Pont fessière: technique performance, description et recommandations

Quelle fille ne rêve pas de belles fesses? Cul rond femme souple et tendu et attirer l'attention des hommes. Toutefois, afin d'acquérir un âne vraiment beau, devra exercer beaucoup d'efforts - une bonne alimentation et l'exercice avec le poids, et après quelques mois seront visibles les premiers résultats.

pont fessière - une théorie

Fessier - un, pourquoi ne pas travailler sur certaines de ses parties et d'attendre que le prêtre sera comme un écrou. Il y a plusieurs façons de charger le muscle. pont exercice fessière (bassin augmente à partir d'une position couchée) - l'un des plus simple, mais efficace pour construire et maintenir en bonne forme. Un autre exercice plus indéniable: lorsque vous avez terminé correctement, renforce le dos, ce qui est également important.

pont fessière - exercice d'isolement. Autrement dit, il rend le travail un seul groupe musculaire. Ces exercices sont considérés par la filiale grande aide « finition » muscles fatigués. Leur fonction principale - donner une belle forme.

Le pont fessière. performance technique. Caractéristiques principales

pont fessière ne nécessite aucun équipement supplémentaire, de sorte que sa mise en œuvre est possible et à la maison.

Faites cet exercice facile. Prenons l'exemple de sa technique de la version classique - le travail avec son propre poids: se coucher sur le sol, les pieds pressés sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés. Les pieds sont à peu près la largeur des épaules. Sur l'expiration, il est nécessaire d'augmenter le bassin, pour rester au sommet pendant quelques secondes. Après le retour à la position de départ - l'inspiration. Pendant que le bassin serait au sommet, il est important de sentir la tension dans les fesses. Sinon, vous faites quelque chose de mal.

Il est important de ne pas abaisser le bassin au sol complètement, et que légèrement touché, pour commencer son ascension vers le haut. Faire 3 séries de 12-17 fois.

pont classique peut être plus compliquée, si elle se contente d'appliquer les poids. Leur utilisation a un effet positif sur la qualité de l'étude musculaire. Avant d'effectuer les poids d'exercice sont fixés aux hanches. Autres équipements restent inchangés.

Au lieu de pondération peut prendre un haltère ou une crêpe au bar.

exercices Variations

Pour augmenter la charge, et pour le pont de culasse plus des variations développées d'efficacité. Par exemple, l'exercice peut être effectué sur une jambe.

Ainsi, la « unijambiste » pont fessière. Technique: La position de départ comme dans la variante classique. Compresser la cuisse, une jambe pour maintenir le poids. sol Tear du bassin par la tension muscles fessiers pour rester pendant quelques secondes en haut et en bas du bassin puis. jambe levée doit former une ligne droite avec le corps tout en soulevant le bassin. Lors de la descente des prêtres sur la surface du sol du pied ne doit pas toucher. Effectuer de multiples ensembles de 10 à 15 sur chaque jambe. Respirez comme ceci: lors du levage - expirez lors de la descente - inspirez.

Une sorte de l'exercice (comme un pied, et la version classique) est le pont à la surface supérieure, par exemple, sur le banc.

Banc de vélo

pont fessière sur le banc peut être réalisée en deux variantes.

Tout d'abord, le corps est dans sa position d'origine sur le sol, les jambes pliées à 90 degrés et placées sur le banc (support de siège). Mains - le long du corps ou légèrement sur le côté. Taz monte et descend comme vous expirez à inhaler. Il est important de choisir eux-mêmes un banc de hauteur confortable - jambes ne doivent pas être trop lattée vers le haut. Si le pont sur le banc semble trop simple exercice peut compliquer un peu et de mettre ses pieds sur une surface instable. Pour ce qui est bien fitball ou le basket-ball adapté. La nécessité d'équilibrer en permanence, de ne pas perdre l'équilibre. Cela va ajouter à la charge sur les muscles. Si vous n'êtes pas la première année, et cette option ne vous effraie pas, essayez le pont fessière sur une surface instable sur une jambe.

Un autre mode de réalisation du pont sur le banc. Dans ce cas, sur une colline épaules situées et la tête, les pattes reposent sur le sol, les pieds - la largeur des épaules. Lorsque l'exercice est important de garder vos fesses serrées, dans une tension constante ou de détente au cours de leur produira flexion inutile à la taille, ce qui peut entraîner des blessures. Il est important de vous assurer que la tête et le cou sur une surface horizontale, sinon vous risquez d'endommager le cou.

Cet exercice d'option peut aussi être compliquée, par exemple, mettre un haltère sur la cuisse ou la crêpe de la barre.

Le simulateur Smith

pont fessière Smith peut être appelé une transition du simple aux exercices de réalisation le plus complexe, mais l'efficacité de ce genre - le pont au-dessus de la barre. Lorsque les fesses est important de garder la tension et ne restez pas assis sur le sol, mais seulement toucher les fesses.

Exercices techniques dans Smith: à côté du simulateur vous devez installer un banc et se coucha sur ses épaules, comme dans le mode de réalisation de pont de culasse sur le banc. Vous devrez peut-être une aide extérieure afin de commencer l'exercice. Pour commencer la formation Smith se tient avec une touche vide. Il devrait être situé au niveau du sacrum. Garder les mains sur le banc, les jambes pliées, debout en dehors de la largeur des épaules, du bassin - sur le poids. Commencez le mouvement vers le haut, crisper les fesses. cuisses ainsi former une ligne droite avec le corps. Maintenez en haut pendant quelques secondes, en serrant les fesses que possible. Faites défiler la liste, mais ne restez pas assis sur le sol! Ne retenez pas votre souffle - bassin expirez monte sur l'inspiration - vers le bas. Tout d'abord, il sera difficile, mais après quelques semaines, vous serez en mesure d'ajouter au poids du cou.

Comme déjà mentionné, l'étape suivante pour trouver une belle cinquième point - ce pont fessière fait avec un haltère. Nous continuons de considérer les types d'exercices présentés.

poste Cyclisme

pont fessière sur la barre - l'option la plus difficile, adapté aux athlètes expérimentés, qui se sentent leur corps, sont couramment mise en œuvre de la technologie et peut se permettre la charge accrue.

Voici un exemple simple: la position de départ - comme dans la version classique du pont de culasse. Vautour avec un poids est placé au-dessus des hanches (oreiller sur le col réduit l'inconfort de la pression sur les jambes). Talons reposant sur le sol et les fesses à rude épreuve ascenseur jusqu'au bassin parallèle avec le sol, séjour, puis progressivement abaissé. Ne pas oublier de respirer correctement. Pour l'exercice n'a pas entraîné de blessures, serrer fermement les fesses.

Un autre mode de réalisation d'un pont de pesée. Dans ce cas, la tête et les épaules reposent sur le banc. exercice assez lourd, il doit être fait très soigneusement et en douceur, sans à-coups.

Je dois dire que plus le poids que vous prendrez, moins de représentants que vous devez faire, et vice versa.

Comment obtenir l'effet maximal,

Pour atteindre son objectif, à savoir produire de belles fesses rondes, pont, fessière quelle que soit sa modification doit se faire lentement et de façon réfléchie, sentant les muscles travaillent. En aucun cas, ne doit pas oublier la respiration, car une bonne saturation de l'oxygène aux muscles est également important lors de la formation.

Comme avec tous les exercices que vous maîtrisez dans la salle de gym, pont fessière besoin de compliquer progressivement. Ne cherchez pas à exécuter immédiatement avec un haltère, il peut causer des blessures graves et décourager complètement le désir de faire du sport.