Comment construire deltoïdes arrière? Exercices pour le dos et les épaules

Le développement et le renforcement des épaules est un moyen populaire de rendre plus fort le corps de l'athlète, ainsi que d'élargir visuellement la ceinture scapulaire. Mais la question de savoir comment pomper les deltoïdes arrière, face à des athlètes pour la plupart déjà expérimentés.

athlètes non professionnels ne ont pas besoin une élaboration séparée de la partie arrière des muscles de l'épaule. Après tout, quand nous balancer en arrière, il reçoit la charge indirecte, il suffit de maintenir le ton.

Pourquoi la pompe arrière muscles de l'épaule faisceaux seulement pro?

Delta chaque bras se compose de trois faisceaux: l'avant, le côté (milieu) et réglable. Le plus souvent, les culturistes débutants prêter attention aux deux premiers types.

Les poutres avant sont responsables de la force avec laquelle une personne peut soulever un objet au-dessus de sa tête, et le côté - de la largeur visuelle des épaules. A deltoïdes arrière sont généralement sous-développé, comme un rôle particulier dans la vie de ne pas jouer, et les gens ne sont pas confrontés à une telle charge, ce qui l'a forcé à balancer leur.

Mais quand le culturiste pose va, il devrait être parfait. Au moment de la démonstration des muscles du dos développé aucun faisceau d'épaule arrière ont un impact négatif sur la décision des juges.

Ceci explique la popularité de la question chez les athlètes professionnels, comment pomper l'arrière du delta.

Alors, nous passons aux exercices qui vous aideront à rendre les puissants faisceaux d'épaule arrière.

a accepté une partie indirecte dans les exercices à l'arrière

Quand nous balancer en arrière, l'arrière muscles tendus poutres au moment où les différents courants d'air. Cela est dû au fait qu'ils sont impliqués dans le processus d'élevage entre les mains des parties, si les coudes pointant derrière elle.

Mais en entrant dans le niveau de compétition similaire à la charge est assez petit pour développer une belle forme et faire les puissants deltoïdes.

La disposition de la pente

L'un des exercices les plus populaires et simple aux deltas de faisceau arrière est Haltères d'élevage à la main. Il existe plusieurs modes de réalisation.

Considérons le plus efficace d'entre eux.

La position de départ à une dilution de

Levez-vous exactement avec des haltères dans vos mains, légèrement pliez vos genoux pour un meilleur équilibre, inclinez votre corps vers l'avant presque parallèle au sol, en vous assurant que votre dos est plat. Les mains avec des haltères se détendre, plus bas, mais ne les touchent pas au sol, les coudes à agrandir, tournés vers le côté.

Si vous ressentez une douleur, vous pouvez utiliser une ceinture de poids pour réduire la charge sur la colonne vertébrale.

Technique de câblage

Sur l'expiration, commencer à réduire la lame, en levant les mains. Dans ce cas, les coudes doivent se déplacer dans le même plan et d'être toujours supérieure à la brosse. Essayez de faire l'exercice pour que le travail du delta maximum comprend un épaulement arrière.

Lorsque le maximum soulevé vers le haut en raison de Haltères les épaules, commencez donner lentement, revenir à la position de départ.

Les erreurs fréquentes lors de la réalisation du câblage dans la pente

Involontairement tous les coudes athlètes en essayant de prendre la position habituelle et tirer vers le corps. Il faut éviter, de les déployer en dehors, sinon le but défaites de l'exercice, et les poutres arrière ne sont plus inclus comme vous le souhaitez.

Perte de contrôle sur la face arrière non seulement des blessures, mais aussi le mouvement de la charge sur les trapèzes. Le plus lisse que vous tenez, plus la charge prendra le milieu deltoïdes et votre trapéziste.

le menton de la tige de liaison

Cet exercice peut être appelé un classique, et la base pour l'élaboration de deltas. Avant son utilisation, assurez-vous d'apprendre les techniques.

Correctement exécution de cet exercice, vous serez en mesure de travailler non seulement en arrière, mais en moyenne (côté) deltoïdes.

Préparer le cou. Il peut être courbe ou droite. Tout dépend de la façon dont vous allez travailler à l'aise avec une coque particulière. Réglez la barre sur les rayonnages.

La position initiale lorsque la tige

Prenez la poignée après habitude directe, paumes face à vous. Ramassez poignée de largeur, réalisant la relation suivante: le plus large, il est, plus la charge repose sur les épaules qu'il est déjà, plus le poids est pris en charge les trapèzes.

Si vous pensez que la poignée est faible, il peut être renforcé par des sangles d'athlétisme. Ramasser une coquille à partir des casiers et du recul d'un demi pas en arrière. Gardez votre dos droit. Les épaules se redressent autant que possible, étendre la poitrine en avant.

le menton de poussée de la technique

Essayez de prendre une emprise plus large - que de cette façon sera donnée à la traction réelle sur le delta.

coudes qui se déroulent sur, commencent à lever la barre, essayant d'étirer les muscles des épaules seulement. Les coudes doivent se déplacer dans le même plan. Lorsque vous avez terminé la barre au niveau de la poitrine, tenez pendant un moment et commencer lentement abaissée à sa position initiale, de tirer sur le dos du delta a été ressenti.

Les directives d'application tiges

Essayez d'élever la barre le plus haut possible, mais attention aux coudes, qui doit toujours se tourner vers le côté.

Certains athlètes effectuent des mouvements avant-bras légèrement détendu. Il n'y a là aucune erreur, comme la brosse est assez dans une position inconfortable. Pour éviter la douleur, renforcer votre grip sangles athlétiques.

Erreurs courantes

Novice athlètes essaient de faire l'exercice avec les poids maximaux, les techniques de distorsion. Cela conduit au fait qu'ils commencent à se servir au détriment des muscles des jambes et secousse tortiller.

Alors ne soyez pas engagé efficacement. Essayez d'inclure au moins le mouvement des muscles ne pas voler de la charge delta.

Contact "papillon"

Si vous êtes habitué à utiliser le téléchargement « papillon » seulement les muscles pectoraux, essayez de former et les épaules. De cette façon, vous pouvez donner une charge visant seulement à l'arrière du delta.

Cet exercice doit être utilisé à la fin de la séance d'entraînement. Faire nécessaire au moins 12-15 fois.

Les préparatifs pour la mise en œuvre de

Ne prenez pas votre dos et la poitrine à l'arrière du simulateur. La première étape est de choisir la bonne hauteur des poignées et la chaise. La poitrine doit reposer sur le dossier. Dans ce cas, la poignée doit être à une hauteur afin que vos membres supérieurs parallèles au sol.

Poids petit ensemble - généralement 2-3 tuiles, en fonction de remise en forme.

la réalisation technique de rétroaction "papillon"

Saisissez les poignées sur le simulateur, se pencher en arrière droit de votre poitrine sur le dos, pliez légèrement vos coudes. Commencer à prendre ses mains en arrière, ce qui porte les lames.

Essayez de prendre le membre dans la mesure du possible, en faisant l'amplitude maximale. Puis revenez lentement à la position de départ et commencer à faire une nouvelle approche.

La disposition des blocs pour la liaison

Les exercices liés à la culture des mains, sont un excellent moyen pour pomper les deltoïdes arrière.

Aller aux blocs, qui font habituellement crossovers. Les poignées doivent être fixés au fil supérieur. main gauche sur le support opposé. De même, a fait la même chose avec la main droite.

Pour effectuer cet exercice correctement?

Après avoir pris les poignées, vous avez dû croiser les membres supérieurs. Commencer à les élever à la main, en essayant de faire des lames. Il doit se faire lentement, comme ses épaules - il est très commun fragile et précieux qui est traitée non seulement longue, mais aussi cher.

Comme mains se sont senties bientôt sur le divorce ne peut pas, devrait revenir à la position de départ, mais de traverser le membre est pas la peine.

Quelles sont les erreurs à l'arrière du delta dans le bloc?

Étant donné que la technologie est pas très compliquée, l'erreur se produit un peu. Le plus commun d'entre eux - est une tentative d'augmenter le montant soulevé par le kilogramme.

En raison de cet exercice, il n'a pas de sens, parce que vous ne pouvez pas l'emporter avec pleine amplitude. Si vous le faites, les deltoïdes arrière déjà ne fonctionnera pas à pleine capacité. Par conséquent, ne pas chasser la masse, et le développement du poids de travail de plus en plus en douceur.

La combinaison d'un foret de retour

Comme déjà mentionné, travaillant à l'arrière, nous balancer indirectement deltoïdes arrière. Par conséquent, il serait logique de combiner dans leur programme de formation des exercices qui mettent l'accent sur les muscles de l'épaule de poutre arrière et arrière.

Par exemple, un tel programme pourrait ressembler à ceci:

• Bloc lien vertical.
• tractions poignée large.
• La ​​tige de poussée à l'estomac.
• Lien vers le menton.
• Les étapes poignée classique du poteau.

Comme on le voit, avec l'aide de ces exercices sur ses épaules et le dos peut bien combiner la formation de deltas, les muscles les plus larges et les trapèzes. Le nombre de séries et de répétitions chacun doit déterminer lui-même.

Comment devriez-vous effectuer souvent?

Tout dépend de la fréquence à laquelle vous exercez et charger les épaules. Un autre point important est la comparaison du niveau de développement de chacun des faisceaux delta.

S'il y a un retard complet du dos des épaules, il est possible de supprimer ou de réduire le nombre d'approches aux poutres avant. Compte tenu du fait que la partie avant est impliqué dans la plupart des exercices ne sont pas liés, même au fait que la pompe épaules (par exemple, bench press), on peut conclure qu'une telle approche ne devrait pas bloquer considérablement leur développement.

Par conséquent, vous pouvez faire un don en toute sécurité un peu de temps pour le pompage de retour deltas. Ils forment avec de bons rendements, la chose principale est de ne pas les oublier et de former régulièrement pour effectuer des exercices appropriés.

Conclusion

Au-dessus, nous avons montré d'excellents exercices pour aider à développer les deltoïdes arrière. Ne pas oublier de les inclure dans leur programme de formation. Suivez ces recommandations, assez d'attention attention aux poutres arrière muscles de l'épaule et de la parole, vous ne serez pas égaux!