Comment construire la jambe à la maison? Comment construire des veaux sur leurs pieds

Souvent, vous pouvez voir les hommes avec ceinture scapulaire bien développée et les mains et les jambes faibles - ils sont appelés athlètes type de pantalon. groupes musculaires massifs, pour le développement dont a exigé beaucoup d'énergie est dans les membres inférieurs. Si vous êtes intéressé par la façon de pomper les jambes à l'homme, rappelez-vous - devra former long et dur, que cela se produira dans la salle de gym ou à la maison. Particulièrement difficile pour ceux qui ont ces muscles ne sont pas génétiquement prédisposés à la croissance.

Anatomie de bits

les muscles des jambes dans le culturisme est classiquement divisé en deux groupes: les muscles de la cuisse et le tibia. Le premier groupe comprend les ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et les muscles adducteurs, le second - le triceps (gastrocnémien, soléaire) et jambier antérieur.

quadriceps plus en plus forte - les quadriceps - situés sur la face avant de la cuisse. Il se compose d'une ligne droite, large médiale, latérale large et une large intermédiaire. En raison des quadriceps, nous déplier le genou.

Ischio-jambiers (le muscle biceps), est à l'arrière de la cuisse, il se compose de têtes longues et courtes. Sa fonction principale - plier les genoux. En outre, il attribue sa jambe derrière son dos lors de la flexion de l'avant avec fessière étend le torse, et une de ses tâches - la rotation de la jambe avec un genou plié. muscles adducteurs sont sur l'intérieur des cuisses. Leur but - d'amener la cuisse à l'axe central du corps.

Avec le grand fessier, nous attachons pied arrière, redresser le tronc et entraîne l'articulation de la hanche.

Drumstick se compose d'un ensemble de muscles. Dans le culturisme se concentre sur le tibia tibial antérieur et triceps. Jambier antérieur est aux parties avant et latérales de la jambe, avec son aide, nous déplaçons les doigts dans la direction du genou. Triceps comprennent le gastrocnémien et le soléaire. muscle grand veau a deux têtes et favorise les jambes pliantes. Sous soléaire gastrocnémien est plat, implique le travail en flexion du genou.

Caractéristiques de la formation à domicile

L'apprentissage à la maison présentent des inconvénients et la dignité. À la baisse est particulièrement vrai que la formation à tout retard ou manquer à cause de la paresse inhérente à presque toutes les personnes. Le principal avantage est que vous ne avez pas besoin de dépenser de l'argent et du temps précieux sur la route.

Exercices à la maison ne peuvent pas être comparés à la formation dans la salle, et dans ce dernier cas, l'effet sera beaucoup plus sensible. Cependant, cela ne signifie pas que la maison ne peut pas obtenir des résultats. Mais il faut savoir, la discipline doit être le fer. Tout le monde qui est intéressé par la façon de pomper les jambes à la maison pendant une semaine, ont besoin de comprendre que cela est impossible. Le résultat souhaité prendra beaucoup plus de temps.

les muscles des jambes de formation

Pour jouer à la maison nécessairement besoin d'haltères, qui ont une barre ou haltères - très bon. Pour les jambes des exercices de base couramment utilisés qui donnent le meilleur résultat. Il squats, accroupir classique, Soulevé sur les jambes droites, et les mouvements brusques. Le principal avantage des exercices de base est qu'ils sont chargés avec la plus grande quantité de muscle, qui est, par unité de temps peut faire le travail plus intense, et le corps reçoit lors de la récupération après un anabolisant d'entraînement, ou la croissance musculaire.

Les principes de base de l'emploi

Selon les jambes individuelles peut être formé avec d'autres groupes musculaires ou mettre en évidence ce jour séparé. Il y a un certain nombre de principes généraux qui devraient suivre en effectuant des exercices de la jambe lors du recrutement de la masse musculaire. La formation optimale si:

, tandis que la sollicitation musculaire dans une approche est d'environ 30 à 45 secondes;
le nombre de répétitions - de 10 à 12;
le nombre total d'approches pour l'ensemble de la séance d'entraînement - du 12 au 15;
repos entre les séries - environ 2-3 minutes.

Toute personne qui veut savoir comment pomper les jambes à la maison devrait se rappeler que la masse musculaire vous devez travailler un maximum fixé. Bien sûr, sur un rétablissement complet, mais il est assez lent, comme les jambes par rapport aux autres muscles pendant l'exercice se le plus grand stress. La meilleure option - pour passer d'une séance d'entraînement par semaine à trois en deux semaines.

les muscles des jambes se familiariseront rapidement à la charge, de sorte que le poids doivent être choisis de manière à réaliser une approche à l'échec. Le nombre de répétitions pour les hanches - 8-10, tibia - 10-15.

Comment construire les muscles des jambes sans une bonne nutrition? Il est clair que cela est impossible. Au cours de gonflants ont besoin de nourriture à haute teneur en calories. En outre, il devrait être des produits de haute qualité, qui comprennent tous les éléments nécessaires. Il est important de ne pas simplement compter les calories, mais de se conformer à leur dosage pour la réception. Ces produits comprennent des poitrines de poulet, les céréales à grains entiers, à faible teneur en matières grasses (mais pas faible en gras) les produits laitiers, les légumes, les fruits, le poisson. L'alimentation doit être fourni toutes les trois heures environ portions égales.

Tous ceux qui sont intéressés par la façon de pomper les jambes à la maison, ont de se rappeler que les muscles se développer pendant le repos, il est donc important de le planifier. Si le reste est le coût de l'énergie, la récupération complète ne se produira pas, leur croissance sera ralentie.

D'une grande importance est une prédisposition génétique à la croissance des muscles. Si les jambes répondent bien à la charge, vous pouvez les former avec d'autres muscles, et même à la fin des classes. Tout à fait une situation différente de ceux qui, par nature, sont des jambes maigres. Comment les construire dans ce cas? Il est recommandé d'effectuer un cours spécial pour les jambes durant 6-8 semaines. Au cours de cette période, il est nécessaire de faire le pompage intensif des membres inférieurs et de limiter la charge sur les autres muscles.

squat Technique

La technique est très important lors de l'exécution des squats, sinon il y aura le résultat, d'ailleurs, il y a un risque de blessure. Pour éviter tout dommage, il est nécessaire de faire un échauffement pour améliorer l'élasticité des ligaments et des articulations. Tous ceux qui sont intéressés par la façon de pomper les jambes à la maison devraient apprendre les règles suivantes:

Les jambes ne sont pas recommandées pour mettre un épaules plus larges, plus ou mieux la largeur des épaules.

Au cours des squats arrière doit être le sol à 45 degrés, mais pas moins que, ou plus sera chargé à nouveau, pas les pieds.
La cuisse inférieure du mouvement pour être parallèle au sol. Plus le squat, plus chargé les muscles fessiers.
Talon détacher du sol. Dans le cas contraire, mis sous les supporter environ deux centimètres de hauteur.

vous devriez commencer à faire des sit-ups dans trois séries de 10-15 répétitions, des haltères de poids pour les hommes - 8-15 kg chacun.

Squats peuvent être réalisées avec un haltère sur vos épaules. Un autre mode de réalisation - une ou haltère avec un poids maintenu entre les jambes. La plus forte tandis que les chaussettes, déployé les muscles de la cuisse intérieure plus chargés. Au cours de l'exercice devrait fonctionner principalement les jambes, il est déconseillé fortement inclinée vers l'arrière.

Deadlift haltère

Ceci est l'un des exercices de base, sans laquelle il ne peut pas faire. Pour sa mise en œuvre doit se tenir debout, gardez les haltères devant les cuisses abaissées mains. Chaussettes légèrement à la main se dissolvent. Penchez-vous, gardez le dos droit, abaisser les haltères au-dessous du genou. Le bassin est un peu retirer, les genoux pliés. Revenez ensuite à la position de départ. Tête tout le temps de rester en ligne avec la colonne vertébrale.

Les attaques

L'exercice de grands muscles fessiers de charge. Tenez-vous droit, haltères dans les mains abaissées sur le côté des hanches. Le pied droit bien à l'étape de l'avant et prendre un siège à la cuisse droite parallèle au sol, le genou en même temps ne devrait pas aller pour les chaussettes. Le genou de la jambe d'appui devrait être presque toucher le sol. Revenez lentement à la position initiale, en mettant l'accent sur le talon droit. Répétez avec l'autre jambe. Vous ne pouvez pas faire une levée de secousse de poussée de la jambe d'appui. Lorsque le corps de levage ne bascule pas en avant pour la facilité de levage. Pour maintenir l'équilibre, les pieds doivent être placés non pas sur la même ligne, et un peu sur le côté. La gravité du corps autant que possible est transféré au pied avant. Il faut essayer de rester aussi bas que possible. Pour compliquer l'exercice, il est recommandé de mettre votre pied avant sur la colline. Ce sera l'occasion d'aller en bas et plus difficile à étirer la fesse. Sur chaque jambe pour faire 10-15 répétitions dans trois approches, haltère poids - 5,10 kg chacun.

sur le banc Zashagivanie

Cette activité est bien adaptée à la formation à domicile. La hauteur du banc doit être telle que lors du levage de la jambe du genou était légèrement plus élevé que l'articulation de la hanche.

Tenez-vous droit, haltères dans les mains abaissées le long des cuisses. Le pied droit de mettre sur un banc et déplacer son poids corporel. Montez sur la force d'appui de la jambe droite, le genou gauche pour faire un geste de la taille, puis faire le mouvement de retour du genou et descendre le banc. Retirez le pied droit d'un support et de prendre la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.

Zashagivaniya sont complètes et incomplètes. Dans le premier cas, les deux pieds sont placés sur le banc, si elle est incomplète - la deuxième étape est dans l'air. La pleine zashagivanie plus facile à réaliser, car la jambe de travail est déchargé lorsque le deuxième mis sur le banc, il est donc recommandé d'augmenter le poids. A charge partielle est sur une seule jambe, et la fatigue ci-dessus.

Faire 10-15 fois pour chaque jambe en trois approches, Haltère poids - 7-10 kg chacun.

Squat sur une jambe

Préparer une chaise, dos à lui, un haltère dans les mains abaissées sur les côtés des cuisses. jambe gauche pour commencer et mettre la montée au siège de la chaise. Gardez votre tête droite, les yeux dirigés vers l'avant. Lentement plier le genou droit, squat aussi longtemps qu'il n'y a pas une cuisse jambe de travail parallèle au sol. Ensuite, prendre avec une force de redressement de la jambe pliée et se penchant sur le talon. Corpus garder en ligne droite et non plus faible.

Comment construire des veaux sur leurs pieds

Tout bodybuilder assaisonné confirmer que le veau - c'est le muscle le plus têtu, très dur à la formation. Il est aggravé par le fait qu'ils sont de retour, et ils ne sont pas visibles dans le miroir. Pour cette raison, ils oublient souvent les athlètes expérimentés même, par conséquent, ils sont chroniquement sous-charge, alors que les veaux avec la nécessité de travailler à la sensation de la douleur et des brûlures. Comme ils le disent les athlètes expérimentés, « bombe, bombe et bombe, » avec un poids maximum et une forte concentration, ou ils ne sont pas briser. S'il n'y a pas de douleur, puis tous les efforts en vain. Pour savoir comment pomper les jambes pendant une semaine, il ne peut pas être hors de la question, en particulier en ce qui concerne le veau. Ils sont bien chargés dans la vie quotidienne, alors pour les faire grandir, vous devez travailler dur.

Le principal secret de gonfler le veau est une formation régulière et persistante, ainsi que l'exactitude du programme.

Et maintenant directement sur la façon de pomper les oeufs sur leurs pieds à la maison. Aucun équipement spécial pour la formation n'est pas nécessaire - seulement haltères, s'il y a - bar. Une longue liste d'exercices n'existe pas. Seuls deux d'entre eux - à monter sur vos orteils en position assise et debout. L'exercice de ces inégalités et de former différents groupes musculaires. Ups de veau debout pompés, à partir d'une position assise - soléaire.

Souvent, les nouveaux arrivants pose la question de savoir comment pomper les oeufs sur leurs pieds et mettre les deux pieds: parallèle, orteils en dehors ou ensemble? La plupart des athlètes conviennent que la déclaration des jambes ne modifie pas le résultat. La meilleure option est considérée comme posant les pieds parallèles les uns aux autres, et si les chaussettes sont dirigées vers les côtés ou à l'intérieur, il peut y avoir des blessures du genou ou de la hanche.

En ce qui concerne l'amplitude, les muscles vont croître plus vite qu'il est, qui est, il faut monter sur les orteils aussi haut que possible et essayer d'abaisser les talons aussi bas que possible.

Les experts recommandent de faire à partir d'une première ascension position debout, puis assis plus tard. Pour plus de variété, vous pouvez modifier l'ordre d'environ une fois toutes les deux semaines ou un mois.

Il est préférable de faire les exercices pour le veau au début des cours, mais pas à la fin. Certains offrent une leur « bombe » en un seul jour pendant 40 minutes.

Faire des exercices

Comme déjà mentionné, les exercices ne sont que deux - la montée sur vos orteils en position assise et debout. Dans un second mode de réalisation, il existe deux variétés - ups sur une jambe (plus efficace) et à deux. Maintenant, sur la façon de pomper les jambes:

Prenez le bras droit haltère support à l'appui, en le tenant avec sa main gauche. jambe droite, pliez le genou gauche. Levez les orteils le plus haut possible grâce à la puissance du muscle gastrocnémien. Dans cette position pendant environ 3 secondes, suivi d'une immersion. Répétez 20 fois pour faire la même chose avec l'autre jambe, et donc - trois ensembles. Pour de meilleurs résultats, mettre les chaussettes sur un support (un livre épais, bar), et puis essayer de laisser tomber le talon aussi bas que possible. L'exercice peut également être réalisé sur deux jambes, en prenant dans chaque haltère à la main. La principale charge est sur le mollet, le secondaire - le soléaire.
Pour asseoir sur le banc avec une surface lisse, dans lequel les pattes doivent être repliées au niveau des genoux selon l'angle de 90 degrés. Chaussettes à mettre sur un livre épais ou au bar. La distance entre les pieds - environ 30 cm pour mettre une charge sur les genoux .. Ce sera la position de départ. Maintenant aussi bas que possible pour essayer d'abaisser le talon et la poussée maximum et faire des chaussettes mouvement vers le haut. Les points inférieurs et supérieurs s'attardent pendant quelques secondes. Cet exercice implique principalement le muscle soléaire, charge secondaire - sur le mollet.

Afin de former une belle course appropriée tibia. Il aide à réduire la graisse corporelle, et il donne les veaux les secours nécessaires. Dans l'appartement, vous pouvez marcher sur la pointe des pieds et la corde à sauter.

Pour la tibiale antérieure

Travailler sur les veaux, les athlètes oublient souvent de l'extérieur de la jambe - le muscle jambier antérieur, qui agrandit la jambe. Pour sa formation doivent se lever sur la barre avec ses talons, puis baisser l'usure aussi bas que possible et de les ramasser. Il doit y avoir une sensation de tension dans les muscles de l'avant des tibias. Effectuer 20-30 fois dans l'approche.

En conclusion,

Maintenant, vous avez une idée de la façon de pomper les jambes à la maison. Pour ce faire, il faut non seulement former régulièrement et correctement et manger, mais aussi de le faire avec plaisir.