Exercices efficaces pour les mains

Avoir une main grandes et solides veut que chaque homme, car il est l'un des indicateurs de la masculinité. Les femmes veulent que leurs mains étaient en bonne forme, nous avons eu une belle forme et plaire aux hommes soulagement des yeux.

Cela contribue au fait que l'exercice à la main sont très populaires. Ce fait est évident - si vous venez à tout moment dans la salle de gym, en tout cas, il y a quelqu'un qui va leur serrer la main à ce moment.

Quels sont les muscles de ses bras?

Les principaux groupes musculaires, qui peuvent travailler en effectuant des exercices sur ses mains - ce sont les biceps et les triceps. De plus, en parlant de mains, suggèrent deltoïdes et les muscles avant-bras.

muscles Biceps sont représentés par deux têtes sur chaque bras. En outre, des exercices visant le développement de cette partie de la main, impliquent brachial, qui permet de pousser plus biceps, ce qui permet d'augmenter visuellement un groupe musculaire.

En utilisant des exercices spécifiques pour les mains, vous pouvez utiliser vos triceps, qui se compose de trois faisceaux. Former ce groupe musculaire doit être à la fois les garçons et les filles. Dans le premier cas, il affecte la force et le volume visuel des mains, et dans le second - il aide à faire face à problème féminin commun, auquel un triceps tombants.

Les avant-bras sont les muscles qui sont responsables de la force de la poignée. En fait, il ne se développe que les hommes.

Sur les épaules sont situés trapèzes se composent de trois faisceaux, ainsi que triceps. étage forte tendance à les rendre incroyablement large pour souligner leur force et la puissance. Les filles font des exercices sur vos mains, ce qui impliquera que les épaules afin de les rendre mince et en forme.

tractions sur les biceps

Bon exercice pour développer le biceps pas tant. Mais pourquoi un bras oscillant, si possible, plusieurs groupes? Il peut être combiné avec les biceps de pompage dorsaux. Essayez les exercices suivants aux bras et au dos. Vous pouvez rattraper poignée arrière à la largeur des épaules, ou utiliser la poignée étroite, mais dans ce cas, la paume doit faire face vers l'extérieur. En plus des biceps, impliquera la partie inférieure de votre avant-bras lat et bien renforcé.

La presse omniprésente

Compte tenu de l'exercice de ses bras et la poitrine, sans parler de la presse habituelle de banc avec des haltères sur le banc incliné. En fonction de l'angle de charge prise se déplace entre la poitrine, les épaules et les triceps - plus l'angle, plus fonctionnera bras et le haut du corps.

En outre, très bien l'avant-bras formé en poids de travail dans cet exercice, vous vous habituez assez lourd.

Alors, se coucher sur le banc, après avoir pris l'haltère, si l'exercice. S'il y a un partenaire ou un entraîneur, demandez-leur de vous fournir haltère, quand couchent.

Allongez-vous sur la banquette arrière, les bras sont redressés vers le haut. Inspiratoire donner, comme vous expirez - presser les haltères vers le haut pour soulever la barre complètement.

Exécution de cet exercice avec des haltères dans ses mains permettra de pomper non seulement la ceinture scapulaire, mais aussi les muscles pectoraux. Mais, bien sûr, est que si vous voulez vous concentrer la charge sur un groupe musculaire, il est nécessaire de changer l'angle du banc.

Faire quatre séries de 10-12 fois.

Banc Arnold

Une telle méthode de balancement lui-même inventé, Arnold Schwarzenegger. Sans ces exercices pour les bras et les épaules, il ne serait pas atteint ses formes expressives triceps et les muscles des épaules.

Il est très efficace et fonctionne bien sur deltoïdes et triceps.

Pour sa mise en œuvre, vous aurez besoin d'un banc et haltères. Asseyez-vous à plat sur le banc, vous pouvez appuyer sur son dos, levé si l'angle de 70-90 degrés. Soulevez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, paumes devraient être déployées sur le corps. Les pieds bien maigre sur le sol. Telle est la position de départ.

Sur l'exhalation commence à monter l'haltère, paume tournant simultanément 180 degrés. Au sommet de la montée, vous devez vous asseoir avec les bras tendus haut, les paumes doivent regarder en avant.

Vous n'avez pas besoin de 100% redressez les bras, fermeture du coude - un peu de ne pas apporter vos mains jusqu'à l'extension complète.

Ceci est tout à fait un exercice effectif des armes, ce qui permet de développer les épaules et triceps de travailler. Afin d'observer les progrès constants, suivez les quatre approches. Essayez chacun d'eux à faire 8-12 reps, en augmentant constamment le poids des projectiles.

Un ensemble efficace d'exercices entre les mains

Si votre objectif est de ne pas augmenter la force globale et l'endurance du corps, l'exercice complexe, étant donné ci-dessus dans ce programme, vous ne serez pas en forme. Il est nécessaire d'effectuer des exercices séparés, qui viserai pour charger vos mains.

Cet ensemble complexe de la masse musculaire dédiée et dure pendant environ 9-10 semaines. Exercices sur les muscles du bras doivent se faire de telle manière à provoquer un effet anabolisant maximal du corps.

augmente la masse des muscles dans les bras

Si vous ne pouvez pas traiter sur une base quotidienne, il est possible d'inclure les journées de formation complexes, quand il y a une charge d'autres groupes musculaires. Par exemple, les biceps, les avant-bras peuvent être formés avec les muscles de la poitrine, les triceps et les épaules - avec les jambes. Il peut être, et vice versa, ou dans d'autres combinaisons.

Jour 1. biceps.

de levage tiges des biceps. Effectué debout, l'adhérence doit être à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite. Faire quatre séries de 8-12 fois. Il peut se faire sur une barre droite ou W-touche, qui en pratique.
marteaux. Prenez des haltères et devenir droit. Commencez soulever alternativement les biceps haltères en raison de la hauteur des épaules. Effectuer trois à quatre séries de 10-12 fois.
boucles dans la pente. Régler le banc à un angle d'environ 60 degrés. Pliez un par une main sur le biceps. Lorsque vous soulevez vos coudes doivent rester en place et être perpendiculaire au sol. Il suffit d'effectuer trois séries de 10-12 fois.

Jour 2: triceps.

trempettes. Si vous pouvez faire plus de 15 fois, il est nécessaire de procéder à une nouvelle aggravation. Mettez la ceinture de poids, la chaîne y attache crêpe. Essayez de descendre aussi bas que possible. Faire quatre séries de 8-10 fois.
La presse française haltères assis. Asseyez-vous sur un banc horizontal. Prenez un haltère avec les deux mains et soulevez-dessus de votre tête. Pliez vos coudes pour que l'haltère est tombé derrière la tête. Le point de triceps de tension maximale arrêter et commencer à la relever. Faites trois ou quatre séries de 10-12 fois. Avec un de meilleurs partenaire qui vous assurera.
redressez vos mains avec des haltères dans la pente. Prenez un haltère avec la main droite. Trouvez un endroit complètement, par exemple, le mur ou un support pour haltères. Lean sur sa main gauche. Pliez votre corps à un angle obtus, mais environ à 90-100 degrés. appuyez sur le bras haltère sur les bords et mettre dans une position telle qu'elle est parallèle à votre corps. Plier à un angle de 90 degrés - est la position de départ. Puis, comme vous expirez redresser autant que possible le long de la coque. Maintenez la position pendant 1 seconde et revenir à la position de départ. Faites trois ou quatre séries de 10-12 fois.

Les exercices ci-dessus pour le développement d'armes peuvent être effectuées non seulement dans ce secteur, mais aussi dans la préparation de leurs programmes individuels. La chose principale est que dans l'exécution de chaque tâche que vous avez ressenti des groupes musculaires ciblés.

Jour 3. Les bras et les avant-bras.

presse armée. Procédez de la même manière que déjà décrit ci-dessus.
Ups haltère sur les mains redressés avant. Ramassez deux haltères et devenir droit. Stand avec les pieds largeur des épaules. Commencez soulever alternativement leurs mains sans plier les coudes, en face de lui au niveau des yeux. Faites trois séries de 10-12 fois.
Banc Arnold. Vous pouvez ajouter, si vous vous sentez qu'il y avait beaucoup de forces. Procéder selon les recommandations mentionnées précédemment.

Vous pouvez utiliser cet ensemble afin d'augmenter la quantité de muscle dans la main. Le repos entre les séries ne vaut pas plus de deux minutes. Ne vous précipitez pas.

Vocabulaire pour armes filles

Les filles mieux se concentrer votre attention sur les triceps. L'exercice idéal qui aidera à apporter ce groupe musculaire dans le ton - bras d'extension dans le bloc.

Ceci est un exercice isolé, ce qui implique que les triceps. Il vous aidera à donner la souche visée sur les muscles qui fonctionnent uniquement la zone mains nécessaires.

Le bras d'extension dans le

Fixez la poignée à l'horizontale supérieure et mousquetons installer le poids approprié. Il doit être telle que vous pouvez effectuer 25-30 répétitions de cet exercice.

Saisissez la poignée d'une poignée classique légèrement plus étroite que la largeur des épaules, les coudes étroitement ajustée à vos côtes. Redressez votre dos, un peu vers le bas avec baisse, les genoux pliés. Dans la position initiale, vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés ou moins.

Démarrer bras déplié vers le bas, ce qui leur défrisage. Mais ne l'amène pas au point où les coudes sont fermés lorsqu'elle est entièrement déployée, et les laisser légèrement fléchis. Ainsi, vous pouvez éviter les blessures non désirées.

Effectuer trois à quatre séries de 20-25 fois.

Dilution haltère debout sur le côté

Parlant d'exercices efficaces à portée de main pour les filles, il vaut la peine de mentionner sur le câblage d'haltères à la main.

Il contribuera à rendre les belles épaules. Faire cet exercice devrait être avec des haltères. Prenez un poids léger, quelque part dans les 1-2 kg sur chaque main.

Mains vers le bas, plus bas et appuyez sur les haltères ensemble au niveau juste en dessous de l'estomac. Au cours de l'exhalation commencent à soulever les haltères, écartant ses mains comme si vous étiez un oiseau. Devraient donc toujours Elbows être supérieure à la brosse.

Le point supérieur du mouvement - le moment où une partie de la main qui commence à partir du coude et l'extrémité de l'épaule, soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 1-2 secondes puis revenez à la position de départ le long du même chemin dans lequel ils sont élevés.

Effectuer trois séries de 15-20 fois.

Conclusion

Ne pas oublier une bonne nutrition et un mode de vie sain. Après tout, sans elle, même la formation la plus sophistiquée et efficace échoueront.

Pour la croissance musculaire est nécessaire d'utiliser une quantité suffisante de protéines, et pour le soulagement - de réduire presque à 0 gras et réduire le taux de glucides consommés.

Observer utiliser le programme donné, et le résultat ne tarde pas à attendre!