Comment squat? squats efficaces pour différents groupes musculaires

Aujourd'hui, le sport - fait partie intégrante d'un mode de vie sain. Même ceux qui n'ont pas le temps d'aller en permanence à la salle de gym, essayez de faire des exercices simples à la maison, le plus populaire est le squat. Malgré sa prévalence et la popularité, malheureusement, pas tout le monde sait comment accroupir pour obtenir des leçons d'un réel avantage. Aujourd'hui, nous allons parler des différentes options de sit-ups, comment les effectuer afin d'atteindre les résultats souhaités.

Contrairement à la croyance populaire que les squats sont un ensemble d'exercices, seuls les hommes, le beau sexe sont aussi intéressés à eux et veulent savoir comment squat, pour perdre du poids et devenir propriétaire d'une figure idéale.

exercices de circuit de base

Commençons par le fait que chaque version est faite par un seul système. Ils diffèrent par la profondeur du squat, la position des jambes et du tronc. Pour commencer, considérer le régime général d'avoir une idée de la façon de squatter.

Les pieds doivent être placés à la largeur des épaules, vers l'avant ou de propagation légèrement le pied, selon la façon dont vous êtes habitué à squatter dans leur vie quotidienne. Retour devrait être légèrement pliés, décontracté épaules. Si vous squat avec une barre, sa prise doit être 15-20 centimètres plus large que la largeur des épaules. Les coudes doivent pas être dirigées vers l'arrière et vers le bas. La baisse des muscles du dos doivent maintenir l'angle d'inclinaison du torse. Telle est la position de départ correcte à prendre si vous voulez maîtriser les connaissances sur la pratique comment s'asseoir correctement ou squat.

Pour commencer, vous devez expirez, tenant doucement son souffle, et laisser tomber ses cuisses comme si vous êtes assis sur une chaise. Le tronc doit être en même temps légèrement incliné vers l'avant. Veau et de la cuisse doivent rester dans un plan vertical, les genoux - disposés parallèlement à la plante. Accroupi, ne regarder que vers l'avant, tombant à la position à laquelle les hanches sont parallèles au sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis peu à peu, sans saccades et des sauts, grimper, si vous poussez sur le sol, expirez après passé le point le plus sévère. Ceci est un aperçu général de la façon de bien tout le monde costume squat, même les personnes les plus inexpérimentées.

Si vous êtes un bodybuilder, vous devez mettre vos pieds sur une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Cela donnera l'équilibre supplémentaire et la possibilité de soulever plus de poids sur la charge. En outre, des articulations du genou et de la hanche dans ce cas, il ne nécessite pas une grande flexibilité, mais ils devront tenir l'angle du torse. La partie la plus interne des muscles de la cuisse sera impliqué dans ce processus.

Mettez les pieds plus rapprochés que dans un bondé, si vous avez une musculature bien développée en arrière. Dans le cas contraire, lorsque les muscles squat subissent une compression puissante, les hanches poussées vers l'avant et être de retour privés d'équilibre.

La position des différentes parties du corps pendant l'exercice,

Pour comprendre comment squat, il faut savoir dans quelle position devrait être chaque partie de votre corps pendant l'exercice.

Tout d'abord, l'avis doit être concentré, doit correspondre exactement à l'avant, et sa tête et le cou pour garder les épaules perpendiculaires. Ceci est très important parce que dans cette position, la colonne vertébrale dans la bonne position, le corps maintient un équilibre et, par conséquent, moins susceptibles de se blesser. De plus, il y a l'inclusion des réflexes supplémentaires qui contrôlent la colonne vertébrale. En levant les yeux, vous courez le risque de perdre votre équilibre, si vous regardez vers le bas, votre poitrine est mal prend un virage pendant l'exercice. Il est fortement recommandé d'éviter les deux, si vous voulez pratiquer de comprendre comment squat. Le dos doit être strictement droit, les épaules doivent être rendus, le bas du dos doit être une courbe naturelle. Rappelez-vous que l'expression « dos droit » ne signifie pas que votre torse devrait être dans une position strictement verticale. Si les squats sont effectués avec des poids libres, vous devez pencher légèrement vers l'avant. Cela permettra d'éviter la perte d'équilibre.

Il convient de garder à l'esprit que le corps se déplace toujours avec ses hanches, en déplaçant le centre de gravité du corps jusqu'aux genoux. L'amplitude du mouvement détermine la force des muscles de la cuisse intérieure et le bas du dos. La meilleure option serait un mouvement continu sans chocs, ne nécessite pas l'application trop d'effort pour maintenir l'équilibre.

En utilisant l'équipement et la position main

Si vous utilisez un squat tout équipement de sport, vous serez utile de savoir comment squat avec une barre - l'attribut le plus courant, qui est utilisé pour effectuer des exercices. Dans ce cas, vous devez vous rappeler de la bonne position de la tige de la barre. Un lieu idéal pour son emplacement - sur le muscle trapèze, autour de la septième vertèbre. Si le col est situé au-dessus, en plus de l'inconfort, il peut nuire à la colonne vertébrale. Dans certains cas, il est nécessaire d'enrouler une serviette autour du cou. Mais il ne faut pas en faire une couche très épaisse de (ce qui est pleine de changements dans le centre de gravité et de la complexité du maintien de l'équilibre au cours de l'exercice). Lorsque l'inconfort doit être la main légèrement réduite, le résultat sera une grande surface d'appui et le soulagement de la pression sur les épaules. Si un athlète tient sur le cou est trop large, dans ce cas, il ne repose pas sur les bras et les épaules, et le poids se concentre sur deux points.

Toute personne qui veut savoir comment squat avec une barre, il est utile de savoir que ce que la position devrait être dans les mains. Tout d'abord, dans les pouces avec succès des autres doivent être placés au-dessus de tous les autres, et la poignée doit être symétrique par rapport à la colonne vertébrale. Les erreurs les plus courantes que les débutants font en dehors des mains vers les disques, ainsi que les zakidyvanie sur le cou. Les experts ne recommandent pas à l'un ou l'autre - le cou avec une forte probabilité peut tourner la manivelle, et le résultat sera en baisse et des blessures. La solution la plus optimale - pour garder à proximité du centre et de guider les coudes vers le bas pour élargir les épaules autant que possible.

Très souvent, les débutants enferment quelque chose sous les talons pour les élever sous le plancher. Cela simplifie le processus de maintien de l'équilibre, compense le manque de flexibilité des articulations et résoudra le problème pour ceux qui ne peuvent pas faire les exercices correctement, mais il veut apprendre comment squat correctement. Maison pour le faire ne sera pas si difficile, si vous ne pouvez pas aller à la salle de gym. Cependant, les athlètes expérimentés sont avisés de ne pas se impliquer glisses, comme dans ce cas, les plier les genoux plus à la même profondeur du squat, avec le résultat qu'ils vont bien avant qui crée encore un risque de perte d'équilibre.

Le taux et effectuer la respiration

Entraînez-vous pour être un rythme lent, surtout pour les débutants. La principale chose - de se concentrer sur afin d'effectuer avec précision toutes les exigences techniques. Il est strictement interdit de faire des secousses et les rebonds d'autant plus lors du levage. Pour étudier tout le matériel nécessaire lent, mouvements fluides. Au fil du temps, la vitesse peut être augmentée, mais sans fanatisme. Tout d'abord, vous pouvez perdre votre équilibre en position accroupie et des blessures graves. Cela est particulièrement vrai du genou. En second lieu, il est important de vous est la qualité plutôt que la quantité, il est donc important de savoir comment squat. Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de compter sur la vitesse, car il est nécessaire de gonfler l'athlète de la masse musculaire. Pour brûler les graisses que vous devez faire l'exercice lentement. La respiration du squat est également très important. Inspirez devrait être d'environ trois quarts de l'inhalation maximale, retenez votre souffle pendant un squat, se lever et expirez. Cette technique de respiration permet aux médias pour promouvoir la stabilisation de la colonne vertébrale et le torse, tandis que le pompage sécurité des muscles plus puissants et brûler les graisses. De plus, il ne faut pas oublier qu'il est nécessaire de maintenir le rythme de la respiration et entre les squats.

Squat pour les filles

À première vue, il peut sembler que des sit-ups pour les hommes et les femmes. Ceci est presque vrai, mais avec une modification importante: les femmes ne devrait pas être squat profond à cause de deux raisons principales:

• A faible charge squat sur les articulations du genou est fortement augmentée. Il ne fait pas de mal, mais le cartilage et l'os change d'aspect. Le résultat est douteux genoux au lieu des jambes fines.
• Lorsque vous avez un squat profond, la pression sur les organes pelviens, y compris l'augmentation du col. Si vous faites 10-20 squats, c'est pas terrible, mais toujours une large gamme de mouvement contribue aux varices dues à la compression des vaisseaux capillaires.

Quel genre d'exercices sont les plus efficaces et comment squat, pour perdre du poids, trouver à la suite de la formation du corps de vos rêves? Regardons cela.

épaules squats

Le but de cet exercice - pour construire la force et la masse des quatre têtes des muscles quadriceps. Ici aussi impliqué les muscles de la taille et des fesses. Cet exercice - une bonne réponse à la question de savoir comment squatter. Pour les prêtres, cependant, il est pas très efficace, car les muscles fessiers et lombaires de travail, il ne suffit pas d'obtenir le résultat souhaité. Parfait sa performance est squats classique sans se penchant en avant avec un dos droit parfaitement. Cependant, la pratique montre qui ne sont en mesure de le rendre athlètes de petite taille. Malgré cela, vous devriez essayer de réduire au minimum le corps se courbant.

Le "sumo" squat

Cet exercice offre une opération de base puissante de l'ensemble du groupe des muscles du bas du corps. Il est parfait pour ceux qui veulent savoir comment squat. Pour les fesses, les muscles lombaires, la partie interne du quadriceps est recommandé d'inclure dans l'ensemble de son nom, car à ce squat prendre le plus grand poids, le plus grand nombre de muscles impliqués dans le travail avec une charge minimale sur les genoux. Cependant, ici il est nécessaire muscles bien formés du bas du dos. Par conséquent, la protection des spécialistes de la colonne vertébrale des exercices spéciaux recommandent de faire.

squat partielle (poluprised)

Ce genre de squat implique l'exercice avec plus de charge de poids normal, tout en aidant à réduire la charge sur les articulations des genoux et le bas du dos. Il est identique au mouvement « sumo » classique et squat, mais il devrait être peu profonde à tomber (par un quart ou d'un tiers, à un maximum de la moitié de l'amplitude du mouvement).

Accroupi "PLIE"

Cette activité est dirigée vers l'intérieur des cuisses de formation efficaces. Habituellement, ils sont faits dans le cas où vos genoux lorsque vous effectuez aplanissant et les habituelles sit-ups venir, ce qui est un signe que les faisceaux internes muscles du quadriceps sont insuffisamment développés et, il est donc nécessaire de créer un squats. Il convient de noter que la technique de leur exécution est compliquée et nécessite une bonne coordination. Pour cette raison, les nouveaux arrivants à mieux faire des sit-ups « PLIE », en utilisant le simulateur de Smith.

Le squat "sissi"

Cet exercice est conçu pour fonctionner sur la partie inférieure du quadriceps indépendamment des autres muscles. Le mouvement, qui fera l'extension de la jambe est identique à la séance de simulateur, il intègre parfaitement dans tout programme d'exercice pour le développement des quadriceps. Si vous faites une pause forcée dans la salle de classe pour une raison quelconque (vacances ou voyage d'affaires), ce sera une excellente solution au problème et aidera à se maintenir sous la forme à l'époque, il était encore possible d'engager pleinement.

Le squat avec tige de bavardage

Ce type de squat est une excellente solution pour tous ceux qui veulent se lancer dans cette pièce populaire d'équipement d'exercice, mais ne sait pas comment squat avec un haltère. Cet exercice vise à renforcer les muscles fessiers et quadriceps. De plus, il y a un développement et les muscles trapèzes du dos.

Il convient de noter que les données ne, car ils ont besoin accroupis pas trop commun l'existence d'une barre de bavardage spécial, mais ne nécessitent pas de cadres de charge et racks. En outre, ces sit-ups sont recommandés pour ceux qui ne peuvent pas utiliser la technique classique en raison de problèmes avec la colonne vertébrale. Si la barre de bavardage vous faites pas, il n'a pas d'importance. Ces squats sont une excellente option de le squat avec des haltères, car la barre sans perte peut être remplacé par eux, juste ramasser pendant l'exercice - une combinaison deadlift et squat. De plus le fait qu'il ne met pas tant de stress les muscles du dos, ce qui permet un dos bien droit pour effectuer des squats.

En plus de ces exercices, il y a une myriade d'autres. Ils sont exécutés avec divers équipements sportifs et en utilisant différents simulateurs. Chacun d'eux vise à l'élaboration des groupes musculaires individuels. Il est seulement nécessaire de comprendre ce que vous devez faire pour recevoir de l'emploi et de bénéfice et la jouissance. Il est nécessaire d'apprendre à squat correctement. Les filles qui veulent perdre du poids, ne sont pas impliqués avec les squats profonds rapides, tandis que les hommes qui veulent construire le muscle, il est nécessaire de donner la préférence à eux, ainsi que d'inclure dans sa gamme de sit-ups avec un composant de puissance. Mais peu importe quel but vous n'êtes pas poursuivi, la chose la plus importante - qu'il a été atteint! Cela nécessite très peu - pour commencer à pratiquer.