Cul comme un écrou: exercice, méthodes et recommandations efficaces

Avoir une silhouette parfaite chaque femme veut. taille fine, fesses, comme un écrou - toutes ces choses vraie fierté d'une dame et l'envie de ses amis. Et si la nature ne vous a pas doté une excellente forme et l'âge, et la naissance des enfants n'aggravé le problème? Bien sûr, ne vous découragez pas. Votre corps sera ce que vous voulez, besoin que de faire un effort.

L'anatomie et la physiologie de

Dans cet article, nous allons parler de ce qu'il faut faire, si vous avez un âne comme un écrou. Comment construire un muscle grand fessier, de sorte qu'il avait l'air plus impressionnant, ce n'était pas plat, et, bien sûr, comment se débarrasser des dépôts de graisse ennuyeux et la cellulite, qui, au mieux ne cache collants épais et une bonne garde-robe.

Et d'abord, nous allons voir ce que nous allons réellement balancer. les muscles fessiers se compose de trois paires de muscles. Ils vous demandent de diligence considérable et la cohérence dans la formation. Chacune de ces paires ont leurs fonctions physiologiques. Le plus grand d'entre eux (en effet, dans le corps entier, aussi) - il est un grand fémur. Il commence dans l'os du bassin. Sa fonction principale - l'extension de la hanche.

le muscle moyen fessier commence sur la surface fessière de l'os iliaque, va dans un court tendon attaché à la cuisse. Un petit bras est placé sous le milieu. Les fonctions de chacun d'eux est l'enlèvement de la hanche, assurant son activité motrice. Comme vous pouvez le voir, les muscles fessiers ne sont pas conçus pour plaire aux courbes de balayage des yeux. Ce sont de vrais bosseurs, que d'être assis sur le canapé devient flasque et sans attrait.

Pour ce que vous le cul comme un écrou

La réponse est évidente: l'homme avec les propriétaires de ces formes ne prennent pas ses yeux. Cependant, l'idée est non seulement de plaire au sexe opposé. Nous énumérerons la prime principale qui vous donne pompés cinquième point. Croyez-moi, il est beaucoup plus que les regards envieux des passants. Cul comme un écrou, - le développement du muscle qui fixe le et redresse le corps. Par conséquent, gardez votre posture devient plus facile, et cela retarde le développement de diverses maladies de la colonne vertébrale. Dans ce cas, réduit considérablement le risque de maux de dos et le bas du dos. Mais ce n'est pas tout. gluteus développé permet des classes plus facile presque tous les aimables du sport, ce qui signifie que vous démarquer sur le fond de ses camarades, si les leçons de volley-ball professionnel ou sur la plage.

En général, les fessiers bien développé maximus, que nous entendons généralement par la définition de « cul comme un écrou » - ce qui est le principal moteur de notre corps. Il est utilisé dans presque toute activité physique. Vous seriez surpris, mais forts muscles fessiers protéger les articulations et les tendons. prêtre dirige pompés la hanche et maintient l'os dans le tendon juste en position physiologique. Ce sont ces muscles permettent le droit de se regrouper pendant la course, le saut et l'atterrissage. Cela signifie que vous avez toutes les chances d'éviter les blessures.

À la maison ou au gymnase?

En fait, pas beaucoup de différence. La chose la plus importante - est votre détermination et de l'esprit pour atteindre l'objectif. Tout le reste suivra, et bientôt vous aurez un prêtre comme un écrou. Comment pomper le cul, nous examinerons en détail. Et cette information vous sera tout à fait suffisant pour commencer la formation. Une belle prime: vous n'avez pas besoin d'acheter des machines d'exercice coûteux qui promettent de rendre votre corps parfait pendant quelques semaines. Les muscles des fesses et la presse est très forte, et de les mettre en une forme qui prend des mois, de sorte qu'un effet rapide ne compte pas.

Si vous envisagez sérieusement sur la façon de pomper le cul serré comme un écrou, juste hors de mon esprit la pensée de « l'absentéisme ». Seuls les séances d'entraînement régulières peuvent faire de votre corps que vous rêvez. Par conséquent, si vous n'avez pas assez de volonté, juste acheter un abonnement pour 6 mois dans le gymnase. Ceci est un stimulus externe qui ne permettrait pas la question de quitter à mi-chemin. Les pauses sont permises que si vous êtes malade.

Poids normal

Pour faire le cul comme une noix, un peu pour commencer les exercices. Tout d'abord remplir un simple calcul de l'indice de masse corporelle. Si elle dépasse la norme, assurez-vous d'effectuer une pré-perdre, et alors seulement pris pour la formation. S'il y a un rembourrage supplémentaire tous les calories supplémentaires qui entrent dans le corps, sera déposé dans le tissu adipeux et ne pas aller sur la formation des muscles. Par conséquent, de développer pour lui-même un menu à faible teneur en calories, une alimentation équilibrée, qui peut être combiné avec le jogging ou la natation. Et que lorsque le poids revient à la normale, il sera possible d'envisager comment serrer les fesses et leur donner une forme attrayante.

Une bonne alimentation

Bien sûr, il y a des femmes qui acceptent ces recommandations radicalement. Je ne mange rien, l'exercice trois fois par semaine - c'est un non-sens, il semble que chaque jour. Et j'écris dans la piscine et commencer à faire l'emballage. En fait, cette approche extrême ne conduit qu'à la même résultat. Quelques jours plus tard, vous roule la fatigue et la dépression, que l'on traite des gâteaux. En plus de stress, votre corps ne reçoit pas absolument rien. S'il vous plaît respecter les règles suivantes:

• Pour l'exercice pour être efficace, vous devez boire beaucoup de jus et de l'eau pure. Mais sur le café et l'alcool est préférable d'oublier.
• Vos ennemis - c'est des bonbons, soda et de la farine. « mauvais » glucides ne contribuent pas à réduire le poids et améliorer la santé, donc ne hésitez pas à les changer au fruit.
• Les graisses peuvent être utiles et nuisibles. Notre objectif - pour éliminer les graisses animales « mauvais ». Il fumé et saucisses, viandes grasses, le beurre et la margarine.
• Le sel - est utile pour notre oligo-élément du corps, mais le régime est souvent trouvé en abondance.
• Une alimentation optimale doit être basée sur la consommation régulière de viande maigre et le poisson, les céréales et les légumineuses, les œufs, les légumes et les fruits. Plus utile si tous les plats seront préparés à la vapeur, ragoût ou bouilli.
• Après chaque formation nécessaire morceau de glucides « utiles » pour restaurer les muscles et former de nouveaux tissus. Cette bouillie, du pain de blé entier et légumes.

Caractéristiques de la formation

En fait, il est pas si difficile. L'exercice régulier, et vous aussi sauteront comme un écrou. Comment construire à la maison glutes, nous allons examiner plus en détail. Tous les exercices peuvent être divisés en aérobie et la force. Le premier devrait être deux fois par semaine pendant une heure. Cette course et la natation, le patinage sur glace et corde boucle.

L'entraînement en force ôtera vous 8-15 minutes. Ils doivent effectuer 3 fois par semaine. Pré nécessairement changer en un Survêtement, puis prendre une douche de contraste. Le nombre de répétitions peut être augmentée encore et encore. Si vous ne l'avez jamais joué le sport, il sera suffisant pour 15-20. Avec chaque séance d'entraînement, ajouter un autre 5 reps, et un mois plus tard, sera en mesure de transporter en toute sécurité à 100 fois chaque exercice.

Rattraper sur une base régulière, et vous ne remarquerez pas que vous faites être pop, comme un écrou. Apprendre à balancer le cul, ne pas nuire à votre corps et obtenir d'excellents résultats.

exercices de base

Vous seriez surpris, mais la plupart des exercices seront familiers. Ils ne semblent pas complexes, mais la répétition régulière donne un effet magnifique. Elle se tiendra quelques mois, et vous aurez un prêtre comme un écrou. Les exercices que vous pouvez faire à la maison. Et pas nécessairement belle haltère ou barbell. Si les exercices sont très faciles, vous pouvez utiliser des bouteilles remplies d'eau ou de sable et des livres, en passant, vous serez en mesure d'aider, même un petit enfant. Les exercices pour les fesses est très simple, est quelques exercices de base. Il se balance et squats, fentes et soulevant la poussée de l'aggravation du bassin. Ci-dessous, nous présentons un complexe simple, qui permet de mettre à niveau votre corps. Cela ouvrira comme un écrou. Comment construire (exercice et surtout leurs performances), nous allons examiner séparément.

Les squats corrects

Cet exercice peut être différent, mais l'effet sera très différent. Il est donc important de savoir comment la mettre en œuvre, qu'il y avait un prêtre comme un écrou. Comment construire des muscles avec des sit-ups?

Il est nécessaire pour atteindre la tension maximale des muscles fessiers. Pour ce faire, vous devez placer les pieds plus larges que les épaules, se pencher en avant et accroupir aussi bas que possible. Effectuez chaque exercice lentement et graduellement à mesure que vous devez monter. Il est important de veiller à ce que l'angle que les genoux était exactement 90 degrés. La première fois, il est possible d'utiliser un banc faible. Essayer d'atteindre son cinquième point, vous contrôlerez la qualité d'exécution.

Squats sont effectuées plus facile, mais l'escalade, vous vous sentirez la tension musculaire. Cela crée un effet que nous appelons « le prêtre comme un écrou. » Comment pomper le cul par un squat? Vous souhaitez effectuer 3 séries initiales, 10-15 fois. Peu à peu, un nouveau niveau de qualité et de performance, utilisez la pondération.

attaques préférés

Ceci est l'exercice le plus efficace et la première réponse à la question de savoir comment pomper le cul serré comme un écrou. Fentes former la coordination des mouvements, renforce parfaitement le système musculaire et forment les fesses parfaites.

Pour la première fois, vous aurez besoin d'une chaise stable pour lui tenir d'une main, et vous serez déjà en mesure d'effectuer le mouvement de leur propre. Soulevez le genou et aller de l'avant (assurez-vous que le genou fait un angle de 90 degrés), ne pas submerger le pied en avant. Maintenant, nous allons revenir à la position de départ et changer les jambes. Pour faire le cul comme un écrou, suffisant pour 2-3 séries de 15 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions possibles et la vitesse.

jambes mahi

Des exercices simples et très simples vous aideront à réaliser vos rêves. De quoi payer la formation de 15 minutes par jour, et le prêtre comme un écrou. Comment construire les fessiers? Il est très simple: se lever à quatre pattes, en se fondant sur ses genoux et les coudes. Après cette jambe alloté pliée au niveau du genou en arrière. L'astuce principale est la nécessité de fatiguer vos muscles. Exécuter besoin de trois séries de 25 répétitions.

Si vous effectuez régulièrement cet exercice, puis après quelques mois, vous aurez un prêtre comme un écrou. Apprendre à balancer tous les jours le cul. Maîtriser les exercices, vous commencez à les faire mieux et avec plus de précision. Cela signifie que l'efficacité ne fera que croître.

Augmenter le bassin

un autre exercice merveilleux, simple et très efficace. Par conséquent, vous aurez un prêtre comme un écrou. Il peut être fait à l'ordre, et répéter entre les séances d'entraînement. bassin ups aider à construire le muscle assez vite, et de renforcer les jambes et le dos. Pour ce faire, se coucher sur le dos, pliez vos genoux légèrement et commencent à soulever et abaisser rapidement les hanches tout en serrant ses muscles fessiers.

lien avec pondération

Commencer à traiter aujourd'hui, et au printemps, vous aurez de temps, comme un écrou. Comment construire (les exercices peuvent être ajustés en fonction des caractéristiques individuelles et l'état de santé) fesses afin qu'ils forment une élégante transition en douceur à la cuisse et n'a pas l'air carré? Pour ce faire, vous devez tourner à l'expérience des accidents vasculaires cérébraux.

Vous avez sûrement vu à la salle de gym, ils se blottissent avec le barbell lourd sur les épaules. Vous n'êtes pas obligé d'héroïsme, donc il suffit de sélectionner le poids optimal pour eux-mêmes. La technique est relativement simple. Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Maintenant, squat, plaçant les fesses en arrière comme si assis sur une chaise invisible. Après avoir atteint l'angle de 90 degrés, rester immobile pendant une seconde et revenir à la position de départ.

Au lieu de la conclusion

Comme vous pouvez le voir, pour me pomper belle, « cul » est relativement facile. De quoi apprécier cette idée, de faire eux-mêmes le calendrier des cours et n'a pas dévié de une seule étape. Décider de vous donner une faiblesse pour un jour, vous risquez de jeter une formation pendant plusieurs mois, et réduire à néant tous les efforts qui ont déjà investi. Et le plus important: l'exercice pour les fesses est pas beaucoup de temps, il est simple et tout le monde peut le faire vous-même à la maison.