Comment faire plus les épaules? Exercices pour les épaules sur la barre: commentaires

Dans cet article, nous allons parler de la façon de rendre plus large les épaules. Quels exercices sont mieux fait? Quel est le meilleur: banc ou mahi? Pourquoi tant de nouveaux arrivants sont incapables d'augmenter le volume du delta? Sur ce point et beaucoup d'autres sujets.

Delta

les muscles des épaules sont composées de 3 poutres: avant, milieu et arrière. Bien sûr, pour l'étude qualitative de chacun d'eux a besoin de son propre approche en fonction des exercices nécessaires. Puissant Delta sont essentiels au succès du développement du volume des muscles du corps. Pourquoi? Toute la matière dans l'anatomie humaine. Par exemple, un deltas de faisceau avant sont toujours impliqués dans la presse banc sur un pied d'égalité avec les muscles pectoraux, et à l'arrière ainsi que les plus larges dans les participe tiges. Dans le cas où le delta sera faible, ne vous attendez pas à des réalisations gigantesques de puissance. Ensuite, nous décrivons plus en détail sur les exercices les plus efficaces qui vous aideront autant que possible de développer les trois muscles deltoïdes du faisceau.

assise / debout de tige de banc

presse barbell bench assis / debout est l'un des exercices de base dans le culturisme. Exécution, vous touchent l'ensemble de la ceinture scapulaire, triceps et haut du dos des muscles. Si vous faites cet exercice en raison de la tête, il est possible de limiter l'amplitude allant jusqu'à 20-30 cm, en faisant des représentants de haut (15-30). Cela réduit la charge sur les articulations et les muscles augmente le temps de charge optimale pendant 30 secondes. Il convient de noter que cette forme d'exécution affecte plus de deltas de faisceau moyenne, plutôt que de l'avant, comme cela est le cas dans les exercices de la scène classique. Comment faire plus les épaules? De nombreux entraîneurs et les experts disent qu'il appuie sur le développement maximal d'exercice épaules, tandis que mahi et traction ne font que renforcer et développer le potentiel de puissance.

Banc haltère assis / debout

Haltère bench press est une excellente alternative à l'exercice précédent, ce qui est difficile à réaliser avec la bonne technique. Il convient de noter que ce mouvement a un certain nombre d'avantages par rapport à la tige zhimom, que nous écrivons dans les sous-objets.

• tout en effectuant cet exercice votre main plus confortablement et en toute sécurité positionné par rapport à l'autre, il suffit de réduire considérablement le risque de blessure;
• banc d'haltère cible plus le faisceau moyen de deltas en raison du manque du cou.

Rappelez-vous que cet exercice est très efficace pour le développement progressif du muscle deltoïde, mais il doit jouer avec la bonne technique.

mahi haltère

Haltères Mahi Allow « visant à » travailler votre delta. Au cours des premiers mois de formation cet exercice ne peut être effectué correctement, la plupart des débutants, mais en substance, il est l'un des moyens les plus efficaces pour « terminer » le delta après les exercices de base lourds. Dans le hall, vous pouvez voir la 3 exécution des balançoires différentes:

• La ​​face avant;
• moyenne;
• arrière.

La montée des haltères devant vous est le mieux développé deltoïdes avant. En règle générale, la mise en œuvre de cet exercice est pas nécessaire, puisque la poutre avant fonctionne dans tous les types de tiges et des pinces. Si vous voulez toujours faire partie du delta du plus volumineux, utilisez de petits poids en parallèle avec un grand nombre de répétitions qui seront le meilleur exemple de cette formation.

faisceau moyen bien chargé avec l'aide de grands pas par les côtés. Cependant, rappelez-vous: Tout d'abord, il est souhaitable d'abaisser les épaules vers le bas, afin d'exclure du travail de trapéziste. En second lieu, incliner le corps légèrement vers l'avant, ce qui simplifie l'exercice. En troisième lieu, pendant le mouvement essayer de garder vos coudes juste au-dessus du poignet. Enfin, pour purger la poutre arrière, faire l'exercice d'une manière similaire à la version précédente, cependant, fait une pente inférieure avant.

Ce qui est mieux: les presses banc ou mahi?

Comment construire de larges épaules? Bien sûr, besoin d'exercice régulier et l'adhésion. Cependant, les exercices de se concentrer plus d'attention? Maintenant, essayez d'expliquer.

Développer un véritable trois dimensions Delta, vous devez faire des exercices de base lourds, car ils permettent d'utiliser le principe d'une progression de la charge. Bien sûr, que ces exercices comprennent principalement diverses presses. Si l'on parle de Mahah avec des haltères, ils sont, bien sûr, une « observation » charger vos épaules, mais le manque de progrès significatifs dans les charges ne permettent pas de gagner de la masse musculaire et la force. Cependant, l'exercice léger Allow « marquer » vos muscles à la fin de la formation, et donc négliger les progrès qu'il serait stupide. Enfin, ne pas oublier le fait qu'il existe une corrélation directe entre le poids de formation dans les exercices de base et de l'isolation. Cela signifie que osilivaya des poids plus lourds dans les mouvements de base, vous maîtriserez plus de poids et isolant. Bien que sinon il est impossible.

Cela signifie que les sautes d'haltères sont inutiles?

Pas vraiment. À un niveau avancé de mahi de formation permettent de pomper plus accentué une ou l'autre partie du delta, qui est en retard sur le reste. Malgré cela, à d'autres égards, ils sont courants d'air inférieurs et zhimam à plusieurs égards. Tout d'abord, de faire des exercices isolés, nous nous exposons à un grand danger en raison du dispositif complexe de nos articulations de l'épaule. En second lieu, il ne donne pas pratiquement les muscles plus de force et de volume. Pour ces raisons, la formation plus efficace sera la mise en œuvre initiale des exercices de base lourds, après quoi ils peuvent être tout progrès « finition ».

menton Link

Comment faire plus les épaules? La réponse est simple - faire traction. En règle générale, la majorité des débutants « intimide » la négligence à la pratique, faire une énorme erreur. Pour culturistes c'est l'un de l'exercice le plus utile, car il développe une grande part la largeur des épaules. Vous savez déjà que le delta se compose de 3 faisceaux, mais beaucoup d'athlètes sont généralement intéressés par le faisceau moyen, donnant à la très large. Ce fut sa tentative de développer au maximum, « tuer » d'innombrables approches. Etant donné que chacun des faisceaux fait son travail (avant et une partie du milieu de la poutre exécuter une fonction de banc, et l'autre partie du milieu et des poutres arrière effectuer la traction), souvent observé le développement inégal des épaules, où une position dominante est le delta avant, et derrière elle sont « retard » signifie et le dos. Quelle conclusion peut-on tirer? Si vous voulez une épaule vraiment large (la photo ci-dessous montre les), vous devez faire la traction.

L'un des meilleurs exercices tirer au menton. Il est beaucoup plus efficace que les fluctuations standards, parce que vous pouvez prendre un poids lourd et de réduire les risques de blessures à un niveau minimum. En général, chacun des exercices ci-dessus dans leur manière utile. Tout ce que vous avez besoin - est de construire un programme de formation adéquat qui vous donnera des résultats impressionnants. Et ils ont besoin tous les « durs », parce que les hanches étroites, larges épaules et des mains solides - c'est corps mâle standard.

Vocabulaire épaule sur la barre

Pull-ups ne sont pas des exercices spécialisés pour le développement des deltoïdes, mais la quasi-totalité de leurs espèces sont obligées de travailler les muscles des épaules. Du point de vue de l'efficacité des meilleures vues de tractions pour renforcer le deltoïde sont les suivants:

1. tractions direct adhérence moyenne. La plupart des mouvements standard qui affecte les deltoïdes avant.
2. La poignée de serrage inverse moyenne partielle. Sa mise en œuvre fait double emploi avec vue précédente, mais dans notre cas, il est nécessaire de fixer le corps avant d'atteindre l'amplitude moyenne. Dans cet exercice, fonctionne parfaitement l'avant et au milieu du delta.
3. La partie arrière du delta tendu que lors du serrage de la poignée arrière étroite. mouvement Effectuer vous pouvez voir sur la photo ci-dessous.

Sur ce point, peut-être, tout. Tous les autres types d'exercice pour une plus grande mesure affectent les muscles du dos, un trapèze, etc..

train

Comment devenir un large épaulé? Bien sûr, vous devez créer un programme de formation compétent et efficace. Pour les débutants, il suffit d'effectuer 2 exercices par séance d'entraînement:

• La tige de presse stationnaire (2 approche de préchauffage + 3-4 * 6-12);
• La tige de poussée au menton (warm-1 + 3-4 * 6-12).

Pour ajouter plus avancé les exercices suivants renforcement delta:

• sautes d'haltères (warm-1 + 4.3 * 12.6);
• fluctuations de la pente (warm-1 + 4.3 * 12.6).

En effectuant ces exercices, vous serez vraiment en mesure de pomper le delta au maximum, ce qui augmente leurs capacités de volume et de puissance. Si vous êtes un fan de la formation de la rue, puis suivre le programme suivant:

• La poignée de serrage arrière étroit (5 approches progression graduelle du nombre de répétitions).
• La poignée de serrage inverse moyenne partielle (5 approches de la diminution progressive du nombre de répétitions).

Pour résumer, nous pouvons tirer plusieurs résultats:

• delta sont très muscles "douces" qui sont facilement blesser;
• fonctionnent mouvements delta de type 2: + presses de traction;
• Les meilleurs exercices pour deltas peuvent prendre la tige de presse couchée / debout et des tiges de poussée au menton;
• Mahi jouent un rôle secondaire exercices « chercher »;
• presses exercice affectent plus le milieu et deltoïdes avant;
• développer l'arrière deltas de l'hémisphère de traction.

Eh bien, nous espérons que nous répondrons à vos questions de base sur la façon de rendre les épaules plus larges, ce qui exerce pour former le delta et similaires. Amusez-vous à la salle de gym!