Exercices pour le dos à la salle de gym et à la maison

Un dos fort est toujours l'une des réalisations les plus importantes de chaque athlète. Son aspect est déterminé par 3 muscles principaux: lombaire, trapézoïdales et plus large. Quels sont les exercices pour le dos, afin d'atteindre son maximum de développement? Lisez à ce sujet sur.

Anatomie

les muscles du dos sont le deuxième plus grand après les pieds de la personne. Ce fait indique que la formation sont idéales pour les exercices de base lourds qui peuvent télécharger vos muscles pour terminer le programme. Alors, quel est un spin? Il apparié les muscles qui couvrent l'ensemble du dos du corps humain. Ils peuvent être divisés en profondeur et superficielle. Le plus important pour tous les athlètes sont juste après, ce qui comprend 2 autres catégories de muscles:

• lat, trapézoïdes et extenseurs;
• vitesse, et les muscles rhomboïdes qui élèvent nos lames.

Je pense que tout bodybuilder est clair que la nécessité la plus esthétique possible de le former première catégorie des composants que nous allons parler plus.

Les muscles les plus larges

Ces muscles sont de forme triangulaire de taille énorme, ce qui explique pourquoi ils sont l'élément le plus important dans la création de nouveau une forme. Une telle silhouette désirée en forme de V donne énormément, et ainsi de leur formation devrait toujours être une priorité. Pour choisir le bon ensemble d'exercices, vous avez besoin de se familiariser avec les fonctions qui exécutent le plus large:

• Rod membre supérieur avant de la ligne médiane;

épaule

• pour apporter à l'organisme.

À cet égard, les principaux exercices pour le dos dans le vaste domaine - une tige, dont les détails nous allons expliquer davantage.

érecteurs

Extenseurs (aussi appelés les longs muscles du dos) effectuent une seule fonction, qui est inhérente au titre même - corps déplié. Il est ce groupe permet à une personne de marcher droit, en gardant notre colonne vertébrale dans une position naturelle. On peut en conclure que les meilleurs exercices pour renforcer les muscles du dos de la région extenseurs - il y a toutes sortes de mouvement avec la colonne vertébrale de redressement sous une certaine charge (hyperextension, deadlift).

Le muscle trapèze

Ainsi, la fonction principale du trapézoïde comme suit:

• lame de levage vers le haut.
• Le rapprochement des lames à la colonne vertébrale.
• Retour à la position de départ des lames.

Compte tenu des fonctions ci-dessus, nous pouvons conclure que pour une bonne trapèzes de formation pour faire ces exercices où il y a un ascenseur et la convergence des lames sous charge. L'option idéale peut devenir hausse les épaules.

Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles du dos

Comme vous le savez, le dos - c'est un grand groupe de muscles différents, dont chacun a besoin de sa propre approche particulière. Tout d'abord, nous analysons l'exercice dans la salle arrière, koi sont utilisés par tous les célèbres culturistes et les fans. Bien sûr, si vous voulez avoir un parfait look athlétique, vous devez former tous les muscles, ce qui explique pourquoi le nombre d'exercices peut être augmentée. Ainsi, les meilleurs exercices pour renforcer le dos.

1. le plus large:

• Tous les types de pull-ups;
• la poussée du bloc vertical / horizontal assis dans un simulateur;
• unité de support de pull-over;
• dans le projet de "Hammer";
• Le col T-tige;
• la tige de poussée dans la pente.

2. trapézoïdal:

• hausse les haltère / barre.

​​3. extenseurs:

• soulevé;
• hyperextension.

4. muscles Calendrier:

• pull-over;
• boucle diagonale.

C'est peut-être tout. Ensuite, nous analysons des exercices spécifiques avec la bonne technique et d'efficacité.

pullups

Cet exercice est connu de tous les cours d'éducation physique à l'école, mais il est souvent négligé dans le culturisme. Ceci est l'un des exercices les plus efficaces pour le dos, ce qui est une grande développe la largeur des ailes, alors que la poussée horizontale pour augmenter leur volume. En plus de toutes sortes de pull-ups lat inclure l'emploi encore et biceps. Bon ou mauvais? D'une part, bien sûr, est bon, parce que vous êtes en train de tuer deux oiseaux avec une pierre. Cependant, dans la pratique, il est tout à fait commun, de sorte qu'un débutant ne peut se développer en raison des tractions énormes, que l'exercice est réalisé à la main (la plupart du temps). Que faire dans ce cas? Le meilleur conseil est d'utiliser une traction sur l'étagère du haut à l'arrière de la formation pour apprendre à le tirer le plus large, pas vos mains. Quoi qu'il en soit, avec cela. Passez à la question suivante: comment faire mieux tractions grip? La seule réponse peut être donnée, car tout dépend de ce que vous voulez pomper plus fort. Ainsi, par exemple, une prise en main directe maximiser fortement charge vos lats, dos étroit - biceps. En général, le tableau d'ensemble est la suivante: prise large lorsque vous exécutez une quantité assez faible de travail (en raison du manque d'amplitude de mouvement) et la charge maximale des muscles du dos; que déjà assez, plus le travail que vous faites, plus travailler les biceps, et les plus faibles des demis. Enfin, des conseils pour les débutants athlètes - essaient de faire cet exercice avec des poids qui permettent au maximum de développer la force et la taille musculaire. Donc, si vous voulez connaître les meilleurs exercices pour un dos large, puis tirez - une option idéale. La dernière nuance pull-ups - c'est le type de prise (avant ou arrière). Rappelez-vous que plus supination nos mains (c'est leur tour), plus chargé l'avant-bras, ce qui explique pourquoi les biceps plus facile à tirer notre corps. En même temps, plus la prise en main, plus nous travaillons nos biceps. poignée droite minimise l'activité des avant-bras dans l'exercice, ce qui rend le tirant plus lourd. Enfin, il sera plus large que, plus sera de retour au travail, comme nous l'avons dit précédemment.

Lien assis bloc vertical

Un autre exercice merveilleux, qui est une version allégée des pull-ups habituels. Ceci est la meilleure option pour ceux qui ont une ceinture d'épaule plutôt mal développé. Il aidera à éliminer les biceps de travail. De plus, l'exercice est un excellent choix pour la fin de la séance d'entraînement, lorsque vous avez déjà un peu fatigué des exercices de base lourds et ont besoin d'un plein « finition » les muscles du dos. Enfin, le projet peut être réalisé sous des angles non standard à l'estomac, saltos fortes que très difficile à faire avec les pull-ups mentionnés ci-dessus. Technique de la performance peut être vu dans la photo ci-dessous.

tige de liaison dans la pente

Nous continuons de parler de ce genre d'exercices sur les grands dorsaux plus efficace. Viennent ensuite nous avons un grand exercice de base, ce qui donne du volume « ailes » - la tige de poussée dans la pente. La règle la plus importante, qui devrait être suivie - dos droit lors de l'exécution. La poignée peut varier de large pour réduire, de direct à la marche arrière. La meilleure option - un peu plus large que l'épaule adhérence largeur, comme dans ce cas, a travaillé le plus large parfaitement. En ce qui concerne la réception prise en main (inverse ou directe), alors vous pouvez parler un peu plus.

Lors de l'exécution de la poussée dans la pente, il est important pour le mouvement du coude le long de la coque. Si vous commencez à placer vos coudes sur les côtés, la part de la charge du lion transféré aux deltoïdes arrière et trapéziste. Si vous utilisez une prise inversée, les coudes augmenteront fortement dans le plan vertical. De là, vous pouvez faire une conclusion logique que la poignée inverse facilite d'adhérer à la bonne technique de la performance que dans la prise directe. Enfin, le dernier aspect de l'exercice - la pente. Plus il est bas, plus actif et moins de spin - Trapèze. En général, l'angle optimal d'inclinaison doit être en position moyenne avec 30 à 35 ^de à partir de l'horizontale.

Lien T-col

Ceci est un exercice pour le dos est tout à fait caractéristiques similaires avec la tige de poussée dans la pente, mais il y a, bien sûr, de légères variations dans la force des caractéristiques physiologiques individuelles. Ainsi, par exemple, au maximum chargé partie intérieure du dos entre les omoplates. Maintenant, il y a beaucoup de simulateurs pour T-tiges, ce qui est le cou habituellement en forme de T le plus populaire - son besoin de tirer sur ses pieds avec son dos voûté. Ceci est un exercice assez efficace dans le programme de formation qui nécessairement « enregistré ». Technique de la performance: voir ci-dessous.

Lien haltère un bras

tournez immédiatement à la technique de cet exercice. Plus clairement, nous donnons l'algorithme comme suit: se pencher en avant, prenez un haltère dans votre main droite, main gauche, appuyer sur la cuisse, derrière la jambe droite en arrière. Déplacez la main avec l'haltère au bord inférieur de la poitrine. Au cours de l'exercice, vous ne pouvez pas changer la position du corps. Pour faciliter l'exercice un peu, mettre un pied sur le banc et appuyer sur sa main. Pour plus de clarté, voir image ci-dessous. Avec une gamme suffisamment large de mouvement, cet exercice vous permet de faire beaucoup de travail et d'augmenter la contraction de nos muscles. En second lieu, la mise au point de vos mains et les pieds sur le banc permet de prendre une partie de la charge de la colonne vertébrale, de se concentrer sur l'élaboration de la plus large. Ces deux faits font l'un des meilleurs exercices pour le développement des ailes.

levier de liaison dans le "Hammer"

Cet exercice est apparu relativement récemment, par conséquent, toujours pas populaire auprès des gymnases débutants. Si vous voulez créer un ensemble efficace d'exercices pour le dos, vous pouvez vous sentir libre de prêter attention à lui. levier de liaison dans le « marteau » est variante de poussée de balayage horizontal qui a plusieurs mécanismes semblables à l'exercice précédent, bien que la raison pour laquelle il est effectué lorsque le boîtier placé verticalement, le rendant plus léger.

La poussée horizontale sur le bloc

Cet exercice nous permet de nous concentrer sur la charge des divisions inférieures du plus large muscle. Ce mouvement doit être fait pour que le dos était droit. Pour obtenir des réductions maximales, il faut essayer de ne pas rejeter le torse de la position verticale (5-10 degrés est pas trop critique). Pour soulager la charge à l'arrière de deltas, et même en augmentant l'amplitude, il est conseillé de faire l'exercice en parallèle avec une buse étroite.

Shrugs barre ou haltère

Il est nécessaire de déplacer les lames vers le haut ou à l'autre. Ceci est la fonction la plus importante du muscle trapèze, dont nous avons parlé plus haut. Et maintenant, nous vous disons plus en détail sur les caractéristiques de certains des mouvements. Ainsi, par exemple, si vous vous penchez en avant très bien, la plupart de la charge ira au sommet des muscles dans leur partie médiane. En principe, lorsque la tige de poussée dans la pente ou deadlift, vous aussi, dans une certaine mesure de commettre hausse les épaules. Il résulte de ce titre de la section, hausse les épaules peuvent être effectuées avec des haltères ou un barbell. Les premiers sont plus appropriés pour une bonne étude des parties internes et externes des trapèzes. Rod nous permet de développer des sections moyennes et inférieures. Il y a une mise en garde importante à Schrage, que vous devez vous rappeler - pas besoin de tourner les épaules, le mouvement ne devrait être que de haut en bas.

Soulevé

Enfin, l'exercice le plus important pour le développement des muscles du dos. Si vous êtes à la recherche d'un programme d'exercices pour renforcer le dos, le deadlift devrait être sur cette liste. Il travaille les muscles fins, en participant activement à la croissance de la force et la masse musculaire. Quelle devrait être la mise en œuvre de la technologie? Tout d'abord, le dos doit toujours être droit. En second lieu, le cou doit se déplacer en douceur le long des jambes. En troisième lieu, la poignée doit être épaule-largeur droite (ou semi-inverse) à part. Enfin, regardez jamais vers le bas ou sur les côtés - vous pouvez plier le dos. Toujours regarder devant lui. En collaboration avec le redressement des jambes et le dos ont besoin d'élever la barre à la position de départ. Voir l'image ci-dessous.

En même temps que nous, peut-être, la fin. Tous les exercices sont plus efficaces dans la salle de gym. D'ailleurs, beaucoup d'entre eux vous permettra de gagner de la masse musculaire de qualité et des gains de solidité. Vous voulez savoir quels exercices de dos adaptés aux femmes? Tous. Bien sûr, vous devez prendre un peu de poids, ce qui aidera les filles à atteindre les muscles élégants et élastiques.

Accueil exercices pour le dos

Si vous décidez de former à la maison, vous aurez besoin d'un inventaire minimum. Dans ce cas, l'haltère peut être pliable à 25-30 de 5 à 10 kg et une barre transversale (barre horizontale simples mots). Eh bien, nous allons commencer la liste est tout à fait possible d'effectuer un exercice de retour efficace à la maison.

1. . pullups Où faire sans eux? Toutes les informations nécessaires sur ce genre d'exercice, nous avons écrit ci-dessus. L'exercice à la maison, suivez les 3-4 approcher au maximum. Vous pouvez utiliser toutes sortes de complications pour la charge supplémentaire. Soit dit en passant, pull-ups - ce sont les meilleurs exercices pour le dos pour les enfants.
2. Australienne tirant. C'est quelque chose de nouveau! Pour l'exercice, vous aurez besoin de 2 tabourets et tout mince tube (bâton ou un balai à franges de gymnastique). Il est nécessaire de mettre dans les selles parallèles et les hisser sur ce même tuyau. Quelle est la performance de l'équipement? Aller sous une barre de fortune de telle manière qu'il est positionné au niveau de la poitrine. Saisir large poignée droite et faire vos pieds sur le sol. Tirez sur le corps à la poitrine, laissant tomber les coudes vers le bas et revenir à la position de départ sans toucher le sol avec son dos. Faites 4 séries de 12-15 répétitions.
3. Maintenant dire, quoi de mieux pour faire des exercices avec des haltères dos. En principe, la nouvelle, nous ne vous dira rien. Les meilleurs exercices à la maison seront hausse les épaules avec des haltères pour renforcer trapèzes, tirer un haltère à la poitrine (de chaque côté) pour renforcer le plus large et finalement renverser la tendance hyper pour les extenseurs du dos. Ce dernier exercice est maintenant plus. Comment effectuer à la maison? Vous pouvez connecter 2 tabourets, et puis se coucher sur le ventre. Les jambes doivent pendre, et les orteils touchent le sol. Les mains tiennent les pieds de la chaise et de commencer le mouvement lui-même - soulever les jambes droites au parallèle au sol. Vous n'avez pas besoin saccades et en douceur. Pour obtenir les meilleurs résultats que vous devez effectuer 15-20 répétitions.

Pour accroître l'efficacité, il est possible de faire une série d'exercices à dos dans un motif circulaire. Cela signifie que les exercices sont effectués un après l'autre avec un minimum de repos. Le nombre de tours varie de 4 à 6. Un tel complexe simple vous permettra de maintenir un bon tonus physique, le corps sans aller à la gym. Soit dit en passant, si vous êtes à la recherche d'exercices pour perdre du poids en arrière, puis tous ces mouvements avec la formation systématique vous permettra d'éliminer l'excès de graisse du champ, ce qui porte votre corps dans le ton.

Vocabulaire des maladies avant

Tout d'abord, nous allons vous dire ce qui est mieux pour faire les exercices pour le dos avec ostéochondrose. Eh bien, commençons.

1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains à vos côtés, inspirez et pliez les genoux (ne pas prendre son pied sur le sol!). Essayez de soulever délicatement l'avant-bras. Sur l'exhalation, réduire vos bras et retourner la jambe à sa position initiale. Détendez-vous, tournez votre tête, d'abord dans un sens puis dans une autre direction.
2. Allongez-vous sur le dos, les pieds la largeur des épaules, l'inspiration, se tourner vers le pied gauche et la tête - à droite. Lorsque vous expirez, répétez le contraire.
3. Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux et les attraper avec vos mains. Lorsque vous inspirez, essayez de tirer les épaules et la tête pour plier vos genoux, accrocher dans cette position pendant 5-10 secondes, puis expirez et prendre la position initiale.
4. Allongée sur le ventre, pliez les coudes, le menton sur les mains était, tenant les jambes ensemble. Sur le coude inhalent la jambe droite et rouler le bassin vers la droite, comme vous expirez, revenez à la position de départ. Faire un mouvement similaire à la jambe gauche.
5. Allongée sur le ventre, les bras le long de la position du corps, en gardant les jambes ensemble. Lorsque vous inspirez les épaules, les jambes et la tête d'un petit ascenseur du sol, en plaçant ses mains en arrière, la grotte « poisson » et essayer de conserver cette position pendant environ 10 secondes. Retour à la position de départ.
6. Enfin, le dernier exercice - c'est un bassin de mouvement circulaire. Pour effectuer le nécessaire compter sur le dos d'une chaise, puis faire un bassin de mouvement circulaire, d'abord dans un sens puis dans une autre direction.

S'il vous plaît noter que les exercices ci-dessus seront un avantage énorme seulement à un emploi régulier. A seulement 15 minutes de votre temps par jour permettra d'atteindre des résultats impressionnants. Le succès dans la récupération!

Ensuite, nous allons vous dire ce que, il y a des exercices pour la hernie arrière. exercice thérapeutique dans cette maladie comprennent l'exercice de la flexion, l'extension et l'étirement. Ils doivent mener en douceur, afin de ne pas endommager la colonne vertébrale. Une telle manière d'exécution permettra d'améliorer la circulation sanguine dans la zone touchée. Commençons.

1. Prendre position dans l'étau sur la barre, soulevez lentement la jambe à la poitrine, flexion au niveau des genoux. Lorsque vous soulevez les jambes, le bas du dos doit être redressé ou arquée légèrement en arrière (tout dépend de votre capacité). Au moment de l'exécution, vous devriez vous sentir le travail de la presse.
2. Lie sur une surface inclinée (de préférence banc de sport) tête. Soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce que le filet est clairement fixé sur le banc. Dès qu'il apparaît, revenez doucement la jambe à la position de départ.
3. Rang rack avant classique, incliner lentement le corps vers le bas, puis vers le haut. Lorsque vous revenez à la position initiale, le menton doit « voir » dans le plafond.
4. Allongez-vous sur une surface plane, plier les genoux à 90 ^du placer les pieds sur des tabourets bas. Mains derrière la tête de verrouillage (ou près de la tête) pour être tiré en douceur genoux et en soulevant la lame sur le sol, et revenir à la position de départ.

Chacun de l'exercice ci-dessus, vous devez effectuer 12-15 répétitions.