afin de recueillir toute sa volonté dans un poing et je pense que vous vous tenez beaucoup moins d'une minute.

Pour les jambes et les fesses

vous pouvez faire des exercices simples pour les jambes et les fesses, même ceux qui ont des articulations douloureuses ou les genoux croustillantes, ce qui est pas très efficace, mais des attaques beaucoup plus traumatiques.

Exercice 1. squats classiques. Levez-vous en dehors droit, les pieds largeur des épaules, les mains sur sa ceinture. Est plus lent que squat normal jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis tout aussi lentement soulevé. Ce squat classique, donc attention à la technique: Votre poids doit être sur les orteils (et plus encore ne soit pas sur ses orteils!), Et sur les talons. Si pour une raison quelconque, cela ne fonctionne pas, en position debout, soulevez votre tête et regarder le plafond - alors le poids est réparti correctement.

2. jambes exerciseurs mahi. stand up dehors droit, les pieds largeur des épaules, les mains pour maintenir l'équilibre. Faire battre vigoureusement des pieds en avant, sur le côté, en arrière - premier pied, puis l'autre. Soulevez aussi haut que possible, mais ne pas plier et ne laissez pas la douleur. 3. Exercice plié. plié - terme qui désigne un ballet gracieux squat particulier. Mettez les pieds sur la largeur des épaules, les mains sur sa taille et effectuer squat classique, mais avec les jambes écartées. Vous verrez que les muscles serrer complètement différents. Essayez de vous asseoir afin que vos cuisses soient parallèles au sol, mais c'est l'idéal. Si les premières fois ne seront pas prêts à descendre si bas, il est correct.

4. Raise bassin d'exercice. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux. Basé sur les épaules et les talons, levez vos fesses le plus haut possible sur le dos et les hanches forment une ligne droite. Maintenez la position pendant deux secondes et tombe ensuite de répéter l'exercice à la date d'expiration.

5. Support exercice sur la pointe des pieds. Il est un exercice simple: Rise directement, les pieds sont plus proches que la largeur des épaules, mais pas tout à fait ensemble. Rises sur la pointe des pieds et retombe sur tout le pied. Si nécessaire, les mains tenant l'équilibre, mais ne comptez pas sur quoi que ce soit.

Cardio

est mieux fait Cette série d'exercices à la maison avant votre douche, car il est conçu pour vous faire transpirer, et dans un sens figuré et littéral du mot.

1. L'exercice corde invisible. Imaginez que vous tenez une corde invisible. sauter rapidement à placer petit saut, tournant stylo invisible.

2. tirs d'exercice. Mettre les pieds légèrement plus larges que vos épaules et vous asseoir. Redressez votre dos et infliger des coups à la poire avant imaginaire en alternance avec les deux mains. La partie inférieure du corps en même temps doit être fixé, alors que le corps a permis de petites rotations.

Exercice 3. Saut à caresser ses mains. Aux États-Unis, cet exercice est appelé « clown » (Jumping Jack), comme il ressemble aux marionnettes de saut. Tenez-vous droit, les bras ballants librement. En raison de « temps » - faire un petit saut sur le côté (largeur des épaules) et en même temps lever les bras vers le haut. Au détriment de la « deux » revenir à la position de départ. Répétez jusqu'à ce que vous manquez de temps - il n'est pas un exercice facile. ​​4. pentes d'exercice latéral. basculable alternativement à gauche et à droite, en maintenant le côté opposé du bras d'inclinaison sur la taille, et la seconde branche de glissement. Essayez de descendre aussi bas que possible, mais pas la douleur.

5. Exécution de l'exercice en place un enchevêtrement. DIFFUSER en place, soulevant très pied derrière lui, en essayant de les frapper sur le cul. Si vous réussissez - excellent, l'exercice est fait correctement. Idéalement, vous voulez de se taper sur les fesses pieds chaque fois.

Pour le sein

Exercices pour la poitrine peut être facilement fait de la même manière, mais d'autres muscles, essayez donc toujours étirer les muscles de la poitrine - dans la position de départ pour tous les exercices, il peut être facilement contrôlé.

1. palmiers à distance de sécurité d'exercice. se tenir debout, pieds à la largeur des épaules. Pour connecter les paumes et la puissance de Davie les uns les autres, se sentant le muscle pectoral de souche.

2. L'exercice trempettes. Recevez l'accent couché sur les genoux et presser. Voir que le dos était droit et ses mains sont placées plus larges que le corps, sinon ils ne fonctionneront pas les muscles pectoraux, et très différent.

Exercice 3. Pyramide. Se tenir droit, reliant la paume sur sa tête. Tournez la tête à droite et à gauche au maximum, sentant la tension aux mêmes muscles pectoraux obliques.

Exercice 4. Ciseaux. se tenir debout, pieds à la largeur des épaules. Étirez mains, paumes vers le bas devant un sur l'autre. Et changer rapidement Vigoureusement leur position: première droite sur la gauche, puis vice-versa. Dans ce cas, vous devez vous sentir comment Contractez les muscles de la poitrine.

Exercice 5 étoiles trappeur. Levez-vous en dehors droit, les pieds largeur des épaules, les mains derrière la tête. Tyanis d'abord avec une main, puis l'autre.

Pour une bonne posture

La ​​voiture royale arrive dans les muscles bien développés dos et le corps dans son ensemble.

1. torse d'exercice tourne. Levez-vous en dehors droit, les pieds largeur des épaules, les mains derrière la tête. tourner à droite dans la position Vigoureusement et gauche.

2. Cat d'activité. A genoux, se penchant sur les mains, qui est à quatre pattes avec votre dos droit. Rotten dans le dos, en soulevant sa tête vers le haut, puis se pencher en arrière autant que possible, la tête baissée vers le bas.

3. Exercice Starfish. Allongez-vous sur le ventre et les bras et les jambes écartées. Sur l'Inspirez levez vos bras et les jambes en même temps le plus haut possible (ne vous inquiétez pas si au début, il sera très faible). Sur l'exhalation omis.

Exercice 4: Levez les mains et les pieds. Obtenez à quatre pattes avec votre dos droit. Soulevez et tirez sur le bras gauche et la jambe droite, garder votre équilibre quelques secondes, puis revenez à la position de départ - et soulever l'autre jambe et le bras.

5. Exercice giperekstenzija. Allongez-vous sur le dos, retirez, paumes vers le bas. Soulevez le haut du corps, comme si vous êtes à bascule la presse, mais couché sur le ventre, plutôt que sur le dos. Si vous pouvez obtenir juste un peu - c'est pas terrible, surtout, sentir la tension des muscles du dos.

Stretching soir

Le soir fatigué Stretching apaise pour la journée et donne les muscles tout au long de la flexibilité du corps et de la plasticité.

1. Château exercice. se tenir debout, pieds à la largeur des épaules. Établissements main droite derrière le dos du fond, et la gauche - se pencha sur son épaule. Ses mains jointes dans la serrure, et les maintenir pendant quelques secondes, puis par son château serrait l'autre bras.

2. arc d'exercice. Agenouillez. Descendez sur vos talons, puis levez vos bras au-dessus de votre tête et les tyanis lentement vers le bas comme si pesé arc homme très noble. Maintenez cette position - plus vous obtenez, plus. Exercice 3. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites, repose ses mains, le cas échéant. Pousser en avant les chaussettes d'abord, puis - talon.

Exercice 4. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites aussi large que possible, les mains derrière la tête. Essayez d'obtenir le front de chaque genou, puis - le sol entre eux.

Exercice 5. se tenir debout, pieds à la largeur des épaules. Redresser les bras, connectez la brosse au château. Rejette les mains en arrière, se détendre vos épaules jusqu'à ce que vous sentiez une tension.