Tirer prise inversée. types de poignées

Ne pensez pas que pull-up de prise inversée est un exercice de base pour les débutants qui ne sont pas en mesure de rattraper son retard sur la barre. Cet exercice est très populaire parmi les professionnels. Dans l'article, le lecteur est au courant de ce genre de pull-ups, ainsi que savoir quels muscles travaillent pendant l'exercice. Il est des informations utiles et les types de prise en main, grâce à laquelle il est possible de concentrer la charge sur les différents groupes musculaires à la demande de l'athlète.

Si une formation commence?

Toute séance d'entraînement commence par un échauffement. Ceci est la première règle de toute salle de gym peu importe le sport, que ce soit la musculation, la danse ou le combat. Obligatoire main chaude aux articulations du poignet, du coude et de l'épaule. Ne pas interférer effectuer la main dans la main mahi pour étirer les muscles pectoraux. Les pentes du corps vers le bas et à la torsion se réchauffer les muscles du dos et la ceinture abdominale et les squats vont augmenter la pression sanguine dans le système cardio-vasculaire et de rendre le corps à produire plus de testostérone.

Lorsque vous tirez sur la poignée arrière de la barre en tête de liste dans le secteur de la formation, les professionnels recommandent d'effectuer deux séries de 20-25 répétitions avec de petits poids pour les biceps. Le fait est que toutes les personnes dans le coude et le poignet sont ligaments très faibles que sans un bon échauffement est facile à étirer.

Motivation - la clé du succès!

Selon les statistiques, 99% des débutants sont timides apprendre à rattraper son retard dans la salle de gym, donc vous devez résoudre le problème associé au non-sens de l'auto-suggestion et motivation. Le fait est que tous les peuples du monde à un moment donné ne sont pas en mesure de rattraper son retard, mais dans une autre période de maturité comment effectuer l'exercice le plus difficile dans votre vie. Il existe plusieurs solutions possibles, tous ne dépendent que de la volonté de l'athlète novice.

1. Pour obtenir la barre horizontale au magasin et l'installer à la maison. Il ne serait pas des regards indiscrets effectuer pull-up de prise inversée et rien à craindre. Cependant la technique de mise en œuvre incorrecte est très facilement conduire à des blessures.
2. impliqués dans des terrains de sport publics. En fait, il est le chemin le plus difficile au débutant, parce que parfois bar est trop élevé, et le fond est posé en béton ou en asphalte - blessures ne peuvent pas être évités.
3. la salle de gym sous la supervision du formateur. Si vous utilisez la bonne exécution de la technique, juste deux semaines, personne dans le public n'aura pas de doute que le nouveau venu ne sait pas comment rattraper.

La technique de la poignée de traction inverse

L'exercice le mieux et le plus efficace - il est quelque chose qui se fait sur la technique correctement. Cela est vrai pour tout athlète, quel que soit l'ancienneté. Peu importe comment rempli traction - inverse poignée étroite ou large prise directe, la chose principale - pour observer la performance de la technique.

1. Prenez la poignée de barre horizontale souhaitée et accrocher une barre transversale. Les mains et les pieds parfaitement alignés. Pouce doit être maintenu sous la barre transversale.
2. Essayer de garder vos coudes le plus près possible du corps, vous devez rattraper la barre d'alimentation aussi près que possible. Dans cette position, le maximum de prendre la tête en arrière, pour essayer d'apporter les omoplates.
3. Après une pause de deux secondes descendent lentement vers le bas, de revenir à sa position initiale.

Que ne pas faire jamais

Essayer de faire les exercices dans la technique, de nombreux nouveaux athlètes tentent de faciliter le travail des muscles. La logique est simple - une fois dans les recommandations à la mise en œuvre correcte de cette aide n'est pas un mot, cela signifie que vous pouvez régler manuellement les performances de la technique. Pour ceux qui recherchent des solutions légères, et la liste suivante des restrictions:

1. Au cours de pull-jambes doivent être droites. Pas besoin de les plier ou de faire des mouvements saccadés comme des cuisses de grenouilles.
2. A doit être redressées complètement le point le plus bas des mains. Oui, il est dans les premiers stades de la formation provoque l'inconfort et même la douleur, mais d'autre part, la relaxation des muscles impliqués dans le déplacement jusqu'à permettra l'admission au tissu d'oxygène.
3. Chin étroite adhérence inverse effectuée plus facilement, de sorte à ce stade de formation est nécessaire pour contrôler l'alimentation de la barre transversale tactile.

Sans pompage progrès ne sont pas

Pompage - est quand un grand volume de sang est en train de rattraper dans le muscle, augmentant sa taille de moitié, et sous l'influence d'une charge importante de fibres musculaires ne résistent pas et précipitation. Naturellement, la réduction du corps de la fibre « se souvient » au sujet de pompage et d'augmenter les fibres déchirées augmente leur diamètre - si les muscles et la croissance dans le corps.

Tous les nouveaux arrivants sans exception à travailler sur Pompage. Cela vous aidera non seulement rapidement dans les premières étapes pour construire le muscle, mais aussi exposés à des charges lourdes ne causera pas de dommages aux ligaments et les articulations. pull-up de prise inversée ne fait pas exception. Pour ce faire, vous devez effectuer au moins 12-15 répétitions dans chaque série.

répétitions négatives

Connu parmi les athlètes exercice « répétitions négatives » très bien développées non seulement sous l'endurance répétée. Très souvent, cet exercice, « prescrit » tous les débutants sont en surpoids. Défi répétitions négatives est le muscle dur biceps Pompage. Tractions inverse prise sur le biceps comme suit:

1. Près de la barre horizontale montée chaise de sorte qu'il était 20-30 cm derrière la barre.
2. L'athlète monte sur une chaise et pris la main sur la barre avec ses mains à lui, les mains en dehors de la largeur des épaules.
3. Le maximum possible pressée contre la poitrine de la barre, vous devez obtenir doucement de sa chaise, suspendue en l'air, que ce soit, la tenue des chaussettes pour une chaise, laissez tomber les genoux vers le bas.
4. se détendre lentement vos biceps, commencez bras redresser au niveau du coude. Arrêtez-vous et revenir à sa position initiale est nécessaire lorsque l'angle entre l'avant-bras et les biceps plus de 150 degrés.

genres

poignées

Les professionnels recommandent que, pendant les premières étapes de la formation à utiliser la formulation étroite des mains, tirant vers le haut effectuant poignée arrière. muscles peu développés du pneu arrière rapidement, et toute la charge sur les biceps, qui est nécessaire pour travailler efficacement. poignée étroite implique une paume de localisation dans les cinq centimètres d'intervalle.

En plus de l'adhérence étroite, il y a un milieu - brosse positionnée en dehors de la largeur de l'épaule. Il a appelé plus classique, peut-être parce que cela est utilisé dans les établissements scolaires depuis plusieurs décennies comme une alternative à tirer les enfants en surpoids.

Poignée large avec la disposition de la main opposée est utilisé très souvent, en raison de son avantage est qu'il est en contraste direct avec la poignée charge légèrement les muscles du dos, porter la charge sur le biceps. Tirer large poignée arrière permettent le chargement maximal des muscles du dos, qui, dans le cas de refus de donner la charge sur le biceps.

muscles Blue tractions

De nombreux nouveaux arrivants, bien sûr, intéressés par la question lorsque les pull-ups poignée arrière, - « ce que les muscles se balancer? ». Ils seront agréablement surpris de savoir que la liste est assez grande.

1. latissimus dorsi. La partie latérale supérieure affectant la moitié arrière. Plus l'adhérence, plus la charge sur les muscles.
2. Le muscle du diamant. Il maximise la lame dans la position finale, en les rapprochant de la colonne vertébrale.
3. Un grand muscle pectoral. Tirer le corps, et son activité est augmenté que l'approche des coudes au torse.
4. Les biceps et triceps. Biceps fléchit l'articulation du coude, ce qui est le point final capture les triceps.
5. profondeur sein, rostral-brachial muscle sous-scapulaire et renforcement articulation de l'épaule, en participant à corps de serrage.

La déclaration et les tâches

Il se trouve, non seulement pour les débutants inverser efficacement l'adhérence pull-up. Quels sont les muscles sont impliqués dans l'exercice, vous avez compris. Il reste à comprendre quels sont les objectifs de l'athlète depuis appris à rattraper son retard sur la barre. Mais d'abord vous devez faire attention aux recommandations des professionnels quant à ce tirant sur la barre ne sont pas des exercices de base pour le développement du biceps, par conséquent, ils doivent être contenus que dans le complexe, qui vise le développement des muscles du dos.

Au début de la formation est recommandé de tirer même avec la poignée générale des mains. Nous devons faire 4-5 définit le nombre maximum de répétitions. Téléchargement les grands dorsaux, vous pouvez aller à l'exercice, qui charge le bas du torse - envie de bloc, en position assise, par exemple. Ensuite, vous pouvez « terminer » les grands dorsaux en effectuant inverse poignée de traction avec un énoncé des mains. En réduisant l'efficacité de l'exercice, un athlète peut réduire la largeur d'adhérence, ce qui réduit la charge sur les muscles du bras de mise au point.

En conclusion,

De toute évidence, le pull-up de prise inversée est le meilleur exercice pour tous les nouveaux arrivants, parce qu'ils résolvent simultanément plusieurs tâches:

1. L'apprentissage à être serrée sur la barre horizontale. Beaucoup de débutants font assez pour explorer pleinement l'art, et après quelques formation donne l'impression que l'athlète tire librement de la naissance.
2. Le développement du biceps. Il n'y a pas de secret pour personne que les « banques » sur les mains sont indicatifs, ils peuvent être vus, même sous les vêtements. Bien sûr, faire attention au nouveau venu aura un mois de formation.
3. Le dos large. Il est une chose pour laquelle beaucoup d'hommes et de femmes ont à traiter dans la salle de sport - se démarquer de la masse grise avec un énorme plus large assez facilement.