Conduire tractions sur la barre à partir de zéro

Tirer est l'un des rares exercices qui peuvent être apprises à tout âge dans une très courte période de temps. Pour les résultats de la mise en œuvre exige une connaissance de la technologie, pull-ups sur le circuit de la barre, le désir de travailler sur le développement de son propre corps et de ses possibilités. L'objectif de cet article - formation sur tractions sur la barre.

Cours théorique

Dans le sport, chaque exercice a sa propre mise en œuvre d'une technique qui vous permet d'utiliser les muscles appropriés pour produire un résultat. Conduire tractions sur la barre est impossible sans connaître les bons exercices. Il existe 3 types de pull-ups.

1. Classic. Grip barreaux des mains haut. Les mains sont placées 5-10 cm plus large que la largeur des épaules.
2. Retour. Déplier ses mains pour lui-même, prise par le dessous. mains Lieu largeur des épaules, ou 5-10 cm déjà.
3. Le neutre. L'exercice est disponible uniquement sur une barre horizontale spéciale ayant un emplacement sur la largeur de 30 à 40 cm les uns des autres par de petites barres. prise neutre se fait - pouces à eux-mêmes.

Equipement

En plus des types de pull-ups, il y a plusieurs variations d'adhérence. position de la main par rapport à l'autre des causes incluses dans les muscles de travail différents. Plus la prise en main plus la charge est transférée au muscle grand dorsal. La moyenne d'or est obtenue en plaçant les brosses 10 cm plus large que la hauteur des épaules. La proximité des transferts d'armes charger les biceps et les triceps.

L'équipement pour effectuer toutes sortes de serrer le même. Accroché au bar et se détendre tous les muscles du corps, l'athlète prend la position de départ. Après avoir fait une profonde inspiration, vous devez prendre vos mains. Le menton doit aller au-delà du niveau de la partie supérieure de la barre. Au moment de l'exécution, vous avez besoin de se pencher en arrière, en prenant sa cage thoracique de la base de la poignée. Conduire tractions sur la barre pour les débutants pour atteindre ses objectifs à court terme que si la technique correcte. Ceci est particulièrement important de se rappeler pour les débutants.

La barrière psychologique

Pour tractions sur le circuit de la barre à partir de zéro ne sont pas restés sur le papier, tout athlète aspirant doit surmonter sa peur de la honte dans les yeux des étrangers et tenir leur formation, quels que soient les autres. Cette humiliation va durer un mois - 30 jours, mais le résultat sera à cent pour cent. S'il est possible d'organiser barre horizontale à domicile, alors nécessairement besoin de prêter attention à la présence des conseils d'administration, la possibilité d'utiliser trois types de pull-ups et assez de largeur. Cependant, d'après de nombreux examens des athlètes professionnels, l'exercice est recommandé dans les zones spécialement équipées ou dans la salle de gym. Tout d'abord, il vous permet d'éliminer complètement la peur de l'opinion publique, et d'autre part, la présence d'athlètes professionnels à proximité permettrez la mise en œuvre plus rapide de la technique pour étudier et apprendre beaucoup d'autres, des exercices tout aussi utiles sur la barre horizontale.

La première étape dans la bonne direction

Conduire tractions sur la barre à partir du sol pour fournir « une formation de base » obligatoire:

1. En maintenant la séance d'entraînement. Les muscles ont besoin de se réchauffer - balançoires aux bras latéraux, flexion, accroupi, flexion au niveau du coude.
2. La capacité à essorer du sol. Le manque de compétences ne permettent pas l'utilisation de la force du bras atrophiés au fil des ans.
3. En tirant sur les barres sous un angle de 46-60 degrés assez différents. L'exercice développe la dorsaux, les habituant à une charge lourde.
4. lames de mélange. entraîneurs célèbres de partout dans le monde à travers de nombreuses sessions de formation ont montré que l'efficacité de la mise en œuvre est réalisée par le bon fonctionnement des muscles du dos pendant la remontée, qui se concentre sur la note des lames jusqu'au point le plus haut de l'exercice.

Le niveau de départ

Ce niveau est conçu pour les personnes qui ne peuvent généralement pas être resserrés tout moment. Pour eux est le circuit de démarrage. En tirant sur la barre pendant une semaine entraînera le corps pour passer en mode d'augmentation de l'endurance et la force. Seulement dans la phase initiale possible la croissance rapide de la masse musculaire et la combustion des graisses. Plus tard, le corps se habitue au stress, et d'obtenir des résultats est de plus en plus difficile. Tous les niveaux de départ pull-ups devrait être effectuée que sur les barres asymétriques à un angle de 45 degrés. La formation est conçue pour 7 jours et se compose de deux exercices, qui doivent être exécutées en alternance tous les deux jours pendant 6 ensembles constitués de 12 répétitions. Dans les exercices, la seule poignée de changement - paumes vers le haut ou vers le bas.

1. bras de support pour les barres, fourrage jambes vers l'avant à l'angle du corps sur le sol est d'au moins 60 degrés.
2. tirer vers le haut à la barre de telle sorte que la poitrine était au niveau de la main.
3. Être en mesure de tirer les genoux à l'estomac, ce qui provoque le corps tenue que par les mains.
4. Le cadran dans l'air léger et expirez lentement, commencent à descendre lentement en raison des bras d'extension. Les pieds ne doivent pas toucher le sol aussi longtemps que le corps ne sera pas en mesure de suspension à la main à plat.

Les nouveaux arrivants

De zéro à rattraper son retard sur la barre et vous pouvez sans barres. Mais jamais besoin d'aide sous la forme d'un colistier, qui aura lieu les exercices conjoints, ou doivent acheter un harnais spécial, qui va tirer le corps à la barre transversale. pull-up plan sur la barre avec l'un des assistants ne change pas. Le remplacement subit une technique de performance.

1. assistant. Suspendu à une barre, vous avez besoin de rattraper son retard. A ce coéquipier temps aide le pressage des paumes des mains à l'arrière du boîtier poussant l'athlète novice. Plus bas est nécessaire pour produire leur propre - très lentement, avec une exhalation, comme décrit précédemment.
2. Les travaux sur le câblage. Inventaire vendu dans les magasins d'articles de sport. Lorsque vous achetez est nécessaire de prêter attention à son épaisseur et la largeur qu'ils ne le sont, le plus il sera facile de rattraper son retard, mais de la charge utile sur les muscles ne doivent pas être oubliés. Le processus d'utilisation est simple: le câblage est mis un nœud coulant autour de la barre et retiré vers le bas. Fixation de pied ou le genou à la partie inférieure de la boucle, l'athlète effectue tractions.

Certains

Un système efficace de tractions sur la barre pendant 30 semaines applique uniquement dans les cas où la personne est en mesure de terminer l'exercice sur leur propre au moins une fois. La formation est assez longue, mais il est le plus efficace parmi les connus et utilisés pour la mise en place de leurs propres dossiers, par exemple, 100 tractions à maturité. 8 mois de formation, il est très réel, et à en juger par les nombreux commentaires des débutants, pull-up record est battu beaucoup plus tôt, ce qui explique pourquoi devoir augmenter constamment la « barre ». Les cours ont lieu trois fois par semaine ce qui était au moins un jour de repos entre les deux.

Leçon se compose de cinq approches, warm-up et de refroidissement. Conduire l'augmentation des tractions sur la barre est assez simple. Le nombre de répétitions est déterminée chaque jour par une progression arithmétique. Telle est la première leçon - un des cinq ensembles de tractions, deuxième session - pour répéter un de plus et ainsi de suite.

aux problèmes de niveau initial

Bien entendu, la forme physique des gens sont différents, de sorte que le schéma de tractions sur la barre pendant 30 semaines suggère l'apparition de problèmes et décrit leur décision.

1. La croissance rapide. Très souvent, l'athlète dit qu'il est en mesure de rattraper plus de représentants que créer des emplois. Limitez vous n'avez pas besoin, mais la formation suivante doit être calculé à partir de la quantité de tractions fait la veille, à savoir, l'augmentation.
2. Le décalage. Ce qui arrive aux gens qui ont manqué une ou plusieurs classes. Bien sûr, le calcul est effectué à partir de la dernière session. Si la formation n'est pas sautée, et le résultat est stationnaire, il est nécessaire de recourir à l'utilisation du harnais ou partenaire.

Le muscle jeu

Conduire tractions sur la barre pour la croissance musculaire est très populaire dans le culturisme. Le jour où la formation est consacrée aux muscles du dos, tous les athlètes effectuent tractions sur la barre poignée large. L'exercice peut être réalisé avec pondération, et sans elle. Cela dépend de la forme physique de l'athlète. En outre pas exclu l'utilisation du partenaire d'assistance ou d'un harnais de sport. Tractions possibles pour développer non seulement la largeur du dos. Évolution de la technologie, vous pouvez effectuer directement sur l'accent épaississement des muscles latissimus.

1. Tirer poignée large derrière la tête affecte les muscles du dos, les obligeant à augmenter en largeur.
2. La ​​montée du corps vers le haut de sorte que le col a été placé en face du menton, détournant la tête vers l'arrière - charge dorsal fait épaissir.

La formation militaire

Conduire tractions sur la barre pendant un mois pour une personne qui a jamais être en mesure d'élever son corps à la barre, il semble cruel, mais il fonctionne et est largement utilisé dans la plupart des sections sportives dans les sports de contact. Pull-ups sont effectués tous les jours, sauf le week-end, soit cinq fois par semaine. L'essence de la formation militaire est la suivante: dans chaque séance d'entraînement après un nouveau record, qui est l'un de plus que le précédent. Peu importe quelle technique de l'athlète sera engagé et combien d'approches pour mener à bien, la chose principale est de ne pas briser le circuit. L'armée est très bonne motivation sous la forme de robes, mais les civils sont rarement résister à une telle formation. Ce régime tractions sur la barre peuvent être utilisés dans les conflits lorsque vous devez régler rapidement le dossier pour obtenir une récompense.

Une bonne préparation

Conduire tractions sur la barre pendant 7 semaines populaire parmi les athlètes professionnels, lorsque vous avez besoin d'un peu de temps pour apprendre à rattraper son retard avec un grand nombre de répétitions. Bien sûr, l'athlète est déjà en mesure de rattraper son retard avec plus de cinq fois, et son corps est capable de récupérer rapidement entre les séries (pas plus de deux minutes). La conduite est difficile, mais le travail:

1. La formation de trois semaines - tous les jours. Chaque séance d'entraînement se compose de six approches.
2. Les approches sont toujours réalisées en séquence avec le changement de la poignée - la « droite », « neutre », « inverse ».
3. Première semaine: les cinq premières approches sont effectuées pour 5 répétitions, et une sixième approche, l'athlète doit attraper le nombre maximum de fois. verrouillage de résultat.
4. Le reste du numéro de la semaine des cinq premières répétitions est calculé comme la moyenne de tous les tractions terminés la semaine dernière. Sixième répétition - au maximum.