Le programme de formation de base sur la force

Quelle devrait être la force du programme de formation? Quels exercices doivent être inclus dans ce? Comment pouvez-vous construire une séance d'entraînement à la maison, et non seulement? Toutes ces choses seront discutées dans cet article.

Caractéristiques générales

Le programme de formation sur la force peut consister en un complexe d'une variété d'exercices. D'une manière générale, tout dépend de l'endroit où vous faites. Et par quels moyens pour le développement des qualités de puissance ont. Ainsi, le programme de formation de force peut être conçue pour la formation dans les gymnases sans équipement spécial (le plus souvent il est des arts martiaux), et pour les gymnases et les clubs de remise en forme, et pour la pratique à la maison.

Commençons par le début. Disons que vous faites une sorte d'arts martiaux. Mais il arrive souvent que pendant le processus de formation, une attention particulière est accordée à l'élaboration du choc, les techniques de lutte. Mais la mise en œuvre d'autres exercices de force se concentrer sur, pour ainsi dire, d'une importance secondaire. Bien sûr, ces exercices dans le programme sont présents, mais pour l'ensemble le plus efficace de la masse musculaire, il ne suffit pas pour le développement des compétences en application de la loi.

Que faire dans ce cas, quel genre d'exercice peut être inclus? À l'heure actuelle combat les clubs d'arts martiaux et les groupes sont généralement équipés de tout le matériel et l'équipement nécessaires. Mais là encore il n'est pas toutes les organisations. Si de tels missiles que la barre horizontale et aux barres parallèles, dans la chambre disponible, mais veulent toujours effectuer des exercices de résistance supplémentaires (après une formation de base), l'option idéale serait d'effectuer, par exemple, push-ups. Ici, dans le complexe, vous pouvez ajouter des exercices abdominaux, le dos, les jambes. Si quelqu'un est familier avec le complexe puissance militaire, il a immédiatement comprendre ce que je veux dire.

Les activités et leurs objectifs

Le programme de formation sur la force et la masse peut contenir l'exécution de la puissance du complexe de l'armée. Qu'est-ce? Avouons-le.

Comme vous le savez, les recrues entrant dans l'armée, doivent suivre une formation de base. Il leur enseigne les rudiments de la science militaire, et aussi engagés dans le développement des qualités sans serrer puissance. Souvent, l'une des faces du jeune taux de chasse devient la même armée, le complexe de puissance. Il comprend quatre exercices, dont chacun travaille de manière intensive les groupes musculaires spécifiques.

Le premier exercice - push-ups. Position de départ - arrêter de mentir. Probablement expliquer quel est le sens des push-ups, personne n'a besoin. poignée ordinaire, largeur épaules. Sont utilisés dans la performance des biceps et triceps, les épaules et les muscles de la poitrine.

Le deuxième exercice - le stress assis - cesser de mentir. Position de départ - le stress accroupi. Un sentiment d'accomplissement est le plus rapide de descendre, la transition d'arrêter de mentir, creux au sol toucher ses hanches, puis revenir à la position de départ. Notez que la transition entre les dispositions doivent être effectuées avec une secousse. muscles du dos. Travaillé

Le troisième exercice - presse. trop simplement ici. Accepté le poste de couché sur le dos, puis exécutez remonter à la première position, laissant tomber au fond. Il y a la torsion sur le côté, afin de travailler les obliques.

Conclut l'exercice - saut. Position de départ - le stress accroupi. Après ce pic est sauter. Les jambes doivent être complètement redressés, les mains doivent glisser vers le haut. Seulement si l'exercice est fait correctement. Tous les exercices doivent suivre l'un après l'autre sans interruption. La répétition dans chaque - 10 fois. Le nombre d'ensembles (cercles) est déterminée par l'athlète individuellement.

Comment choisir la charge

A l'heure actuelle peut être divisé charges cardio et de puissance. Kardionagruzki défini par les simulateurs respectifs qui chargent le système respiratoire, ou par l'intermédiaire d'un fonctionnement normal. la charge d'alimentation est réglé au moyen de centrales électriques, des tiges, des haltères, des barres horizontales, des bandes et des projectiles similaires. En général, il est tout séances d'entraînement qui sont conçus pour augmenter la force physique.

Certains athlètes combinent ces deux types de charges. Ou un jour engagé dans une, l'autre jour - l'autre, ou d'abord courir une certaine distance, puis effectuer une série d'exercices à la force. Voici le programme de formation que l'on appelle la force et l'endurance. Si vous décidez de combiner également ces options, ne pas oublier de réduire d'abord la charge.

Par exemple, avant d'effectuer 200 répétitions au total sur les barres asymétriques et des barres horizontales. 100 répétitions sur un seul projectile, 100 - de l'autre. Mais maintenant, ils ont décidé de diversifier leur cycle de formation. Donc, dans ce cas, la charge de chaque espèce devrait être ramené à 50 pour cent du volume que vous faisiez avant. Très départ est recommandé à tout le monde.

Pour les débutants dans cette entreprise sera la meilleure option ne fonctionne pas sur le temps, et à distance. Pourquoi est-ce? Parce que se mettre dans un certain temps, l'athlète (sachant ou ne pas comprendre) tente d'exécuter une plus longue distance. Si vous décidez d'exécuter une distance de, disons, un 3 km sans tenir compte de temps, vous le ferez dans un rythme naturel pour vous, ce sera beaucoup mieux pour votre santé. Et vous pouvez ajouter l'entraînement en force, réduit de moitié de ce programme, qui était auparavant. Au fil du temps, bien sûr, il sera possible de les reconstruire.

La barre horizontale

À l'heure actuelle, d'aller à la salle de gym est devenu beaucoup plus facile, car ils ont créé beaucoup, et le prix des billets est pas si élevé. En revanche, en passant, des clubs de remise en forme. Ce qui, cependant, sont payants. Mais garder votre corps en forme (et excellent) et vous ne pouvez pas visiter les gymnases. Faire aussi simple coquilles d'aide comme barre horizontale et aux barres parallèles, qui sont maintenant installés dans presque toutes les cours.

Tout ce qui est nécessaire de l'athlète débutant dans ce cas, il est clairement conçu programme de formation sur la barre horizontale de la force, ainsi que le temps libre, le désir de travailler sur eux-mêmes et la possibilité d'attendre le résultat. formation construit à l'origine comme suit: Déterminez combien vous faites pull-ups que possible en une seule fois.

Excellente volonté si vous allez pour le numéro 10. En général, le jeune homme de 14-16 ans devrait être en mesure de rattraper les 15 fois idéal. Hommes 18-20 ans - respectivement, 20 fois. Si vous allez dans cet âge du numéro 10, alors tout est pas perdu. Mais même si on ne va pas, ne désespérez pas. Pour parvenir à ce résultat (20 tractions sur la barre pour le traitement), il est possible pour un ou deux mois. Même si vous commencez à partir de zéro.

Le programme de formation de base sur la force de

D'autres sources et les concurrents offrent des programmes de formation différents. Toutefois, l'athlète doit se rendre compte que peu importe à quel point il a fait des ensembles et des répétitions, les progrès seront seulement quand il se déplace vers l'avant et non encore debout. constamment besoin de vous surmonter. Autrement dit, lorsqu'il n'y a pas de force pour rattraper son retard, pour faire sortir une fois de plus, mais pas par la force, mais l'accumulation. Les muscles s'adapter aux charges que lorsqu'ils atteignent leur apogée.

Conclusion

Ainsi, institué la nature: les muscles se la charge critique des matrices de cellules. A leur place, la formation de nouvelles cellules, qui sont déjà adaptées aux charges qui ont ruiné leurs « ancêtres ». En conséquence, encore et encore en augmentant progressivement la charge, vous vous rendre plus fort et plus résistant. Donc, sur les céréales et obtenir tous les résultats d'un plan global. Ainsi, le choix des exercices, le nombre de séries et de répétitions - vous. Il ne reste plus qu'à vous souhaiter bonne chance dans vos efforts. Les athlètes doivent être conscients d'une chose importante: ne regardez pas à quel point il reste beaucoup à faire, et ce qui a déjà été fait.