Il y a Lunge, performance technique qui travaillent les muscles

Fentes - c'est un exercice qui est trop souvent ignoré ou laissé dans un volume minimum à la fin de la séance d'entraînement. Tout en raison du fait qu'ils sont tout à fait sans intérêt et assez difficile à faire, ils ne sont pas conçus pour fonctionner muscles et visibles afin de développer la bonne technique, il faut beaucoup de temps assez. Néanmoins, ils devraient accorder plus d'attention, car il est une base idéale pour la formation fonctionnelle.

En dépit du fait que les attaques et en avant, en arrière et concentré sur les mêmes muscles (fesses, cuisses et mollets), mais il y a quelques différences importantes. arrière Exécution d'une fente (ou inverser les mouvements brusques), vous vous trouverez dans une position idéale pour le genou. Selon cette option, exercer le corps est dans une position plus naturelle et le poids tombe sur la zone au-dessus du talon, ce qui réduit considérablement le risque de blessure.

Cet exercice est excellent non seulement pour ceux qui se sont engagés à construire le corps parfait, mais aussi pour les personnes impliquées dans ces sports qui exigent la vitesse et la puissance. Il est souvent présente, par exemple, dans les séances d'entraînement quotidiennes des sprinters.

Voulez-vous obtenir des résultats significatifs? Effectuer des mouvements brusques de retour.

Quels sont les muscles fonctionnent-ils?

• Le grand fessier. Le plus grand et le plus efficace extenseurs de la hanche. Lorsque refoulant muscles se contractent pour garder son équilibre - ce qu'on appelle une contraction excentrique.
• quadriceps. Ces muscles régulent la flexion et d'étirement de l'articulation du genou. Pendant les attaques plus lourd fardeau tombe sur les quadriceps, par conséquent, il est préférable de se sentir à l'avant de la cuisse.
• Les muscles du dos de la cuisse. Les travaux de ce groupe de muscles se produit parfois activement, qui est, quand vous faites un mouvement brusque retour. Un ischio-jambiers musculaire tendu - il est la moitié du travail sur le chemin à une des jambes belles et fortes.
• fléchisseurs de la hanche - terme cumulatif pour les muscles lombaires et iliaques. Hip fléchisseurs aider à commencer à se déplacer en arrière et éviter de tomber. Inverse des mouvements brusques - la meilleure façon de renforcer ces muscles, sans réduire leur mobilité.

Quels sont les avantages?

Comme mentionné précédemment, l'exercice « se fend en arrière » n'est pas le plus amusant, mais il fonctionne à merveille quand il s'agit de conduire les cuisses de ton. Le principal avantage - il est, bien sûr, ce qui est impliqué dans l'exécution d'un assez grand nombre de groupes musculaires, mais ses avantages ne se terminent pas là:

• Mouvement avec une jambe pour aider à identifier et à corriger les carences de la force et la mobilité de chaque jambe séparément.
• Au cours de l'attaque sur la cuisse est parallèle au sol, il y a donc travailler les genoux, similaires au cas de squats profonds.
• Il y a Lunge, en règle générale, à un genoux moins de charge de mesure, de sorte que cet exercice est idéal pour les personnes avec les articulations des genoux faibles, ou ceux qui se remettent d'une blessure.
• Plus l'amplitude de mouvement permet de travailler au maximum vos muscles.
• même effectuer arrière peut se fend poids augmenter la force musculaire.
• sont impliqués sont les muscles qui stagnent souvent pendant le travail à long sédentaire. Par conséquent, afin d'accroître la flexibilité et réduire le risque de spasmes et un engourdissement dans les muscles, parfaitement il y a des attaques adaptées.

Comment faire? Démarrer

Cet exercice est non seulement l'un des plus efficaces, mais aussi l'un des plus traumatisant. Il est souvent possible d'observer les gens à la salle de gym, qui semblait suivre techniques, mais en prenant d'abord la mauvaise position. Heureusement, si une mauvaise posture tout simplement pas tous les muscles cibles sont impliqués. Par conséquent, pour commencer la pratique de cette technique avec son propre poids, et après les attaques, saisir le dos avec une barre ou haltères.

déterminer où le genou doit se situer

Si cet exercice vous absolument inconnu, utilisez le banc. Debout face au banc, toucher le genou droit. Faire le pied gauche un gros pas en arrière. Appuyez sur le pied gauche du plancher et abaisser le genou au sol, comme sur le point de se mettre à genoux. Chest se dérouler, l'inclinaison du corps légèrement vers l'avant. Notez la position du genou droit par rapport à la cheville - angle doit être de 90 degrés, pas plus, pas moins. Peu importe si vous faites un arrière ou en avant fendant, prêtez attention à cette question. Banc dans ce cas, est utilisé pour empêcher le mouvement du genou en avant. De la même façon, vous pouvez obtenir contre le mur, mais il est important de veiller à ce que le genou n'atteint pas.

Identifier cuisse réglable à

Une fois que vous avez identifié la position du genou avant, il est important de mettre le dos et la cuisse. Pour cette utilisation d'une bande élastique ou extenseurs de manière stable attaché au point d'appui. Prenez un pied étape arrière gauche et abaisser le genou au sol. Gardez le genou gauche en bas, ne nous laissez pas traîner loin la bande elle-même vers l'avant, vous devriez vous sentir les muscles travaillent. Puis, un peu loin, avant la hanche gauche - ce qui est la meilleure position. Pratique devant le miroir sans support, puis passer directement aux classes.

Les types d'attaques de retour

Fentes retour peut être effectuée à la fois avec son propre poids, et les poids. En tant qu'agent de pondération utilisent généralement soit des haltères ou un barbell.

Barbell peut prendre plus de poids, mais si vous avez un dos faible ou il y a des problèmes avec la colonne vertébrale, il est préférable d'éliminer ce mode de réalisation.

Avec des haltères plus facile de maintenir l'équilibre, mais si votre objectif est de construire la masse musculaire, plus de poids à prendre ici ne fonctionnera pas. Il serait tout simplement maladroit.

Afin d'impliquer davantage les groupes musculaires lors de la formation avec le propre poids peut ajouter du corps tourne sur le côté ou en soulevant les mains. Cependant, sachez que cette option nécessite une bonne coordination et la durabilité.

formation Obtenir

Peu importe si, avec ce poids que vous faites retour technique de la performance des mouvements brusques est restée en grande partie inchangée:

1. Stand avec vos pieds largeur des épaules Écarter. Gardez le dos droit, regarder droit devant, il est donc plus facile de garder l'équilibre.
2. Sur l'inspiration tirez sur la jambe arrière et descendre le plus bas possible au sol, mais sans toucher son genou.
3. ​​Sur l'expiration, revenez lentement monter la jambe à la position de départ.
4. Ne 10-15 reps sur une jambe, puis l'autre.
5. Le nombre optimal de jeux - 3-4.

Si vous faites des mouvements brusques avec haltères, les garder sur chaque côté à bout de bras si le pôle - les épaules, ainsi que dans le squat classique. Pour plus de commodité, se fend avec un barbell est préférable de mettre l'équipement sur le rack, plutôt que sur le sol - il ne sera pas seulement de gagner du temps, mais aussi de réduire la charge sur la colonne vertébrale, car il peut être facile de faire une blessure à grande échelle, est tout simplement faux en se baissant pour mettre la barre étage. Vous pouvez faire l'exercice en statique échoue jambe arrière, mais dans ce cas, il faudra beaucoup plus d'efforts pour répartir la charge correctement.

Conclusion

Maintenant que vous savez ce que les attaques de dos, comment les voir avec le maximum d'avantages pour les groupes de muscles et pourquoi cet exercice a été isolé en tant qu'individu.

Mais rappelez-vous, les attaques - est une grosse charge sur les articulations du genou et si vous avez récemment subi une blessure ou d'avoir des maladies chroniques des articulations, vous devriez consulter un expert avant d'ajouter l'exercice à votre séance d'entraînement normal. Lunge est toujours possible de trouver une solution de rechange et de la santé - pas.